【渣馬訓練貼士】跟隨世界級選手跑均速!小心「古惑」Pacer影響跑步節奏
離渣打馬拉松比賽還有三周,筆者在未來幾周會繼續提供有關馬拉松比賽資料及心得,有興趣的朋友請留意本欄在未來幾周之內容。
之前曾經多次提到人生要設定目標,訂下計劃,然後朝著目標一步一步邁進,步向成功!
人生如馬拉松,馬拉松如人生。跑馬拉松也要有目標、有計劃,穿起跑鞋,一步一步為目標而努力。
筆者自2002年教跑馬拉松至今,都是教導學生要用最高均速參加馬拉松比賽。原因並不是我讀了甚麼天書,而是研究了很多世界各地比賽前列選手的分段速度,他們都是用均速去完成每一公里。 既然此乃高手為爭奪獎金而分秒必爭之方法,必然也是能夠跑出最快時間的方法。
共同目標小組成員經過運動場練習後,在公路也一起跑均速練習。
大家可以從網上參考世界各地馬拉松比賽的成績,查看冠軍跑手的分段速度,增加自己對跑均速的認識及信心。大部份國際大賽每5公里有地氈,記錄跑手經過的時間,我們很容易翻查整個比賽過程的分段速度。
跑手們先要為今次比賽設定個人目標,把這目標時間除開42.195公里,得出每一公里平均速度。之後的訓練便要按目標之要求進行,在比賽期間,按均速而跑,絕對不可時快時慢,讓體力加快消耗,最後未能按計劃完成。
平常練習,最好在可顯示距離的場地練習,知道自己所跑的均速是否正確。若自己曉得跑均速,無論起跑時站在任何位置起步,也可以自行控制,每一公里也跑均速。
若跑手的目標是以4:13:00完成比賽,這個目標的每一公里平均速度是6分鐘,若是在運動場內練習,每一公里便要跑兩個半圈,每圈為400米(以運動場內第一條線道為準),而每 400米是要跑2分24秒。因運動場內每100米都有線道顯示,所以再細分為每100米跑36秒,若能控制得宜,準確跑得每圈 2分24秒左右,便要緊記自己當時的感覺,雙手擺動的姿勢,每一步的幅度等等。
小組成員在運動場內按平均速度一起練習。
跑手在運動場內,分開不同時間小組,進行渣打馬拉松最長途練習。
我們多練習比賽均速,便有足夠記憶體。就算在公路上比賽,也不會相差太遠。當然,最好還是能夠約定幾位有相同目標的參賽者,一起練習,一起比賽,互相提醒控制均速,一同攜手過終點。
定下目標後要進行適當的訓練,若訓練未能達到要求,便要降低先前的目標,不可強求。例如:比賽前的訓練里數不足、平常訓練不能達到目標的速度要求、又或者有些少傷患等等,都要降低完成目標。
比賽小貼士
若有意跟隨大會安排的Pacer 跑馬拉松,大家要注意事項:
1. 要留意手錶,知道Pacer是否帶著大家跑平均速度。不是跑平均速度的就不是Pacer,只是帶著Pacer標誌的一般跑手而已;
2. 你是否和Pacer在同一位置起步,若遲Pacer兩分鐘起步,刻意追回Pacer一起跑餘下路程,則可能會因追回這兩分鐘距離而提早透支,以致尾斷無力跟隨Pacer返終點;
3. 反之,開跑的位置早過你目標Pacer 兩分鐘起步,則起跑後沿途刻意放慢跑,等Pacer到達才一起跑,這樣一定會比Pacer完成時間慢兩分鐘。
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