智能手機放在桌上，放在袋內，放在枕旁，它的位置總是觸手可及，令人下意識想伸手捉緊手機；於是我們每一天、每時每刻，都與手機黏在一起：只要睡醒就回覆短訊，趕路時就聽音樂，工作時就滑Facebook，每分每秒眼神總有意無意地飄向它，一看到有訊息通知，就放下手上的工作，先滑一下手機……

 

　　與手機如此密不可分，若它不在身邊或電量不足時，很多人都會感到焦慮，患上「無手機恐慌症」（nomophobia）。因為手機，我們無形中為自己添加不少壓力，不但被手機主宰了時間，連情緒也備受影響；戒除「手機癮」是應對問題的最佳方法，但需要自制能力，你有信心克服手機的誘惑嗎？

 

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1. 切斷與訊息的聯繫

 

　　每當有訊息通知時，手機螢幕自動亮起，本來的注意力就會被打斷，令人不自覺地開始滑手機；可一天會有不少的訊息通知，來自電郵、短訊、社交媒體、新聞等，實在難以忍下不看電話的衝動。

 

　　既然如此，只要收不到訊息或減少螢幕的亮起次數，就可解決問題。可以關掉一些常用應用程式的訊息通知功能，甚或直接從應用程式登出，減少手機屏幕亮起的次數；又，我們大部分時間看手機其實都在瀏覽社交網絡，直接關掉網絡連接，把手機調較至飛行模式，又或使用手機內置的「勿擾功能」，讓所有的訊息、電話都無法接觸到你，自然能專心工作。或許有人會擔心會因而與世界脫節，但其實我們根本不可能完全掌握和了解所有事，每天都在「錯過」一些事，又何必為此憂慮呢？

 

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2. 制定「無電話使用區與時間」

 

　　很多人都習慣睡前滑手機，儘管很眼睏，都想看一陣子電話，每次都以為只會看很短時間，卻往往愈用愈久，愈看愈精神，導致夜睡、睡眠不足，影響睡眠質素。外國有調查指，有53%的千禧年代習慣半夜起床檢查至少一次電話，如此一來怎可能睡得好呢？為了減少使用電話，應劃分某些區域禁止手機，例如睡床、書房等；同時分配手機的使用時間，在指定時間內不可使用手機，如睡前一小時，確保自己與手機可以有分開的時間。當手機不是時刻在你身旁，初時可能會不習慣或感焦慮，但只要以其他活動如閱讀、寫日記等填補手機侵佔的時間，很快就可忘記對手機的依賴，反而多了時間發展興趣。

 

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3. 將手機有多遠放多遠

 

　　我們之所以時刻看電話，就是因為它隨手可及，太方便了！很多時人的惰性令我們放棄很多重要的行為，但在戒電話上，它都有其發揮之處。嘗試將手機有多遠放多遠，遠離視線，遠離雙手，例如當你在睡房時，把電話放在客廳；當你在工作時，把電話藏在抽屜裏，你的惰性不會允許你為了電話而郁動；這些時候，就請順應人的隋性而為吧。

 

　　不過現在手機實在太多功能，兼任每天叫醒我們的重任，若把手機放遠不就容易錯過起床時間嗎？當然這不是無法解決的問題，可以回歸到基本，購置一個小型鬧鐘，或如果你夠「狠心」的話，請繼續使用手機的鬧鐘功能，卻把音量調高，遠離睡床，一方面避免睡前看手機，另一方面逼自己為關掉鬧鐘功能而起床，一舉兩得！

 

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4. 將螢幕畫面調較至黑白灰

 

　　我們的雙眼習慣被彩色的事物吸引，愈色彩繽紛，愈能得到我們的注意力，其實手機亦然。受歡迎的手機應用程式都有很鮮明獨立的顏色，如Whatsapp的綠色、Facebook的藍色、Instagram的紫色、Snapchat的黃色、YouTube的紅色，當這麼多種顏色放在一起，每個應用程式都在吸引你的注意力，我們很容易因而分心。紐約時報曾訪問為Facebook提供服務的科技公司，他們指出在設計應用程式時，會使用顏色鼓勵潛意識的決定，如我們本想打開電子郵件，最後卻因鮮豔的圖標，點開了Instagram，以如此方法吸引用家。

 

　　技術道德專家Tristan Harris曾提出將手機螢幕調至灰色，令手機變得單一，不再富有吸引力，有參加者表示，手機調灰了數天後，它的確變得不再美好了，緩解了他不停查看手機的不安情緒。不過，科技公司希望你能多用手機，又怎會輕易讓你將手機從彩色調至灰色？有需要的讀者可能要花上好一些時間研究研究。

 

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5. 記錄下自己的「螢幕時間」

 

　　以上的方法對自制力有一定的要求，但手機吸引力如此大，在它面前很易讓人屈服，那就找工具幫忙吧。市面上有不少應用程式幫用家紀錄下「螢幕時間」，掌握自己使用手機的數據，確切知道一天花上多少時間在手機、在應用程式上，讓人更易察覺自己手機成癮的問題。

 

IOS Screen Time

 

　　Iphone用家可用內置的 Screen Time 功能，除了會提醒用家螢幕亮起了多長時間、花在甚麼應用程式上，還可以為應用程式設定每日使用限制，當超過使用時間，它就會自動鎖起應用程式，讓你無法再接觸。

 

（iPhone Screen Time）

 

Moment

 

　　Moment的功能較多，不但會計算會「螢幕時間」，還會限制用家的pick up times，提醒用家每日拿起電話多少次，並詳細地列出甚麼時候使用電話、每次使用多長時間，讓用家對自己的手機使用習慣有更深入的了解。再者，Moment有不同的方案，用家可按照自己減少手機使用的目的，在一段時間內跟隨Moment的指示逐日達成目標，如獲得更好的睡眠、重新擁有靜心時間、延長專注力等，更具針對性地戒除「手機癮」，唯大部分方案都需付費。

 

（Moment）

 

下載：Android／iOS

 

Forest

 

　　管理自己的螢幕時間，都是希望可以更善用時間，有更高的專注力，而Forest就是以種樹遊戲的形式提升專注力。每當用家想專心完成一件事，就可點開此應用程式，開始種植一棵樹；只要你不使用手機的其他功能，種子就會不斷發芽，樹木就會愈長愈高；不過如果用家抵受不到誘惑，點開其他應用程式，樹木就會枯萎。

 

（Forest）

 

下載：Android／iOS

 

　　以上提及種種戒除手機癮的方法，最後都是要靠大家的自制力，才能達到目標，每次想放棄時，向手機的誘惑屈服，不妨回想開始的原因，到底對生活有多大的不滿，才會選擇改變呢？