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　　不少女生都受低鐵或貧血困擾，當中以素食者尤其廣泛。幸運地，當缺鐵時候，我們是感覺得到症狀的。症狀包括容易感到累、呼吸急促、頭痛、易怒、頭暈等。成人女士每天攝取量為18毫克鐵質；懷孕女士則需要提高至每天27毫克。

　　即使是肉食者，女生都有貧血情況，何況是素食者。素食者最大的挑戰，就是所需鐵質是肉食者的一倍。我建議蛋奶素及純素者最少為 1.5 至 1.8 倍；換句話說， 一名純素女生每日需要約32毫克鐵質。素食者需要較高攝取量的原因，源自植物性食物的鐵質為非血紅素鐵（non-heme iron）， 這種鐵質比來自肉類的血紅素鐵（heme iron）較難被身體吸收，所以需要更多才能提供身體所需。

豆類及豌豆 

　　不管你是否素食者，多吃豆類及豌豆都是必須的。除了為身體增加鐵質，豆類及豌豆含膳食纖維、葉酸、磷質、鉀質、及其他植物性抗氧化劑的優質來源。有不少研究指出，經常進食豆類及豌豆可以將血壓、膽固醇、血糖降低，亦有助減脂。

每杯含量 ：

● 扁豆：6.6毫克

● 鷹嘴豆：4.7毫克

● 黑豆：4.6毫克

● 紅豆：4.6毫克

● 豌豆／青豆：3.8毫克

● 紅腰豆：2.4 毫克

黃豆類製品

　　一般而言，所有黃豆類產品都含有一定份量的鐵質，當中以硬豆腐含量最高，1杯硬豆腐可以提供約3至3.6毫克鐵質 ; 可惜軟豆腐的鐵含量只及硬豆腐約一半。 而無糖豆奶每杯提供一毫克鐵質。

每杯含量：

● 硬豆腐：3 to 3.6毫克

● 軟豆腐：1.5 to 2.5毫克

果仁及果仁醬 

　　果仁及天然果仁醬含有相當多的非血紅素鐵 ，以腰果及夏威夷果仁為例， 每安士含1至1.9毫克鐵質。 

每安士含量（約28克）

● 腰果：1.9毫克

● 榛子：1.3毫克

● 杏仁：1.1毫克 

● 夏威夷果仁：1.1毫克

每2湯匙含量：

● 腰果醬：1.6毫克

● 杏仁醬：1.1毫克 

種籽

　　果仁是熱門的小食，種籽也不容忽視。相比果仁，種籽的鐵含量更高。南瓜籽、葵花籽、奇亞籽；甚至黑芝麻及白芝麻，統統提供一定份量的鐵質。 

每安士含量：

● 黑芝麻：4.2毫克

● 南瓜籽：2.3毫克

● 奇亞籽：2.2毫克

● 白芝麻：2.2毫克

其他蔬菜

　　你可能會在不同媒體見到蔬菜有不同鐵質含量，最主要原因是有時候文章提供生菜含量，有時列出熟食含量。而某些蔬菜經常被誤以為高鐵，例如羽衣甘藍、杞子、棗等，但其實又並非那麼高，建議進食量鐵含量亦不過一克。例如棗子，要進食5粒medjool dates才提供僅過一克鐵質。

每杯含量：

● 菠菜：6.4毫克

● 椰菜仔：1.9毫克

● 白菜：1.8毫克

● 紅菜頭：1.3毫克

　　從前植物奶只有豆奶，現在各款產品大行其道，味道也各有特色。而在咖啡店，最常見用來製作拿鐵的植物奶，就是燕麥奶了。無論你是否素食者，乳糖不耐症患者、對乳製品敏感人士，還是只喜歡味道，對燕麥奶的營養價值有更多認識，就會懂得如何選購。

1. 燕麥奶適合乳糖不耐症及乳蛋白敏感人士

牛奶（每杯）：~12 克乳糖

燕麥奶：0

　　所有植物奶都不含乳糖，亦無牛奶蛋白，對腸胃敏感人士較適合。很多對牛奶蛋白敏感人士，亦對黃豆蛋白敏感，所以燕麥奶則較適合。

2. 燕麥屬澱粉食物含碳水化合物

牛奶：~12-13 克碳水化合物

燕麥奶：~15-18 克

　　選擇燕麥奶去取替牛奶的話，注意由於燕麥原本就是澱粉食物，所以燕麥奶亦屬於含碳食品。牛奶碳水化合物含量為每杯約12克，各款品牌燕麥奶每杯則提供15至18克，若有添加糖的話則更高。所以，飲用燕麥奶的糖尿病患者或胰島素阻抗人士，更需要避開添加糖款式。

3. 燕麥奶含雙倍鉀質有助降低血壓

牛奶：~322 毫克鉀

燕麥奶：~-650 毫克

　　礦物質鉀質可以抗衡鈉對血管的傷害，有助放鬆血管及降低血壓。一般植物食物鉀質含量，都比動物食物高；所以燕麥奶之鉀質含量一般都比牛奶顯著高，適合高血壓人士。

4. 專業沖調燕麥奶通常含較多添加劑

　　之前在專欄有提過，在家製作燕麥奶就會發現，完成製作燕麥奶之後數分鐘，燕麥成分會跟水分開而沉澱；在咖啡室用來製作拿鐵的燕麥奶，屬於專業沖調Barista版本，通常都會含較多添加劑去增添口感（如下圖）。如果在家飲用的話，不需要特別選擇專業沖調版本，飲用前搖一搖盒裝就可以。

上圖專業沖調燕麥奶成分表：過濾水、原燕麥、葵花籽油、原糖、燕麥粉、穩定劑E414、酸度調節劑E340、磷酸鈣、碳酸、海鹽、天然香料、乳化劑 E471。

5. 部分燕麥奶可能含有添加油

全脂牛奶：~8 克 脂肪

燕麥奶（有添加植物油）：~7.5 克

燕麥奶（無添加油）：~ 1.3 克

　　由於容易分解的關係，部分燕麥奶產品可能含有添加油或乳化劑／穩定劑的去改善口感；所以即使避開專業沖調種類，購買家用燕麥奶時一定叫查閱成分表。若選用植物奶是為了減少脂肪攝取量的話，可能就要避開添加油的款式，例如下圖這一款燕麥奶，由於含添加油關係，每杯脂肪含量為7.5克，與全脂牛奶含量相若。也由於添加了植物油，熱量則增至到每杯127卡路里。

上圖Creamy加鈣燕麥奶成份表：過濾水、有機原燕麥、高油酸葵花籽油、植物鈣、海鹽。

　　沒有增添植物油的燕麥奶，通常都並沒有加鈣的（如下圖）。這款燕麥奶產品脂肪含量約每杯為1.3克，熱量88卡。無添加無加鈣燕麥奶則適合有服用鈣片人士。

上圖有機燕麥奶成分表：水、燕麥、海鹽。

自製燕麥奶簡易方法

　　如果家中有食物處理器的話，可在家自製燕麥奶即時享用。若想製作Creamy口感，可添加腰果。我的簡易食譜分享：