【渣馬訓練貼士】素食跑手賽前飲食指南！「走素」也能跑出好成績
茹素是近年的潮流，愈來愈多人接受並加入素食行列；然而當把素食與長跑、甚至與馬拉松扣連在一起時，很多人都會心生疑問︰在沒有肉類的情況下，素食者能有足夠的體力應付長跑嗎？「素食等於無氣無力」、「體能比肉食者差」等其實是誤解，素食者只要吸收均衡的營養，運動表現不會被葷食運動員比下去。一年一度的體壇盛事渣打馬拉松如箭在弦，到底素食跑手可以如何準備，發揮最佳表現呢？
素食跑手要有足夠的能量與耐力應付馬拉松賽事，均衡的營養分佈與吸收很重要，尤其需注意提供能量的碳水化合物、蛋白質、鐵、鈣與維他命B-12，跑手應根據所需的營養，設計比賽前的餐單。
營養需要
1. 蛋白質
很多人第一直覺會擔心茹素缺乏蛋白質，無法應付跑手的運動需求，大眾認知中肉類與魚肉是主要的蛋白質來源，但它們都並非在素食者的餐桌上，可能缺乏有助鍛鍊肌肉及修補組織的胺基酸，影響跑手表現。
其實蛋白質可分為植物蛋白與動物蛋白，即使不吃肉類也可以植物蛋白取代，如黃豆、紅豆、綠豆、扁豆、眉豆、鷹嘴豆等，當中黃豆的蛋白質含量比牛肉更高，亦有較高熱量，卻含較少膽固醇與動物脂肪，更為健康。跑手每公斤體重需1.3-1.8 g蛋白質，大約佔每日吸收的卡路里12-15%。
建議食物︰豆類、果仁、豆腐、藜麥
2. 鐵
鐵質可幫助紅血球，將氧氣傳送至身體各部分，對運動員而言尤其重要，確保肌肉在運動時有足夠的氧氣，支持運動員做各項運動。可是，植物中的鐵質不如肉類中的鐵質易吸收，素食跑手需要其他營養素，幫助吸收鐵質。
植物類食物中，以全穀類食物、豆類、果仁、果籽、乾果和菠菜含較多的鐵質，為了促進鐵質的吸收，應同時進食有豐富維他命C的食物，如橙、蕃茄、燈籠椒等；但就避免吸取鐵質後飲茶，以免影響鐵質吸收。
建議食物︰豆類、扁豆、連皮焗薯、有機豆腐、全穀類食物
下頁︰另外兩種必備營養素
3. 鈣
鈣質對維持骨骼健康很重要，可增加骨骼的密度，減低骨折的機會。普通茹素跑手可透過蛋奶類食物直接吸收足夠的鈣質，雖然全素跑手不吃蛋奶，也有很多食物含豐富鈣質，有些的鈣含量甚至比牛奶更高。
素食者可選擇加鈣豆奶、加鈣豆腐等比一般製品含更多鈣的產品，又或進食羽衣甘藍、芝麻籽、蘿蔔纓、奇亞籽，它們比牛奶有更高的鈣，當中蘿蔔纓更是所有蔬菜中含鈣量最高的。雖然菠菜都有很高鈣質，但當中所含的草酸會阻礙鈣質吸收，相對其他食物未必是最好選擇。
建議食物︰加鈣豆腐、加鈣豆奶、深綠色蔬菜、羽衣甘藍、芝麻籽、蘿蔔纓、奇亞籽
4. 維他命B12
製造紅血球，除了鐵質，還需要維他命B12。不過維他命B12主要來自動物，植物飲食較少此營養素，一般人較會擔心茹素會無法攝入足夠的維他命B12。對蛋奶素食者而言，吸收維他命B12不是大問題，他們可從牛奶、雞蛋、奶製品吸收，不過全素者也不用擔心，有些加入了維他命B12的穀類早餐、豆奶或肉類代替品，都含此營養素，全素者缺乏維他命B12的情況並不常見。如果跑手仍放心不下，可進食含B12的維他命丸。
建議食物︰添加維他命B12的穀類早餐、豆奶、植物肉
下頁︰賽前飲食指南
飲食指南
比賽前2-3天（星期四至星期五）
碳水化合物為跑手提供能量，在需要耐力的馬拉松比賽中，碳水化合物可以轉化為糖原，令身體足以應付長達數小時的馬拉松，避免體力耗盡，進入「撞牆期」。
跑手在馬拉松比賽前2-3天增加碳水化合物的份量與比例，進入「加碳」期（carb-loading），儲存更多糖原。10公里的跑手，每公斤體重吸收7-10g的碳水化合物；半馬跑手，每公斤體重攝取9-12g；而全馬跑手，每公斤體重則需10-12g。
碳水化合物除了我們常見的「粥粉麵飯」外，可以選擇一些未過度加工的複合碳水化合物，如全麥麵包、五穀飯、燕麥片等，維持血糖穩定。另外，有些蔬果都含豐富的碳水化合物，如薯仔、蕃薯、香蕉等，但就要避免吸收過量的纖維，令腸胃不適，如可吃削了皮的蘋果、桃和梨，飲用果汁都可促進碳水化合物的吸收。
碳水化合物食物建議︰意粉、飯、麵包、燕麥、薯仔、蕃薯、香蕉、果汁
比賽前一日（星期六）
比賽前一日，為了避免腸胃不適，應吃平日吃慣的食物，繼續「加碳」，但應以低脂食物為主。另外，避開高纖維的食物以及易讓腸胃脹氣的食物，如蕃薯、椰菜花、白蘿蔔、生菜等；當然盡量少吃生冷食物，魚生、沙律等應避免。
比賽當日（星期日）
賽前2-4小時，仍需進食碳水化合物，補回睡眠時消耗的糖原，可吃果醬三文治、水果、堅果麥片、全麥麵包、饅頭等；但避免高脂肪的食物，如麵包、漢堡，以免消化不良。賽前1小時，可先補充水分，飲用1-2杯水。由於咖啡有利尿作用，如有咖啡習慣的跑手，應避免在比賽當日飲咖啡。