健康解「迷」
28/10/2024

減肥成功 | 230磅男超慢跑配合斷食3個月激減64磅!專家教超慢跑4大技巧,建議日做30分鐘可改善三高!

  運動配合飲食是減肥的不二法門。台灣一名體重高達230磅的胖男3個月內激減64磅,成功的秘密在於配合適當斷食和超慢跑。

 

超慢跑|超慢跑3個月激減64磅

 

  台灣體適能教練徐棟英《初日診所》YouTube頻道上分享超慢跑的好處,分享曾經有一名45歲的男遊覽車司機,原本體重高達104公斤(約229.3磅),加上肥胖導致他有三高問題。自從他開始養成超慢跑的運動習慣,每天超慢跑1至2小時,再配合168斷食法,僅3個月就減掉29公斤(約63.9磅),從104公斤減至75公斤,血壓和血糖都顯著受控,糖化血色素更從6.9降至4.8(正常值為4.0%至5.6%)。男子減肥成功後堅持超慢跑,體重持續下降至72公斤(約158.7磅)。

 

超慢跑|每日30分鐘 改善身體3大系統

 

  徐棟英解釋,超慢跑對於血液循環、呼吸系統和消化系統有很大益處,平日在家可以一邊看劇一邊配搭節拍器律動,每周3至5日,每次持續30至60分鐘就能夠促進血液循環,有效代謝血脂、血糖,穩定血壓。由於超慢跑是低強度運動,對於有意減肥的人士,亦可因應身體情況調節和增加強度,可延長超慢跑時間到90至120分鐘;若跑步時間每天只有30分鐘,亦可以考慮每天做。

 

  另一方面,超慢跑另一大好處是能夠改善呼吸系統,強化心肺功能,減少氣喘或鼻敏感等上呼吸道症狀。對於長者來說,超慢跑可以幫助改善便秘和胃酸倒流的症狀。他指出,有氧運動能夠有效改善消化系統的問題,一旦3大系統改善,人就會越來越健康。

消化系統

超慢跑|計算最佳燃脂區間公式

 

  最近超慢跑成為熱門運動,不少人實測後紛紛表示非常奏效。台灣體適能教練徐棟英在當地健康節目《健康晚點名》亦推薦超慢跑,指出超慢跑最佳燃脂心率的公式是220扣掉年齡,再乘以60%或70%,便是每一個人的最佳燃脂區間。

 

  一個70歲人士的最佳燃脂區間(每分鐘運動心跳):

 

● 下限:(220-70)x0.6=90

● 上限:(220-70)x0.7=105

 

  換言之,一個70歲的人,運動時每分鐘心跳90到105下最容易燃燒脂肪。

 

超慢跑|4大技巧避免膝蓋或關節勞損

 

  徐棟英亦提醒超慢跑有4個原則:不痠、不痛、不硬、不喘。另外做運動可跟著音樂節拍,每分鐘大概180 bpm,跑步期間亦有4個技巧要注意,包括正確姿勢避免膝蓋或關節勞損:

 

超慢跑4大技巧

 

腳掌先落地

● 前腳掌先落地,再後腳跟落地

● 腳後跟是輕輕碰觸地板

● 不要用力踩變踏步

 

 

膝蓋保持《 字型微彎

● 關節保持彈性,免傷膝蓋

 

 

腳落地越輕越好

● 節能減碳

 

 

小步伐高步頻

● 1分鐘180bpm

● 輕鬆律動,不要把它想做是一件苦差

 

 

超慢跑4大原則

不痠、不痛、不硬、不喘

 

 

資料來源:台灣體適能教練 徐棟英

 

  台灣減重醫生黃致遠日前在「初日診所」Facebook專頁,整理出以下6個常見減肥陷阱,希望可以幫助市民豎立正確減肥觀念:

 

減肥6大陷阱

 

1. 追求低脂飲食

● 坊間的低脂食品等為了增 添口感,往往會加入更多 精製碳水化合物,引起血 糖波動和胰島素分泌,不 利於維持體重和健康。

● 可選擇攝取健康的脂肪, 例如牛油果、堅果、橄欖 油等。

 

2. 少量多餐

● 頻繁進食會讓胰島素長期處於高水平,身體會將多 餘的能量儲存成脂肪,囤 積在腹部周圍。

● 建議養成固定的用餐時 間,並避免在餐與餐之間 攝取零食,確保有足夠的 間隔時間,讓身體進行自我修復及代謝調節。

 

3. 覺得斷食傷身

● 人在空腹期間,胰島素波動亦會減少,有助於改善 胰島素敏感性,從而更好地控制血糖。

● 建議可在進食時選擇高蛋白質的食物,例如瘦肉、海鮮等,幫助延長飽足感。

 

4. 一定要吃早餐

● 將不進食的時間稍微延長有助降低胰島素水平、穩定血糖,並刺激生長素分泌、燃燒脂肪。

● 可先從晚點吃早餐開始,慢慢到中午再進食,避免對胃造成影響。

 

5. 靠計算熱量減重

● 單靠計算熱量容易忽略食物質量與營養密度,因此並不精準

● 以糖果與堅果為例,同樣都是200卡路里,但前者會迅速令血糖升高,而後者則富含纖維、蛋白質和 健康脂肪減肥

 

6. 單靠運動減肥

● 想瘦不能單靠運動,應該要注意多攝取營養,減少進食高糖、高脂食物,增加蛋白質及纖維的攝取。

● 建議每周可進行150分鐘的中等強度有氧運動,同時結合阻力運動,以增加肌肉量 及提高代謝率。

 

資料來源:台灣家減重醫生黃致遠

 

轉載自晴報

 

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