每年慶祝新曆農曆兩個新年，除了能享受兩次假期，更代表有兩次機會能下定決心開展新目標！如果上月未能「的起心肝」將立下的目標付諸實行，來到牛年，是時候把握機會，認真執行新年新目標，讓今年過得與去年不一樣。

 

　　身體健康的願望雖然簡單，卻是很多人在過去一年的沉重領悟；新一年想重拾健康，飲食上的改變必不可少。每年《美國新聞與世界報導》（U.S. News & World Report）都會選出全球最佳飲食法，由飲食、營養學、肥胖、食物心理學、糖尿病、心臟疾病等專家從現有39個飲食法中，比較它們的長短期減重成效、均衡營養、安全性、預防及管理糖尿病及心臟病效果、是否容易執行等，從而評選出各個範疇的最佳飲食法，包括整體最佳飲食法、最佳糖尿病飲食法、最佳減肥飲食法、最佳心臟健康飲食法等，供有意從飲食上改善健康的人士參考。

 

　　新一年的榜單已出爐！整體最佳飲食法的頭三名與去年相同，其中第一名已蟬聯榜首4年，它會是你新一年的飲食目標嗎？

 

共同第二位！Part-time素食者：彈性素食飲食（Flexitarian Diet）

 

　　隨著健康飲食的意識漸漸流行，愈來愈多人加入素食行列，但新手最大的阻力在於完全戒去肉類總是心思思想吃肉，或者可先從「入門」的「彈性素食法」開始。彈性素食與素食一樣都是以蔬食為主，實行起來卻較為靈活，彈性素食者可在大部分時間維持素食習慣，但當吃肉的欲望襲來時毋須強行壓抑，可以偶爾吃肉，如此這般不帶內疚感，比起素食甚或純素易實踐得多。成為彈性素食者，比較著重增加「新肉類」，即非肉類蛋白質，如豆類、豌豆、蛋等，還有蔬果、全穀類食物、奶製品、糖及香辛料等。彈性素食與地中海飲食並列最佳糖尿病飲食法，又與WW(Weight Watchers) Diet（體重觀察者飲食）共同位列最佳減重飲食法，透過這個多菜極少肉的飲食方式，不但能有效減重，還可以減低心臟病、癌症、糖尿病等的發病機會，達致健康生活。

 

飲食重點：

 

　　‧以素食為主，但不完全放棄吃肉，建議吃肉時選擇優質肉類如雞、魚等，少吃加工肉類

 

　　‧比起吃多少天肉，更著重多少天無肉日，提倡此素食法的營養師Dawn Jackson Blatner提出三個彈性素食的階段：

 

　　　　-初級：每周2日無肉日（每周攝取26安士肉類）

　　　　-中級：每周3至4日無肉日（每周攝取18安士肉類）

　　　　-高級：每周5日無肉日（每周攝取9安士肉類）

 

（iStock）

 

共同第二位！專為高血壓患者而設：得舒飲食（DASH Diet）

 

　　共同排行第二的「得舒飲食」，其健康價值亦不能小覷，曾8次被《美國新聞與世界報導》選為最佳飲食法的第一名！高血壓為全球常見病症，美國國家衞生研究院國家心肺及血液研究中心在1997年研發出得舒飲食，希望藉此飲食法幫助病人控制高血壓。高血壓的形成大多與多鹽高鈉的不良飲食習慣有關，因此得舒飲食以低鈉、低脂、低飽和脂肪、低膽固醇為主，同時側重於高鉀、高鈣、高蛋白質及高纖的食物，主張可多吃蔬果、全穀類食物、精益蛋白質（lean protein）、低脂奶製品。得舒飲食除了有助控制血壓，其高纖少肉、低鈉的特點，亦有益於心臟健康，與地中海飲食法並列最佳心臟健康飲食法與最健康飲食法的首位！

 

飲食重點：

 

　　‧每日6至8份全穀類食物，可以全麥麵包取代白方包，多吃藜麥、苔麩（Teff）等穀物

 

　　‧每日4至5份蔬菜及水果，除了正餐外，可以以水果、沙律當作小食

 

　　‧減少奶製品的吸收，每日2至3份

 

　　‧肉類以精益蛋白質如雞肉、魚、瘦紅肉為主，每日攝取6安士或更少

 

　　‧鈉攝取量限制於每日1,500毫克至2,300毫克，改以香辛料調味，減少用鹽

 

　　‧過度飲酒會刺激血壓飆升，建議適量飲用，男士最多一日兩杯，而女性最多一日一杯

 

