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08/01/2024

中年增肌 ︳ 預防肌少症靠2大負重運動!補充肌酸要吃哪些食物?中醫主張「脾主四肢」!即睇簡單健脾焗茶推介

  上星期開始探討肌少症的問題,踏入4字頭,就要有意識地確保 「肌」 不可失。要 「build肌」,不要妄想不勞而獲,又或吞一粒丸就可攪掂。中年朋友的肌肉,是一分耕耘一分收獲,收獲幾多,決定於付出有幾多。中年Build 肌三大方向:

 

  (1)負重/阻力運動是預防肌少症最有效的方式:深蹲是非常好的運動,不用蹲到底,剛剛開始的時候,可站在梳化或椅子前面,蹲至臀部差不多碰到梳化或椅子便可慢慢站回來。由每組30下開始,慢慢加上去,每日3組。掌上壓不一定要在地上做,人可站立面向牆,剛開始時,腳指離牆邊約一隻腳的距離,雙手貼在牆上,人傾斜,然後雙手用力把身子撑起企成直線,每組30下,每日3組。應付自如後,雙腳可再退後一些(如離地下牆邊約兩隻腳距離)。

 

(圖片來源:Envato)

 

  (2)重視營養:正常人每公斤體重應該攝取1至1.2克的優質蛋白質,例如:有鱗魚、不含激素的走地雞、有機雞蛋 、黃豆類。維他命D也不可缺少,例如:鱈魚肝油、黑木耳、野生三文魚、秋刀魚、沙丁魚和蛋黃。鈣質的補充不用吃鈣片,更不要吃牛奶,建議多吃黑白芝麻、豆製品、紫菜、海藻、木耳、深綠色葉菜、蝦米、沙丁魚和野生三文魚。另外,肌酸(Creatin)也是重要的,它本身是身體分泌的物質之一。補充肌酸已被證實是治療肌肉性、神經性或神經肌肉性疾病的一個方法。紅肉、魚(三文魚、吞拿魚等)、海鮮、家禽(火雞和有機走地雞)、豬肉和巴馬臣芝士(Parmesan Cheese)都含有豐富肌酸。

 

  (3)勤力健脾:中醫角度,脾主四肢肌肉,《黃帝內經・素問》:「痿謂痿弱,無力以運動」,裏面記載的「肉痿」、「脾痿」,就是現代人說的肌少症。處理「肉痿」,中醫以「健脾利濕」為治療原則。我個人特別喜歡焗茶,因為都市人個個忙碌,未必經常可煲湯,偶然煲一次的話,其實等如一曝十寒,效果未必理想。在次跟大家分享我的健脾心水推介:(1)黨參 10g、(2)茯苓 10g、(3)白朮 5g、(4)炙甘草 5g、(5)靚陳皮一片;把以上材料洗淨後切片,倒入保暖杯,注入沸水浸泡30分鐘便可飲用,飲完可再沖,整天當茶喝。這是四君子湯(黨參、茯苓、白炙、甘草)改良版,加入第五樣材料陳皮,可清體內痰濕,我稱之為 'The Fab 5'。這個Fab 5 Tea,主攻健脾益氣去痰濕,可一星期沖泡一至兩次。

 

  注重運動、飲食加健脾, 成功Build 肌不是夢!

 

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