數星期前在本專欄，分享了關於三款營養補充劑，在進食足夠膳食纖維下，仍可能導致便秘的文章。既然有營養素或會導致便秘，同樣也會有營養素幫助紓緩。今個星期就分享近期一項最新研究，指當中一款營養素，或有助防止慢性便秘。

 

 

　　這項在５月公布的研究中，中國學者調查慢性便秘與維他命B1攝取量之間的微妙關係，數據來自 2005 年至 2010 年美國全國健康與營養檢查調查，當中涉及超過十萬名成年人士數據，他們的飲食數據，特別是維他命B1攝取量，以及排便次數、糞便特徵等資料被計算在內。

 

經過分析後，研究人員以維他命B1攝取量去分三組：

低攝取量組：每天攝取0.064 - 1.21 毫克

中攝取量組：1.21 - 1.76 毫克

高攝取量組： 1.76 - 12.61 毫克

 

　　從數據中，超過一成人士被確定患有慢性便秘。數據顯示，維他命B1攝取量，正式與降低便秘扯上關係，經統計數據分析，最高維他命B1攝取量的一組，降低患上便秘風險23%。 B1 攝取量最高組的便秘發生率為 7.69%，中間組為 10.7%，最低組為 14.09%。另外，研究人員根據數據分析後亦發現， B1攝取量降低便秘風險這個功效，對於男性更有作用。

 

維他命B1的功效及建議分量

 

　　維他命B—是負責細胞增生，當身體攝取不夠維他命B1，會導致胰臟細胞釋放酵素量大大減少，減慢消化速度以及減慢腸道蠕動，從而誘發便秘。

 

　　維他命B—每天建議分量其實不高，介乎於1.1至1.2毫克，由於是水溶性維他命之關係，所以並沒有上限，一般維他命B雜補充劑，每粒都含50至100毫克B1，即使攝取更多通常都不會產生副作用。

 

5 款維他命B1含量高的食物

 

　　雖然每天建議分量只是一點幾毫克，不過對於某些人仍然有困難長期攝取這個分量。若果慢性便秘者希望藉著增加維他命B1攝取量去改善症狀，建議多進食以下食物：

 

1.    小麥糠（1杯）： 1.1毫克

2.    燕麥（3／4杯）： 0.6至1.1毫克

3.    柳梅（3安士）： 1毫克

4.    葵花籽（1／4杯）： 0.54毫克

5.    小麥胚芽（1／4杯）： 0.5毫克

 

　　除了柳梅之外，其餘4款食物都在我的著作中列為30大超級食物之一，一般健康店都會有麥糠及麥胚有售。另外亦注意，豬肉只有柳梅這個部位維他命B1含量才這麼高，若果是其他部位，或者是加工豬肉，例如煙肉或火腿等，維他命B1含量就不高了。