八種維他命B雜元素裡，除了B12只含於動物性食品當中外（所以素食者要額外補充），其他維他命B雜元素都可在不同肉類蔬果找得到，而且人類的腸道益生菌本應具有製造維他命B的能力，但為何都市人大多嚴重缺乏維他命B呢? 原因有五：

 

　　(1)    現代食物工場在畜牧、飼養家禽和種植農作物上用了太多抗生素、農藥、化學飼料等，破壞了維他命B。

 

　　(2)    加工食品如白米、白麵粉、白糖等精製加工食物，本身缺乏維他命B。人類食用加工食品之後，還得動用身體所剩無幾的主要維他命B去把那些垃圾食物代謝。

 

　　(3)    維他命B是水溶性，即是可隨著小便排出，若有喝咖啡或茶等利尿飲品，更會加速把維他命B 排出體外。

 

　　(4)    喜歡吃生蛋白的人，容易缺少B7 生物素Biotin，因為蛋白內含「抗生物素蛋白」，會令B7難在體內結合。又，腸胃吸收能力較弱者，比較難吸收B12，因他們胃中不能分泌一種蛋白質去幫助吸B12。

 

　　(5)　 當我們有壓力時，會消耗體內僅餘的維他命B去抗態，所以普通分量根本不足以應付都市人忙碌、壓力大、加工食品攝取太多的生活模式。

 

 （iStock圖片）

 

　　除了動物肝臟、雞肉、紅肉、芝士、蠔、蜆、吞拿魚、三文魚、鯖魚、牛油果、西蘭花、菠菜、豆奶、香蕉、果仁等含豐富維他命B雜，攝取優質維他命B雜補充品也不失為一個方便、快捷、適合都市人節的方法，但大前題是要優質，否則會令腸胃不適。選購維他命B雜補充品，不能以為幾百元一樽必屬優質，不一定，要留意以下幾項：

 

　　（1）    確保B雜裡面至少有齊八大元素 (B1, 2, 3, 5, 6, 7, 9, 12)。有一些還會加入膽素 (Choline) 、肌酸 (Inositol) 、和雙氨基安息酸 (Para-aminobenzoic acid–PABP) ，這三種成分只是bonus，最重要的，是八大元素有齊，那是最基本的。

 

　　（2）    較好的品牌會註明低敏 (hypoallergenic)、  無麩質 (gluten free) 又或適合素食人士 ( vegetarian or vegan)。

 

　　（3）    一定要看B9 (Folate) 和 B12 (Cobalamin) 是否用上”active form”（活化成分）。   若不是active form，身體會難吸收，所以有些人會覺得服用B雜會腸胃不適。B9 需要身體某種酵素才能轉化成可吸收的養份，但有些人體內缺少酵素，所以想確保有效吸，最好選擇B9的active form，那就要在標籤上看看B9 是否用上活化成分的 methyltetrahydrofolate (MTHF)。此外，此若看到標籤上B12用的只是Cyanocobalmin，不要選擇，那是最廉價兼非活化成份的材料。以下三種B12才是active form：methylcobalamin, hydroxycobalamin、adenosylcobalamin，以methylcobalamin最為常用。要留意的是，一般來說，B9 (即葉酸) 200-400mcg已足夠應付平常所需，但懷孕期間，B9 要有1000mcg 才行。而非素食者選擇含有200-400mcg的B12已足夠，但素食者則要有B12 500-1000mcg才可達標。這些在選擇B雜補充品時要留意。

 

　優質維他命B雜和劣質的效果，天淵之别，最明顯是腸胃反應，有好多人說服用B雜會胃痛，但其實揀對了優質靚B，是不會胃痛的。此外，維他命B是水溶性的，即是説會隨著小便排出體外，所以必需要每日補充。服食方法最好是吃完早餐飽肚服用，那就會整天精神爽利精靈活潑，皆因B雜有提神功效，有些人夜晚食完反變眼光光，要避免對的食品在錯的時間服用。