開心果好有益?最新研究指有助抵抗藍光及增黃斑色素光密度,有利眼睛健康!每日食幾多先有效?
隨著個人智能手機興起,眼睛健康近十年成熱論議題,尤其是藍光與視網膜健康的關係。而當中營養素所扮演的保護角色,也成為焦點。剛公布的一項研究,就指出葉黃素及開心果對保護視網膜,以及減低黃斑病變風險扯上關係。
藍光如何傷害視網膜
藍光,就像紫外光一樣,屬於光波的一種。藍光相比紫外光波長度較短,所以藍光攜帶更強力的能量。由於能量更強,所以藍光進入眼睛後會達到眼部的最深處,即視網膜,誘發產生破壞細胞的自由基,損壞視網膜。
葉黃素如何抗藍光?
身體內的葉黃素,主要集中於視網膜,葉黃素,屬於胡蘿蔔素的一種,屬於抗氧化物質,與玉米黃質一起形成黃斑色素,集中於視網膜中心的黃斑部。黃斑部主要功能是負責中央視力、色覺和捕捉精細的細節,包括文字。葉黃素,有對抗藍光的功效,主要具有藍光過濾和抗氧化特性,有助吸收有害的光線,防止及減慢視網膜細胞自由基氧化的情況。
每天2安士開心果增加黃斑色素光密度
剛公布的小型研究招攬了36位成人,隨機對照測試進食開心果對眼睛健康的關係。測試組被分配連續12星期每天進食2安士(57克)的開心果,然後測試對黃斑色素光密度的影響。結果顯示:
1. 測試組於六星期後,黃斑色素光密度已經顯著增加,而此功效一直維持到12星期。
2. 當黃斑色素光密度增加,減少藍光對眼睛的自由基氧化傷害,從而降低黃斑病變風險。
研究人員亦發現,開心果中的葉黃素,被吸收及於體內運用高過其他非堅果來源,提供強力抗氧化能力,對保護眼睛健康扮演重要角色。
研究人員亦指出,來自開心果或其他果仁的葉黃素,除了有助過濾高能量的藍光之外,亦有助減少眩光,提升視覺對比度與及清晰度。
葉黃素來源:開心果 Vs 綠葉菜
這個研究所用的2安士開心果分量,增加了志願者葉黃素進食量雙倍分量。不過每天2安士的開心果分量,其實算高的,視乎開心果的體積,2安士大約是70至90粒之間。對於女士或胃口較小的人士,也許不能進食到這個分量。雖然如此,這個研究其實帶出了兩點:
1. 葉黃素除了在綠葉菜,例如羽衣甘藍、西蘭花及十字花科蔬菜等之外,在果仁分量亦足夠的。因此,此研究增加了果仁(特別是開心果)對眼睛健康的功效。對於經常玩手機的小朋友,若對綠葉菜進食量不足夠的話,可以從果仁中攝取。
2. 葉黃素分量於果仁,其實不比綠葉菜高,但吸收量則超高;主要原因是由於果仁亦含有各款不飽和脂肪,增加其生物利用度;換句話說,即使在開心果及果仁中的葉黃素分量不算是最高,但由於其生物利用度高,所以最終亦提供相若益處。