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　　紫薯的益處，我已寫過好幾遍。新書中分享的減脂法，其中利用低升糖指數飲食調節胰島素，幫助身體燃燒脂肪。書中幾個EatClean 食譜都涉及甘薯，其中一個零食食譜，就是用紫薯做出紫薯片，代替馬鈴薯薯片。試過的讀者，大讚好味之餘，亦覺顏色異常吸引。

　　其實，紫薯除了能夠幫助減脂，更或可預防大腸癌。

　　根據香港癌症資料統計中心數據，每年有接近30,000宗新增癌症個案；而大腸癌在這些新個案中高踞榜首，每年有接近5千宗。如及早發現，5年的存活率可超過90%。如病者的大腸癌已擴散，5年的存活率只約11%。

　　不良飲食習慣，特別是進食過量及嗜太多加工食物，都是誘發大腸癌的其中主因。減少加工肉類，增加進食全穀物、水果及蔬菜，均有助降低大腸癌風險。

　　顏色鮮艷的蔬果，對促進大腸健康會有幫助；五種顏色的蔬菜中，紫藍色尤其含最多抗氧化物。所以在上一本書我已經建議大家「每日一紫藍」，即每天都吃一款紫色或深藍色食物。如果紫藍色蔬菜有益，那麼紫色根莖植物有相同效益嗎？

紫薯與大腸健康

　　為找出答案，一份5月發佈的動物研究報告顯示，研究員將豬隻分為3組作比較：高卡組、高卡＋紫薯組、及普通餐組，所有豬隻被連續餵飼13星期。

　　結果顯示，進食愈多鮮色蔬果及紫薯，所攝取到的有益營養，遠多於白肉品種。

　　要特別指出，紫薯的酚酸及花青素，含量非常豐富。至於白肉薯仔，也含其他有營養素，但紫薯含有更高抗炎及抗氧化濃度物質。經過13個星期飲食控制，研究團隊從豬隻抽取了大腸組織，去定奪每組飲食如何影響基因表現及促進發炎的指標。

紫薯可以防止炎症

　　根據分析，與普通餐組比較，高卡組豬隻顯示的血液中IL-6水平有所增加，這個物質正是大腸癌及其他病症風險增加的指標。

　　但是，高卡＋紫薯組的豬隻的IL-6水平，不單比高卡組為低，更比普通餐組低6倍之多。意思是，即使高卡＋紫薯組比普通餐組進食過多食物，但是加了紫薯即抗衡高卡的壞處！

　　根據以上結果，研究員建議多進食含紫薯及鮮色水果，及含高抗炎物質食物，這些食物均是預防大腸癌及其他慢性炎症的可行方法。

澱粉食物升糖指數：

　　• 白飯：83

　　• 即食燕麥片：83

　　• 梳打餅：74

　　• 白麵包：71

　　• 馬鈴薯：60

　　• 紫薯：48

註：升糖指數70或以上屬於高。

幾時食紫薯？

　　這個是動物研究，對人類未必有同樣幫助。話雖如此，多吃紫薯對健康也沒有負面影響。由於紫薯屬澱粉食物，最適合食用時間是以它代替其他高升糖指數澱粉食物。例如，用紫薯代替馬鈴薯，又或者代替飯麵類。每星期能持之以恆，不單能EatClean減脂，更加有可能幫助防止大腸癌出現。

短片即學：紫薯 vs 紫心番薯

　　從前植物奶只有豆奶，現在各款產品大行其道，味道也各有特色。而在咖啡店，最常見用來製作拿鐵的植物奶，就是燕麥奶了。無論你是否素食者，乳糖不耐症患者、對乳製品敏感人士，還是只喜歡味道，對燕麥奶的營養價值有更多認識，就會懂得如何選購。

1. 燕麥奶適合乳糖不耐症及乳蛋白敏感人士

牛奶（每杯）：~12 克乳糖

燕麥奶：0

　　所有植物奶都不含乳糖，亦無牛奶蛋白，對腸胃敏感人士較適合。很多對牛奶蛋白敏感人士，亦對黃豆蛋白敏感，所以燕麥奶則較適合。

2. 燕麥屬澱粉食物含碳水化合物

牛奶：~12-13 克碳水化合物

燕麥奶：~15-18 克

　　選擇燕麥奶去取替牛奶的話，注意由於燕麥原本就是澱粉食物，所以燕麥奶亦屬於含碳食品。牛奶碳水化合物含量為每杯約12克，各款品牌燕麥奶每杯則提供15至18克，若有添加糖的話則更高。所以，飲用燕麥奶的糖尿病患者或胰島素阻抗人士，更需要避開添加糖款式。

3. 燕麥奶含雙倍鉀質有助降低血壓

牛奶：~322 毫克鉀

燕麥奶：~-650 毫克

　　礦物質鉀質可以抗衡鈉對血管的傷害，有助放鬆血管及降低血壓。一般植物食物鉀質含量，都比動物食物高；所以燕麥奶之鉀質含量一般都比牛奶顯著高，適合高血壓人士。

4. 專業沖調燕麥奶通常含較多添加劑

　　之前在專欄有提過，在家製作燕麥奶就會發現，完成製作燕麥奶之後數分鐘，燕麥成分會跟水分開而沉澱；在咖啡室用來製作拿鐵的燕麥奶，屬於專業沖調Barista版本，通常都會含較多添加劑去增添口感（如下圖）。如果在家飲用的話，不需要特別選擇專業沖調版本，飲用前搖一搖盒裝就可以。

上圖專業沖調燕麥奶成分表：過濾水、原燕麥、葵花籽油、原糖、燕麥粉、穩定劑E414、酸度調節劑E340、磷酸鈣、碳酸、海鹽、天然香料、乳化劑 E471。

5. 部分燕麥奶可能含有添加油

全脂牛奶：~8 克 脂肪

燕麥奶（有添加植物油）：~7.5 克

燕麥奶（無添加油）：~ 1.3 克

　　由於容易分解的關係，部分燕麥奶產品可能含有添加油或乳化劑／穩定劑的去改善口感；所以即使避開專業沖調種類，購買家用燕麥奶時一定叫查閱成分表。若選用植物奶是為了減少脂肪攝取量的話，可能就要避開添加油的款式，例如下圖這一款燕麥奶，由於含添加油關係，每杯脂肪含量為7.5克，與全脂牛奶含量相若。也由於添加了植物油，熱量則增至到每杯127卡路里。

上圖Creamy加鈣燕麥奶成份表：過濾水、有機原燕麥、高油酸葵花籽油、植物鈣、海鹽。

　　沒有增添植物油的燕麥奶，通常都並沒有加鈣的（如下圖）。這款燕麥奶產品脂肪含量約每杯為1.3克，熱量88卡。無添加無加鈣燕麥奶則適合有服用鈣片人士。

上圖有機燕麥奶成分表：水、燕麥、海鹽。

自製燕麥奶簡易方法

　　如果家中有食物處理器的話，可在家自製燕麥奶即時享用。若想製作Creamy口感，可添加腰果。我的簡易食譜分享：