第一位！連續4年蟬聯榜首：地中海飲食（Mediterranean Diet）

 

　　地中海沿岸居民普遍較長壽，而且較少受癌症與心血管疾病的影響，當中的「秘密」在於他們長久以來的飲食習慣——地中海飲食法。地中海飲食顧名思義就是地中海國家的傳統飲食，側重於蔬果、堅果和健康油脂的攝取，減少吸收紅肉、糖份、飽和脂肪，不但能減重、減少患上慢性病的機會，還可以維持心臟及腦部健康，有助預防癌症及糖尿病，亦能助糖尿病人控制病情，因此地中海飲食除了是整體最佳飲食法的首位外，同時亦是最佳植物飲食、最健康飲食、最佳糖尿病飲食、最佳心臟健康飲食及最容易實行飲食法的第一名！

 

地中海飲食的食物金字塔

 

飲食重點：

 

　　‧橄欖油為主要食用油

 

　　‧水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果、香辛料、橄欖油等佔地中海飲食金字塔最多的分量，每日都要吃上述食物

 

　　‧魚類及海鮮每周吃至少兩次

 

　　‧蛋、家禽、芝士、乳酪等適量食用

 

　　‧減少吃紅肉及甜食

 

　　‧適量飲酒，多為紅酒

 

 

下頁：近年流行的生酮飲食、生機飲食排第幾名？

 

　　各種飲食法各有其追捧者，其中提倡高脂肪低碳水化合物的生酮飲食近年尤其流行，與減肥常見的餐單相反，生酮飲食提倡吃肉減肥，透過增加脂肪攝取、減少碳水化合物，逼使身體燃燒酮體達致燒脂效果。《美國新聞與世界報導》的一眾專家認同生酮飲食能在短期內展現減重效果，將它評為最快減重飲食法的第4名，然而他們普遍擔心以高脂肪食物為主要飲食的習慣，長遠而言不利於健康，因此在整體最佳飲食法中，將生酮飲食列作尾三、即第37位；而即使改良後的生酮飲食法，稍為提升碳水化合物的攝取量，仍未能挽回專家的信心，同被列於排行榜末段的第35位。

 

（iStock）

 

　　綠色飲食法中除了素食、純素外，崇尚天然的生機飲食法（Raw Food Diet）亦曾流行一時，英國王妃凱特、美國天后麥當娜都是支持者。生機飲食法強調多吃天然無加工的食物，如新鮮蔬果、堅果、種子等，雖稱作Raw food，但不完全只吃生的食物，食物可在不高於攝氏46度（華氏115度）的溫度下烹調；生機飲食者認為這能有效保存食物中的維他命、天然酵素等，以免營養素因加熱而受破壞。在39個飲食法中，《美國新聞與世界報導》的專家將生機飲食法列作第32名，認為大眾非常難在日常生活中實踐，而且生機飲食者難以從飲食中吸收到全面的營養；另外因食材未能完全煮熟，專家擔心會產生食物安全問題，因而給予較低分數。

 

　　為了健康而重整飲食習慣，除了參考專家意見，了解各飲食法對健康的利弊外，更重要是考慮個人飲食習慣，各飲食法中的飲食重點是否適合自己的口味，而且是否容易在日常生活中落實，因為食物除了為我們提供營養，亦是一種生活中的享受，若單為健康而強逼自己進食不喜歡的食物，不但難以堅持下去，還會失去享用美食的樂趣，這不是浪費食物的一種表現嗎？即使選定一種飲食法，亦毋須強求一步到位，可以每餐逐少增加健康食物的分量、逐漸增加健康飲食的日數，同時慢慢減少食肉量或肉食日，讓身體慢慢適應並適時調節步伐，這樣更能成功達到健康飲食的目標！

 

整體最佳飲食法（Best Diets Overall）頭9名！

 

第1名：Mediterranean Diet（地中海飲食）

 

第2名：DASH Diet（得舒飲食）

 

第2名：Flexitarian Diet（彈性素食飲食）

 

第4名：Weight Watchers Diet（體重觀察者飲食）

 

第5名：Mayo Clinic Diet（梅奧診所飲食）

 

第5名：MIND Diet（麥得飲食）

 

第5名：TLC Diet（治療性生活型態飲食）

 

第5名：Volumetrics Diet（容積飲食）

 

第9名：Nordic Diet（北歐飲食）

 

第9名：Ornish Diet（歐尼許飲食）

 

第9名：Vegetarian Diet（素食飲食）