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　　當看到牛油在熱哄哄的多士上慢慢溶化，的確頗有滿足感。對於注重健康的人士，偶爾用牛油搽麵包絕不為過；事實上，牛油同牛奶而成，屬於乳製品，所以頗為天然。不過有部分人會因為健康或素食等原因避開牛油，但又對人造牛油提不起興趣。怕食牛油的人士毋須憂心，我在此分享我的代替品。

5個代替牛油的健康選擇

搽麵包

　　1/ 果仁醬：用果仁醬去幫助減脂，我從第一本書已經舉腳建議。果仁醬包括花生醬及杏仁醬等，對健康有莫大益處，包括含有蛋白質及益心脂肪，口感一流。果仁醬不但有助降低多士的升糖指數，健康的蛋白質及脂肪令你充滿飽肚感。1湯匙天然果仁醬提供4克蛋白質 ; 但相同份量的牛油幾乎不含蛋白質。家中有食物處理器的，可以自己做果仁醬；購買天然花生醬的話，其成份表上只顯示1至2種成分，避開經過加工花生醬。

　　2/ 牛油果蓉：牛油果控可以舀起 ¼ 個牛油果，搗爛成蓉搽在多士上。雖然牛油果的蛋白質含量沒有果仁醬那麼多，但纖維量相當豐富！單單只是1/4 個牛油果就能夠提供了3.4 克纖維。所以這不只牛油般的調味料，實際是食物！再者，即使 ¼ 個牛油果亦只有84個卡路里， 比1湯匙的牛油還要少（102卡）。

製作曲奇

　　3/ 橄欖油：我書中不少烤焗食譜都用上橄欖油，例如我的朱古力燕麥曲奇食譜就是用橄欖油。我選擇橄欖油，最主要原因是你用橄欖油的健康奧米茄9，去代替牛油的飽和脂肪。 製作各式曲奇，你可以用 1:1 比例的橄欖油來代替牛油。焗出來的曲奇不會脹卜卜，如果你只用於家人享受能少許扁平的形狀都可以接受到的。若然你非要漲卜卜效果不可，就需要先將曲奇麵糰放入雪櫃至少4小時， 然後才搓成想要的形狀去烤焗。

製作班戟或鬆餅

　　4/ 南瓜蓉：南瓜含有大量胡蘿蔔素及各種維他命，將南瓜磨成蓉（或者用罐頭南瓜蓉）可以代替牛油製作大部分早餐烘焙食譜。然而，南瓜蓉水份較高，所以份量要減至大約平時牛油用量的 3/4 去製作食譜。大家不妨試試我的南瓜蓉班戟 : 

　　你亦可以用 1:1 比例的橄欖油來代替牛油，做出你平時在家自己做的班戟或鬆餅食譜。 

製作純素甜品

　　5/ 椰子油：跟牛油一樣，室溫下椰子油通常是仍然固體狀態。我頗常使用椰子油製作純素生機甜品。雖然用椰子油去代替牛油，不能降低卡路里或飽和脂肪含量，但它確是製作素食甜品的最佳選擇。椰子油有自己的獨有味道，所以你要因應甜品的口味去決定用那一款椰子油。市面的橄欖油有不同的選擇級別，同樣椰子油也有近似等級之選 ; 其中以特級初榨未經精煉的椰子油味道最香濃（extra virgin unrefined）；如果想製成品沒有太重椰子味，可選用經過精煉的椰子油（refined）則最清淡。

　　踏入30歲這個里程碑，也是時候提醒自己，要開始認真照顧自己的健康。今個星期分享三項主要飲食改變去適應身體的改變，助你進入30歲仍然保持健康狀態。

第一項飲食改變：開始注意奧米加3

目的：應對荷爾蒙改變

　　體內的黃體酮荷爾蒙，踏入30歲時候開始慢慢減少；黃體素在體內有多種功效，其中包括應對外來壓力，負責減壓，減少感到緊張的情況。對於女生有計劃生BB的，黃體酮也負責維持子宮內壁健康，有助建立穩定環境讓將來的胎兒成長。若懷孕期間黃體酮荷爾蒙水平過低，或導致出血或流產等併發症。維持黃體酮水平的營養素，包括奧米加3脂肪。研究顯示，長期進食奧米加3含量高食物，不但有助維持黃體酮水平，亦有助改善情緒、減少炎症、以及改善腦部健康。所以，每天都進食奧米加3含量高的食物，例如魚類或海鮮、合桃、奇亞籽、亞麻籽等食物；對海鮮不感興趣人士，可考慮服用奧米加3補充劑。

第二項飲食改變：嘗試進食從前不喜歡的食物

目的：增加多元營養素攝取

　　年少時候，每個人都有不喜愛的食物；在我的客人中聽得最多不喜愛食物，包括糙米、十字花科蔬菜（例如西蘭花、菠菜等）、豆腐、乾豆類等，全部都屬於超級食物。事實上，這些食物都有一個共通點，就是全部都是無添加、符合EatClean理念的植物性食物。無數個大型科學研究都指出，每天飲食著重原形植物性食物，可增加攝取膳食纖維、維他命、礦物質、抗氧化物質、多酚等營養素，對於減低將來慢性疾病風險，包括癌症、心血管疾病、糖尿病、癡肥等有莫大作用。從前不喜歡的，建議以少量開始，把不喜愛的食物配合喜愛的食物，嘗試出新方法去進食。例如如果一向不喜歡進食西蘭花的，可以嘗試灑上喜愛的芝士一起烤焗。每個人口味會隨著年齡改變的，從前不喜愛的，或者用新的方法現在可再接受。

第三項飲食改變：開始計算鈣質進食量

目的：減少骨鈣流失

　　骨質的密度，是年少時後形成的；大約到25至30歲，所有骨骼建構已完成。到了30歲，我們就要開始保存現有的骨質密度，防止流失；當骨質流失開始，每天攝取足夠鈣質尤其重要。30歲女士每天所需1,000毫克鈣質，是有機會完全從飲食中攝取的。例如，每一杯牛奶，就大約提供270至300毫克鈣質；乳酪、芝士等乳製品，也能提供相約高含量鈣質。若不進食乳製品的話，可選擇含骨的沙甸魚、以及加鈣豆腐 ，或加鈣食品例如加鈣豆奶。其他食物都含有不同水平的鈣質，不過並沒有乳製品或加鈣飲品含鈣量達致250至300毫克那麼高。若每天不能夠進食3分以上提到的食品，或有需要以鈣片作補充。注意，由於身體每次只能最多攝取500毫克鈣質，建議購買鈣片時不需要以高含量作為目標，反而選擇每粒提供250至350毫克鈣質的補充劑（如以下例子），每天因應不同情況，補充服用更適合。若當天已進食足夠乳製品或加鈣飲品，不需要補充；若進食不足，就計算一下，隔開時段服用一至兩粒就可以。