長年腰痛肩痛，不妨多做背闊肌的訓練，就連鯊鯊都知道訓練背闊肌的重要性！

 

 

 

1.    背闊肌是一組從腰背部延伸到胸腔背側，再延伸至肩胛骨和肱骨的內側，其名字本身，皆在背也較闊。其功能牽涉到肩部及背部。

 

 

1.    肩部內收

 

　　背闊肌是負責肩部內收的主要肌肉，而肩部內收是手臂向身體中線的運動。例如乘車時握著車頂的把手和划艇等。

 

2.    肩部伸展

 

　　投球、鐵餅、鉛球、標槍等投擲性運動，不只是肩關節在活動，背闊肌也參與了頭半段的肩部伸展，也即是手部在高位動作方面。

 

3.    脊椎穩定

 

　　合適的背闊肌，肌力皆強又有合適的柔韌性的肌肉，才能幫助脊椎穩定，又能減輕低腰的壓力，防止背痛的發生，對於預防受傷和保持良好姿勢也很重要。

 

　　很多動作都要依靠背闊肌，當我們訓練該肌肉時，會得到以下好處。

 

背闊肌訓練3動作

 

　　背闊肌面積龐大，難以單靠一個動作訓練到整片肌肉，在訓練時，我們可以將其區分不同角度，才達到最佳效能。

 

1.    屈體划船

 

　　1.1 將上半身向前彎腰，或把非訓練側的腳跪在訓練椅上。

　　1.2 另一隻腳可置於側邊或以前後腳站立。

　　1.3  保持核心肌群收緊。

　　1.4 另一手持啞鈴，記得保持肩胛的穩定，不要圓背、聳肩。

　　1.5 手肘往身體斜後方帶，拉到和身體平行，停留一秒，再回到起始位置。

 

 

2.    站式拉帶

 

　　2.1 先調整適當的拉力，或控制練力帶的張力與距離，尤其是前臂及手肘的高度。

　　2.2 維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。

　　2.3 吐氣將手肘往後推，將意識集中在闊背肌群，吸氣回起始位置，訓練過程中保持前臂與地面呈平行，且肩帶不上舉。

 

 

 

 

3. 坐式提升

 

　　3.1 將上半身保持挺直，雙手向下與坐墊對抗，（如有瑜珈磚或掌上壓把手更好）。

　　3.2 向下推動時，注意呼吸，不要閉氣。

　　3.3 將意識集中在闊背肌群，訓練過程中保持腰背挺直才有最佳效果。

 

　　這一招最適當在辦公室進行，又與我這些懶人進行運動。