不食早餐增心血管病死亡風險近9成？哈佛營養師加心臟科醫生推介10款早餐降血壓兼提升專注力！
吃對早餐非常重要！有美國研究指出，不吃早餐可增加心血管疾病致死風險達87%。為促進健康，哈佛營養師及心臟專科醫生共同為大家推薦10種營養早餐，能有效降血壓、提升每日專注力。
《美國心臟病學會期刊》（Journal of the American College of Cardiology, JACC）曾發表一項名為「Association of Skipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality」的研究，指出早餐與心血管疾病死亡率之間的關係。調查發現，在40至75歲的成年人之中，有5.1%的人從不吃早餐、10.9%極少吃早餐、25%有時吃早餐，以及59%每天都會吃早餐。
經過17至23年追蹤期間，有2318名參與者離世，其中619名死於心血管疾病。調查根據每位參與者的年齡、性別、種族、經濟狀況、飲食及生活方式、體重指數、心血管風險指數作數據調整後比較，發現與每天都吃早餐的人相比，從不吃早餐的人患上心臟病風險增加59%、中風風險高出3倍或以上；因心血管疾病而致死的風險多出87%，同時患其他疾病的致死風險亦多出19%，可見吃早餐對於促進心血管健康的重要性。
早餐推介︱心臟內科醫生：5種降血壓早餐
台灣心臟內科醫生洪惠風曾指出，早上空腹會令「戰鬥荷爾蒙」升高，若長期不吃早餐，早上便會血壓上升，增加心臟疾病、中風及腦出血的風險。為此，他向大家推介5種有助降血壓的早餐選擇：
1.燕麥
- 富含水溶性膳食纖維，有助降膽固醇；
- 含有β-葡聚醣，能形成濃稠凝膠，延遲胃排空和葡萄糖在血液中的吸收，降低餐後血糖指數；同時能有效降低血中膽固醇、減低心血管疾病風險。
- 但要注意，燕麥熱量較高，每100克不同類型燕麥熱量約393至406kcal，比白飯高出一倍。
- 早餐建議燕麥攝取量為35克、可配搭牛奶或豆漿。
2.乳酪
- 乳製品中的飽和脂肪，可增加血液中的好膽固醇，對心臟有益，還可能降低整體罹患心臟病的機率。
- 乳製品為「短鏈脂肪」，能有效降低三酸甘油酯及血壓；
- 乳酩中的脂肪大部分都是飽和脂肪。早餐建議攝取量為150克、可配搭藍莓或水果乾一同進食。
3.雞蛋
- 雞蛋富含例如葉黃素、玉米黃素、維他命E、維他命D、維他命A等高價值營養素;
- 抗氧化物質豐富，有助身體降低氧化壓力、‵減少發炎問題；
- 優質蛋白質來源，更有效降低患高血壓風險；
- 蛋白中含有「蛋清肽」，作用與降血壓藥物「血管張力素轉化酵素抑制劑」相似，可阻斷、抑制血管張力素轉化酵素的作用，就算煮熟仍保有其活性，因此吃蛋白能有助降血壓。
- 早餐建議攝取量為1隻、可配搭沙律菜或水果。
4.堅果
- 選擇飽和脂肪較低的堅果較佳，例如杏仁、開心果、核桃等；
- 堅果富含Omega-3，有助降低總膽固醇、壊膽固醇；
- 含維他命E，能減緩動脈粥狀硬化，同時植物固醇能協助減少動物性膽固醇的吸收。
- 也可選擇鉀含量高的堅果，鉀質有抵消鈉的作用，幫助排除體內多餘鹽分、擴張血管並降低血壓。
- 早餐建議攝取量為20至30克可配搭奶類加入玉米脆片。
5.香蕉
- 含鉀量高，是一般水果的2至3倍，有助降低血壓預防心血管疾病;
- 含鎂質，可預防心血管疾病及舒緩疲勞，所含膳食纖維可幫助人體代謝膽固醇。
- 早餐建議攝取量為1/2條至1條、可配搭莓果類食物一周進食。
資料來源：心臟內科醫生洪惠風
早餐推介︱哈佛營養師：5種早餐提神醒腦
若不想每日起床後仍昏昏欲睡、注意力難集中，哈佛營養師奈杜（Uma Naidoo）建議，起床後先喝一杯水，並選擇吃以下5種早餐，能幫助頭腦獲得充分營養，專心進行工作或讀書，精力充沛一整天。
1. 炒蛋、蛋包或碎肉烘蛋
- 雞蛋所含的優質脂肪、蛋白質和維他命都是腦部健康不可少的營養；
- 蛋黃富含維他命D和血清素，能維持神經傳導物質之間的平衡，調整心情必食。
- 建議盡量選購走地雞蛋，品質較高，營養最好。
2. 炒豆腐
- 豆腐含有豐富色氨酸(tryptophan)和大豆異黃酮(soy isoflavones，植物雌激素)，是減低憂鬱症的重要養分。
- 可按個人喜好添加薑黃粉、黑胡椒、海鹽調味。
3. 蔬果汁
- 早餐一杯蔬果汁基本已滿足一日所需纖維和葉酸。
- 葉酸的作用是製造腦部的神經傳導物質，葉酸不足可導致心理疾病，包括憂鬱症；反之則有效改善心情。
- 可選擇綠葉菜與當季水果，加入蛋白粉或涼拌豆腐、杏仁奶油，用榨汁機打碎後裝杯飲用；還能帶出門，非常方便。
4. 薑黃拿鐵
- 薑黃拿鐵可作為早餐飲品，其抗發炎效力及降低焦慮、提升精力、清除腦霧、提升專注力的作用非常強大。
- 使用無糖植物奶，撒上薑黃粉、黑胡椒即成。
5.奇亞籽布丁
- 能提供大量纖維，活化腸道菌群，減低發炎，暢通腸道與大腦，並製造有益心情的神經傳導物質。
- 奇亞籽富含Omega-3脂肪酸，有效防止腦部發炎，同時可減低壓力及提神，使人保持良好認知與記憶力。
- 建議前一晚就可準備好，做法：3大匙奇亞籽、一杯椰奶（或其他口味無糖奶）、一點蜂蜜、少訐肉桂粉和海鹽，攪拌均勻。進食時可額外加入堅果、水果或椰肉片。
資料來源：哈佛營養師Uma Naidoo