減肥方法五花八門，但大抵都離不開「節食」、「少肉多菜」、「運動」等關鍵字，這些道理人人都明，卻不是人人都能做到。如果有種減肥方法是邊吃肉邊減肥，而且減重效果明顯，這聽起來會否令你躍躍欲試呢？近年大熱的生酮飲食正是打著這個旗號，吸引一眾支持者，當中不乏名人明星，紛紛認證生酮飲食的「神奇功效」。可是，2019年由U.S. News評選的最佳飲食中，生酮飲食在41個飲食方法中排名38，當中專家給予的健康分數更只得1.8/5。這個人人熱棒的飲食方法，到底藏了甚麼風險與問題呢？

 

《舉重妖精金福珠》劇照

 

甚麼是生酮飲食？

 

　　生酮飲食是近年流行的低碳飲食中，最極端的飲食方法。我們所接觸的「均衡飲食」以碳水化合物為主，但生酮飲食（ketogenic diet）恰恰相反，建議每日從碳水化合物攝取的卡路里只佔5-10%，即一天只吃約20-50克，反而脂肪佔近70-80%，其餘為蛋白質，即多吃肉和蛋奶食品，但少吃澱粉質和蔬果。

 

　　很多追隨者滿意生酮飲食的減重效果，不過它最初並不是以減肥為目標，在20世紀初出現時，主要用於兒童癲癇症，後來才慢慢被當成減肥方法。生酮飲食的減肥原理，源於它改變了身體提供能量的方式。在正常情況下，身體靠消耗葡萄糖提供能量，但生酮飲食藉著限制碳水化合物的吸收，使身體缺少葡萄糖，轉而燃燒體內脂肪。在過程中，肝臟會產生酮體（ketone），由酮體取代葡萄糖為細胞提供能源，這也是生酮飲食得此名的原因。

 

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下頁︰生酮飲食的問題

 

生酮飲食沒有告訴你的事

 

1. 易有腸胃問題

 

　　生酮飲食主張低碳水化合物，不吃麵包、飯、麵等很容易理解，其實很多同時含纖維的蔬果也被摒棄在外，如梨、香蕉、蘋果等；吃一條香蕉，已吸收近20克碳水化合物，達生酮飲食每天碳水化合物的上限。

 

      蔬果含有的膳食纖維有助腸胃蠕動，幫助身體將體內廢物排出體外，減低有害物質在腸道積聚。可是，生酮飲食在減少碳水化合物的同時，亦令減肥人士吸收少了纖維，容易導致便秘問題。2015年有研究指出，在以生酮飲食治療癲癇症的兒童中，便秘是常見的副作用。

 

　　除了便秘，腸胃易有另一問題——腹瀉。高脂肪飲食其一問題是飲食較油膩，腸胃無法一次過處理這樣多油分，因而容易出現腹瀉。另外，當飲食缺乏吸附水分的水溶性纖維，糞便易因水分過多而難以成形，造成腹瀉問題。

 

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2. 增加心血管疾病風險

 

　　傳統的飲食指引建議大家限制肉的吸入，主要因為過量攝取肉類會增加脂肪和壞膽固醇，容易患上心血管疾病。近年有研究針對低碳高脂的飲食方法，發現這些飲食形模式會增加心血管疾病風險。研究結果指出，成人進食三星期低碳高脂的飲食餐單後，比起其他參加者，體內增加44%的壞膽固醇（LDL）。當體內積聚過多壞固醇，可形成粥樣硬塊，堵塞血管，容易患上中風、冠心病等心血管疾病。

 

3. 增加心房顫動的風險

 

　　近日一份有關碳水化合物與心房顫動關係的研究，在美國心臟學院（American College of Cardiology）的會議上發佈。研究指出以較少碳水化合物作主要能量來源的人，會有較大機會患上心房顫動，即心跳頻率不規律。根據過往研究，有心房顫動的人得中風的機會比普通人高5倍。

 

　　研究分析1985-2016年間14,000份數據，參加者填報每日進食的食物種類，平均經過22年後，有1,900位參加者獲診斷有心房顫動。當中每日熱量少於44.8%來自碳水化合物的參加者（碳水化合物吸收量低於美國飲食指引建議的45-65%），比其他中及高的碳水化合物吸收者，多16-18%發展心房顫動。研究雖指出碳水化合物的吸收與心房顫動的關係，但確實原因仍有待研究人員研究。

 

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下頁︰其他健康飲食法

 

生酮飲食常見誤解

 

1. 快速減重易見效？

 

　　有些減肥方法不易見效，往往開始數天就宣告放棄，但生酮飲食支持者眾，正正因為它效果明顯，不出數天已能看到成果。不過，一開始減走的，不是脂肪，而是水分。

 

　　開始戒碳水化合物時，身體會先消耗體內的葡萄糖儲藏，每克葡萄糖有3-4克水分，這些水分會隨著葡萄糖耗盡而排出體外，與此同時，體內電解質也隨之流失。身體失去大量水分，體重明顯下降，身形亦清減不少，但亦有副作用，會容易感到疲累、頭暈。

 

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2. 容易執行嗎？

 

　　短期內以低碳高脂飲食為主，或許容易執行，但此飲食方法限制了很多飲食種類，長期而言容易令人生厭。另外，若常外出用膳亦會增加執行難度，街外的飲食多以碳水化合物為主，一旦放棄嚴格執行生酮飲食，體重就會馬上反彈。

 

　　現時有關生酮飲食的研究不多，而且大多屬短期研究，生酮飲食對人體的影響仍有待發現，如果要減肥，何不以更安全的方法？畢竟我們的身體只有一個，盲目亂試易犧牲健康。每年U.S. News都會由一班醫生、營養師等專家，公佈該年最佳飲食的排名，前文提到生酮飲食排第38位，倒數第四，要健康地節食，不妨參考最佳飲食法第1-10位︰

 

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　　1. Meditaranian Diet（地中海飲食）

　　2. DASH Diet（得舒飲食）

　　3. The Flexitarian Diet（彈性素食飲食）

　　4. MIND Diet（麥得飲食）

　　5. Weight Watchers Diet

　　6. Mayo Clinic Diet

　　7. Volumetrics Diet（容積飲食）

　　8. TLC Diet（治療型生活型態飲食）

　　9. Nordic Diet（北歐飲食）

　　10. Ornish Diet

  

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