【營養師拆解】牛奶、牛奶飲品大不同!純牛奶、高鈣、脫脂奶,邊款啱你飲?
不少人家中總有一盒牛奶「看門口」,不論是齋飲,還是配搭穀物早餐,或以牛奶烹調食物,都是健康之選。但坊間牛奶種類眾多,脫脂奶、全脂奶、日本3.6牛乳和琳瑯滿目滿目的牛奶飲品,究竟分別在哪?哪一款適合自己?如何挑選?聽聽註冊營養師點講!
鮮奶 V.S 牛奶飲品
一杯牛奶可以為我們提供日常所需的蛋白質、鈣質、維他命等,方便繁忙的打工仔滿足營養需求,但是你知道平日在喝的,是「鮮奶」還是「牛奶飲品」嗎?英國註冊營養師陳勇堅指出,牛奶飲品(Milk Beverage)的成分通常有水、奶固體及其他添加營養素,即是我們坊間所見的「高鈣奶」、「維他命奶」等;而牛奶(Milk)的成分就是100%鮮奶,根據《食物及藥物規例》,其奶脂不得少於 3.25%,因此全脂純牛奶的脂肪含量及熱量一般較低脂(脂肪含量≦1.5%) 或脫脂(脂肪含量≦0.3%) 的牛奶飲品高。大家在選購前,要看清楚營養標籤喇!
英國註冊營養師陳勇堅
哪一款「牛奶」更健康?
在健康飲食上,牛奶是均衡飲食中不可或缺的食物類別,有人偏愛飲用100%鮮奶,有人則會選擇高鈣低脂、維他命牛奶飲品,其實哪一款「牛奶」較健康?營養師陳勇堅表示,要視乎個人需要而定。
一般而言,純牛奶的奶味較濃郁,口感亦較豐厚,在味覺角度而言最好;但脂肪和熱量亦相對高,營養素如鈣質則可能較牛奶飲品少,營養師認為適合1至2歲兒童、偏瘦或體重正常的成年人飲用。而牛奶飲品大多會額外補充維他命及礦物質,所以牛奶飲品的營養價值都會比純牛奶高一些。實際食用層面而言,應該因應個人需要作出選擇,如減肥人士可選擇脫脂或低脂牛奶飲品,以減少熱量及脂肪量的攝取。對長者而言,他們容易缺乏維他命D,亦較成年人需要更多的鈣質以促進骨骼健康,因此可以選擇高鈣及添加維他命D的牛奶飲品,以攝取均衡營養。
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牛奶飲品內的4大營養素
營養師陳勇堅表示,我們常買的「牛奶」其實都是屬於「牛奶飲品」,它們大多會額外添加一些人體必需的營養素或維他命,所以「牛奶飲品」相對上更有利於人體所需。其主要營養價值如下:
1. 鈣質
可以幫助骨骼及牙齒生長;協助肌肉收縮功能,維持肌肉質量,對預防骨質疏鬆十分重要。
2. 維他命 D
可以加強鈣質吸收,有助維持正常的免疫力。
3. 維他命 A、E
維他命A可維持器官黏膜的健康,是阻止細菌入侵身體的第一道防線;維他命 E則有助抗氧化,保持皮膚滋潤。
4. 蛋白質
蛋白質可以促進細胞生長和修復、組成免疫細胞的重要元素、幫助肌肉合成。
下頁即睇點揀牛奶飲品和其的好處!
4種常見牛奶飲品,邊款啱我?
根據營養師陳勇堅的解釋,牛奶飲品的好壞或健康與否,要視乎飲用者的需要、年齡和身體狀況,不能抱著「一種奶養百樣人」的觀念。在選擇牛奶飲品前,不如先了解市面上常見的牛奶飲品及其好處再對號入座;當然,不同品牌的牛奶飲品其營養成分、配方組合都略不同,大家揀選時都要細心留意。
Keep Fit之選: 高鈣脫脂
「高鈣脫脂奶」適合正在 Keep Fit 或過重人士。一般來說,每杯「高鈣脫脂奶」的熱量少於100千卡、而且零脂肪,有利控制體重;高鈣配方再含添加維他命 D,能有助鈣質吸收。簡單來說,「高鈣脫脂」適合希望減少熱量攝取而達到健康體態的人士。
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兒童成長必備:高鈣全脂
牛奶對小朋友的成長有絕對的好處,而且「高鈣全脂奶」奶味香濃,可以配合兒童口味外,亦含有適量的脂肪及蛋白質,特別適合1至2歲幼兒飲用。此外,「高鈣全脂奶」內含有豐富鈣質及維他命 D,可以幫助骨骼及牙齒成長;若兒童體內維他命 D 不 足時,便會有機會產生骨骼彎曲及變形等問題,各位家長要留意了!
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成年人、高運動量之選:高鈣低脂
現代成年男女大多在飲食上都缺鈣,所以應該飲用「高鈣低脂奶」,以補充鈣質,增加骨質密度,從而減少日後患骨骼疏鬆及骨折之機會。另外,「高鈣低脂奶」亦非常適合高運動量的人士,因為鈣質可維持神經的傳導、血液凝固及肌肉收縮的功能,維持肌肉質量,有放鬆及控制心肌的正常跳動的作用,這些功效特別能夠幫助對常運動的人士維持肌肉生長及修復。
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改善營養不均必飲:維他命奶
近年,牛奶飲品除了加入鈣和蛋白質外,還會添加豐富維他命 A、D 和 E,非常適合希望改善營養不均衡問題的人士,例如進食量減少的長者。「維他命奶」當中的維他命A及D有助維持正常的免疫力;維他命E則有助抗氧化、對抗自由基,可以保護細胞免受傷害。
2個揀牛奶飲品的重要貼士
看過多款牛奶飲品的的好處後,揀到適合你的牛奶未?醒多你兩個揀牛奶飲品貼士!
1. 細心閱讀包裝上的營養標籤
陳勇堅解釋,選牛奶或牛奶飲品前,必須留心閱讀飲品包裝上之營養標籤,了解它的營養價值;例如一些牛奶飲品添加了維他命 A、D 及 E,當中維他命 D 亦對鈣質吸收有幫助,能加強骨骼健康。
另外,大部分含有添加營養素的牛奶飲品及產品,都會添加一些穩定劑以保持產品的穩定性。 陳勇堅表示,穩定劑可以使飲品的質素及口感更穩定,一般來說,這些添加劑是不會影響牛奶本身的營養及分量,而且食用是安全的,大家可以放心飲用。
2. 辨清產品奶源及製造地點
市面上的牛奶品牌五花八門,又來自世界各地,牛奶產品的製造地點與奶源亦不一定相同,到底消費者能否單憑牛奶產品包裝釐清產品奶源及製造地點?陳勇堅說,奶源未必可以在包裝標籤上找到,現時牛奶的奶源大多會由新西蘭、荷蘭、澳洲、中國內地或美國等地區提供,而新西蘭、荷蘭、澳洲等地之牧場較出名,其氣候、水質和空氣質素都適宜作奶源地,質素有保證。
至於牛奶產品的產地就會在包裝標籤上列明出來,但要留心看清楚。現在牛奶飲品大多在香港製造,其餘的在越南、泰國及美國等地區製造。香港製造的牛奶飲品需定期接受檢測,對奶源亦有嚴格監控,確保牛奶飲品符合本地嚴謹的衞生標準及法規,讓產品得以維持安全可靠,品質相對有保證。
資料來源:英國註冊營養師陳勇堅、維他TM牛奶