上星期專欄文章，簡單解釋了益生菌食物與補充劑之主要分別。有讀者問，是否隻隻乳酪都一樣含益生菌？

 

　　問得好。

 

　　我的大部分讀者主要健康目標，是增肌減脂，所以我們都主要比較養分：有沒有不需要的添加劑？添加糖有多少？蛋白質含量有多少？但是，乳酪作為益生菌食物之一，其實也需要留意益生菌成分。因為老實說，如果只是想攝取蛋白質的話，市面有很多高蛋白食物，飲杯奶也攝取到8克蛋白質，不需要多付金錢去買乳酪。進食乳酪，其中的一個主要目的，是想攝取益生菌。所以今天，就讓我解釋，並非所有乳酪都歸納為益生菌食物的，及如何確定產品含有益生菌菌種。

 

乳酪含生菌 不一定是益生菌

 

　　要解釋乳酪益生菌之分別，就可能從乳酪製作開始。乳酪，通常取自已巴氏殺菌的牛奶製作，然後加入生菌；而製作乳酪的生菌，通常是保加利亞乳桿菌 Lactobacillus bulgaricus、及嗜熱鏈球菌Streptococcus thermophilus，然後存於暖溫下靜置數小時。細菌會將牛奶中的乳糖，轉化為乳酸，使牛奶變稠密，同時亦形成乳酪獨特的酸味。

 

　　保加利亞乳桿菌及嗜熱鏈球菌，在很多國家食物法例中，都不歸納於為益生菌的。即使如此，這些乳酪仍能提供豐富鈣質、蛋白質、鎂、鋅等，但就不含益生菌菌種。所以，即使普通乳酪製作時候用了生菌，但就不可歸納或標籤為益生菌食物。

 

要成為「益生菌」食物，乳酪需要含有指定菌種

 

　　換句話說，雖然所有乳酪製作時候有用活菌，但並非所有乳酪都能提供特定益生菌的健康益處，例如維持腸道菌群平衡。

 

　　其實世界衛生組織，有特定益生菌定義的。益生菌，是活性微生菌，當給予足夠份量時候，對宿主有確定的健康益處。因為這個原因，某些乳酪，除了原本用來發酵的發酵菌之外，還會添加法定益生菌菌種，使他們的產品提供益生菌健康益處。要被稱為「益生菌食物」，每份要提供最少十億（1 billion）益生菌物的活菌落形成單位CFU。如果乳酪產品不含指定益生菌菌種，就不能夠聲稱有任何健康益處、或標榜自己是益生菌。在香港，並沒有法例規定，乳酪一定要含生菌或益生菌的，或一定要含多少份量。

 

　　聽下去很複雜？也不是的。選擇乳酪，首先要視乎自己的需要。如果你進食乳酪去代替雪糕、或作高蛋白小食，那就不特別需要要選擇含益生菌菌種的產品。但是，如果你進食乳酪的目的是為了改善腸道健康，那麼選擇含生菌就重要了。

 

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第一步：查閱包裝有沒有「活性」、live cultures 、live and active cultures等字眼

 

　　由於各國對益生菌字眼的法例不同，所以要慢慢選擇。例如在美加，要標籤「益生菌」字眼於包裝標籤，或被批准印有Live & Active（LAC）Seal鑒證，產品必須含有十億益生菌CFU單位；不過在香港常見的歐洲乳酪產品（例如於希臘出產的乳酪），就不可以標籤任何關於益生菌的字眼。因此，要利用另一個方法去尋找有沒有活性菌。選購乳酪時候，查看包裝有沒有標籤「活性」這個字眼。若果乳酪含有活性菌，包裝通常都會有註明這個特點。外國進口產品通常會有大字寫明live cultures或live & active cultures。例如以下一款希臘式乳酪，就有With live cultures字眼。

 

（圖片由作提供）

 

第二個步驟：查看成份表菌種

 

　　如果產品並沒有大字標明含有活性菌，那就查看成份表。如果乳酪添加了活性生菌，他們通常會列出這個事實，及清楚列出菌種的。換句話說，除了原本用來發酵用的兩款細菌外，還會列出所添加的生菌菌種（如下圖例子）。最常見的乳酪，通常添加了乳酸菌Lactobacillus及雙歧桿菌Bifidobacterium。如果成分表標籤含糊，只是寫著發酵菌，那就通常表示乳酪可能並沒有添加了益生菌菌種了。

 

（圖片由作提供）

 

　　從這一款乳酪的成份表，我們看到了五款菌種，頭兩款，屬於用來發酵乳酪的細菌，後面三款，是添加的活菌。

 

第三步驟：若找到含真正益生菌更好

 

　　在超市找到含活性生菌已經很好了，但若果真正需要益生菌，那就要尋找益生菌菌種的乳酪產品。以下這個乳酪，含有一款認證益生菌菌種Bifidobacterium lactis，所以可歸納為「益生菌食物」。視乎產地需要，益生菌菌種標籤不同，有時你可能會見到菌種有英文及數目字標籤，這隻菌種在美加是標籤為Bifidobacterium lactis CNCM I-2494，含40億cfu，因此產品可直接標籤為「益生菌」。由於香港進口的是來自歐洲，所以就沒有見到「益生菌」字眼。

 

（圖片由作提供）