【渣馬訓練貼士】跑贏自己,創下最佳成績的7個關鍵!
還有五天便是渣打馬拉松比賽,相信每一位跑手,都希望自己能夠在這個週年項目跑得一個好的成績。
需知道好成績並非想要就有,而是要有多方面的配合,最好能夠具備以下各點:
1. 目標清晰
跑手在馬拉松比賽前,要定下單一目標,然後作出全面計劃,按部就班,逐一完成,期望順利返抵終點;
2. 足夠訓練量
在比賽前三個月訓練期間,最好能夠依照時間表訓練,而每月最好有超過300 公里訓練量;
3. 體力充沛、身體健康
經過長時間訓練,一定會體力透支,或多或少也有些傷患。故此在比賽前兩週,要進行恢復期,訓練方面要減質減量,讓身體得以休息、讓傷病得以復原,以達致超量恢復狀態參賽;
4. 天時
在眾多重點之中,唯一不受我們控制,不讓我們選擇的就是天氣,天氣變化無常,但卻是最影響比賽過程的因素。面對變幻不定的天氣,我們只能適應,所以在訓練期間,無論風吹雨打、日曬雨淋,我們也要練習,其中一個重要原因是要有不同天氣的「跑步記憶體」,讓我們適應任何天氣的比賽;
5. 地利
相信每一位跑手都知道,平坦的跑道是最能做出好成績的,但在香港,因地形問題,我們無可選擇。渣打馬拉松被譽為最具挑戰性的跑道,我們既然參加,也要面對挑戰,克服這一條跑道,平時多作針對性練習,例如要熟習多跑斜路、對抗大橋和天橋上大風、跑道上人多擠塞等等;
6. 人和
無論任何時間,單打獨鬥的比賽,一定不及團隊一起跑好。 每年我也會安排同速度的跑手組成比賽小組,目的都是希望各隊員能夠盡量利用小組的功能,提供額外的幫助,例如:輪流頂風對抗氣流、互相提點控制均速等等。小組隊員在訓練期間,甚至比賽中,都能夠達致互相提點,互相鼓勵,或在控制均速方面做得更好。若有新加入小組的跑手,尤其是當比賽期間,認為我們團隊值得信賴而跟在隊尾的參賽者,在不習慣比賽方式及缺乏比賽經驗之下,將會因小組的帶領,控制得宜,更能創出佳績。
7. 避免「撞牆」
跑馬拉松比賽最重要一點,就是要避開「撞牆」。在馬拉松比賽中,「撞牆」就是跑手耗盡了身體能量,以致全身無力,手軟腳軟,甚至會感覺頭暈。防止「撞牆」最重要的是量力而為,把自己在比賽前三至五個月期間,訓練所儲得的功力,適當地平均分配在42.195公里的距離上,便不會「撞牆」。
「撞牆」就好像撞車一樣,不懂駕駛的人最容易撞車,因不懂控制車輛。初跑馬拉松的人最易「撞牆」,因不知用甚麼速度跑馬拉松。而一般都是因為比賽初段跑得太快,提早用完能量以致「撞牆」。
但有時,懂得駕駛的人一樣會撞車,因貪一時之快而超速或違反交通規則引致撞車。同樣,有馬拉松經驗的跑手也會「撞牆」,因他們在比賽中用超過自己所能承受的速度,違反馬拉松比賽用均速的規定,以致「撞牆」。跑馬拉松比賽和做人一樣,必需量力而為。
亂花金錢會破產,浪費體力會「撞牆」!
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