天文台已預料單車節的星期天氣溫低，這個周末更會一度跌至10度以下（甚至更低），身體的保暖機制會先以收縮肌肉與血管，減少熱量流失，也因此很多時候會覺得身體比平日更加僵緊，行動不靈活，若在身體還沒有熱身時而進行高強度運動，便容易造成身體受傷。很多人在運動時，常因為一個突然較大的動作，導致抽筋或肌肉拉傷，這是因為身體未做好準備，肌肉因體表的血液循環減少而供氧量不足，造成乳酸堆積，而使得肌肉疲勞。冬季早上出門晨運，從溫暖的環境突然進入寒冷的戶外，肌肉、血管會急速收縮，也容易引發心血管疾病，不可不慎。

 

　　人體處於日常……靜態時，血液大部分集中在軀幹和頭部，四肢的血液流量僅有運動時的5%。運動時，手腳等部位的活動肌需要大量的氧氣，血液分配便會改變，更多的血液流向四肢和皮膚。運動前後的熱身與緩和，是運動前準備的第一步驟，要以有氧運動來提升血液循環，讓肌肉充滿血液、提高溫度、刺激神經、提高專注，為接下來的運動做好準備。寒冷天氣進行室外活動，更要小心氣管受冷空氣刺激，所以把一條圍巾包裹面口，及頸部最為重要。

 

（圖片來源：photo-ac）

 

　　有效的熱身運動包括有氧運動有急行、慢跑或單車慢騎，都是很適合用來熱身的方式，可以視個人身體狀況進行約5-10分鐘。至於如何判別是否達到熱身效果，一方面可以感覺肢體末端（例如手指腳趾）是否都溫暖並適度放鬆，或是測量有氧心跳率，只要所選擇的運動可以達到有氧心跳率，就是有氧運動。有氧心跳範圍因人而異，一般的計算公式是個人最大心跳率的70-80%（最大心率安全值=220-個人年齡-静態心率）。例如，40歲的人每分鐘最大心跳率是220-40-80=100，有氧心跳率（70-80%）則為100 x 70%=70，加上resting HR就是每分鐘150-160的有氧運動心率，千萬不要直接把最就心率直接乘除。當然，嫌麻煩的話，把你的智能手錶設定為運動模式吧！（笑）

 

 

　　我們也可利用下面的5分鐘熱身操，幫助我們喚醒身體：

 

1. 30秒的伏地挺身（Push-ups）

2. 1分鐘的開合跳（Jumping jacks）

3. 1分鐘的下犬式轉換到棒式（Downward Dog to Plank）

4. 1分鐘的開合跳（Jumping jacks）

5. 30秒的伏地挺身（Push-ups）

6. 1分鐘的交替弓箭步（Alternating lunges）

 

　　然而，以單車騎行來說，因為穿上了單車鞋，慢跑急行都不適宜，反而是進行慢騎快騎交替的方式，慢騎時必須進行深呼吸，令心肺功能及肌肉在短時間內活躍起來：

 

1. 踝關節活動度伸展：提高踝關節的活動度範圍。

2. 髖鉸鏈：伸展腿後側肌群以及髖關節的控制。

3. 高抬腿抱膝行走：伸展後側髖關節周邊肌肉群。

 

（圖片由作者提供）

（圖片由作者提供）

 

4. 抱腿提臀行走：伸展後側髖關節周邊肌肉群。

5. 擺臂抬膝走路：活動肩關節並提高肌肉溫度。

6. 弓箭步 + 胸椎轉體：以前腳的腳跟發力，注意不要用腳尖，後側大腿垂直地面，手朝前腳方向旋轉，這動作能伸展我們的胸椎以及伸展我們後側腿的髖屈肌。

 

（圖片由作者提供）

 

7. 直膝轉體：支撐腳腳尖朝前並跕起，手碰對側腳，伸展我們的胸椎以及腿後側。

8. 直膝小步：增加腿後腱肌群的動態伸展。