新型冠狀病毒進入社區，全港18區幾乎區區「中招」，除了戴口罩、勤洗手等基本衛生防護措施外，增強自身免疫力，都有助對抗疫症。病毒來勢洶洶，在這非常時期更要注重飲食，增加各類營養素的吸收。除了大家所知的維他命C，英國註冊營養師陳玉儀還有4種營養素推介，攝取充足，免疫力Up！

 

1.益生菌：腸道健康與免疫力相關？

　建議吃：乳酪、乳酸飲品、韓國泡菜 + 番薯、豆類、蔬菜

 

　　提起益生菌，大家或許第一時間想起預防便秘、促進腸道蠕動的好處；但原來它可助提升免疫力。英國註冊營養師陳玉儀指，近年有關益生菌的研究，發現人體的免疫力有7成取決於腸道健康狀態；如果腸道益菌數量不足或腸道健康不理想，就有機會讓壞菌進入腸道，影響免疫系統。因此人體需要健康的腸道屏障阻隔病原體進入體內，我們可透過增加益生菌，調理腸內菌種與菌量，阻擋壞菌，令腸道更健康，甚或起預防炎症的功效。

 

　　益生菌一般可從乳酪或乳酸飲品、營養補充劑，或者發酵食物如韓國泡菜中攝取；但陳玉儀提醒，在選擇乳酪與乳酸飲品時需注意含糖量，因為乳酪與乳酸飲品以奶製成，含有乳糖，而且益生菌需依賴糖分生存，故這些產品的含糖量較高，在購買時應比較不同產品的營養標籤，選擇含糖量較低的產品。而要令益生菌更活躍，需同時攝取益生元，為益生菌提供養份，提升益生菌的功效；她指有豐富纖維的食物一般有較多益生元，如番薯、豆類、蔬菜等，平日多吃蔬果已可。

 

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　　現時暫未有益生菌與益生元的建議食用份量，未有研究指出攝取過多的益生菌與益生元會對身體造成負面影響；她表示，成人可視乎個人體質決定吃多少，她舉例稱如腸胃敏感度較弱，吃一杯乳酪後腸胃沒有特別反應，可再增加攝取量。

 

2.維他命D：縮短病期

　建議：每天曬太陽15分鐘

 

　　大家都知維他命C有助增強抵抗力，可別忽略了其他維他命攝取！好像維他命D，可縮短患病時間，可令你加快從傷風感冒中痊癒。維他命D主要從陽光吸收，每日曬太陽15分鐘已能攝得一日足夠的分量。雖然大家最近都減少外出，但最好還是每日抽少量時間外出散步或到露台曬太陽。若不曬太陽的話，就可從營養補充劑中吸收維他命D。

 

3.鋅：活化白血球抵抗病菌

　建議吃：魚、蝦、蟹、生蠔、穀物早餐

 

　　鋅是另一種增強免疫系統的營養素，可活化白血球抵抗病菌。大部分海產如蝦、蟹、魚、生蠔都含豐富的鋅，而對海鮮敏感的人，就可選擇添加鋅的穀物早餐。根據IOM的建議，成年男性與女性每日分別需要11毫克和8毫克的鋅；以花蟹為例，100克含4.22毫克的鋅，大概食2-3隻就可滿足一日所需。

 

4.蛋白質：製造抗體細胞

　 建議吃：雞蛋、肉類

 

　　除了以上的營養素，別忽略基本的營養素蛋白質；蛋白質負責製造白血球、抗體等細胞，維持免疫系統正常運作，成人每日應攝取約60克的蛋白質，分量約等8.5隻麻雀牌的肉類。

 

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點解人人瘋搶維他命C？ 

建議吃：奇異果、番石榴、橙、檸檬、士多啤梨

 

　　疫情肆虐期間，普通的傷風感冒都令人擔憂不已，擔心這是新型肺炎的初期病徵。此段期間，人人除了瘋搶口罩、衛生紙，還有維他命C補充劑！陳玉儀指維他命C的確可助預防傷風感冒，直接提升免疫力，可從奇異果、番石榴、橙、檸檬等酸性水果中攝取，而蔬菜如西蘭花亦是維他命C的豐富來源，不過維他命C屬水溶性纖維，經加熱後會受破壞，因此最好都是經水果吸收。

 

　　至於建議分量，可參考美國Institute of Medicine（IOM﹚的建議攝取量，一般而言，從天然食物已可吸收每天所需的維他命C；但若想作預防疾病的效果，就需提高維他命C的劑量，或要從營養補充劑吸收，建議諮詢醫護人員，了解個人身體狀況後再調整劑量；她提醒，過量維他命C會增加患腎石的機會，腎病人士不應攝取太多。

 

美國Institute of Medicine（IOM﹚維他命C建議攝取量

 

　　提升免疫力，以上5種營養素雖缺一不可，但亦要維持均衡飲食，吸收多樣的營養素；若單偏重某些營養，或會致反效果，影響身體運作。另外，陳玉儀提醒今次疫情由病毒引起，而非害菌，除了維持均衡飲食，提升免疫力外，注重個人衛生同樣重要，才能減低患病風險。

 

英國註冊營養師陳玉儀

（受訪者提供）