離渣打馬拉松比賽還有三周，筆者在未來幾周會繼續提供有關馬拉松比賽資料及心得，有興趣的朋友請留意本欄在未來幾周之內容。

 

　　之前曾經多次提到人生要設定目標，訂下計劃，然後朝著目標一步一步邁進，步向成功！

 

　　人生如馬拉松，馬拉松如人生。跑馬拉松也要有目標、有計劃，穿起跑鞋，一步一步為目標而努力。

 

　　筆者自2002年教跑馬拉松至今，都是教導學生要用最高均速參加馬拉松比賽。原因並不是我讀了甚麼天書，而是研究了很多世界各地比賽前列選手的分段速度，他們都是用均速去完成每一公里。 既然此乃高手為爭奪獎金而分秒必爭之方法，必然也是能夠跑出最快時間的方法。

 

共同目標小組成員經過運動場練習後，在公路也一起跑均速練習。

 

　　大家可以從網上參考世界各地馬拉松比賽的成績，查看冠軍跑手的分段速度，增加自己對跑均速的認識及信心。大部份國際大賽每5公里有地氈，記錄跑手經過的時間，我們很容易翻查整個比賽過程的分段速度。

 

　　跑手們先要為今次比賽設定個人目標，把這目標時間除開42.195公里，得出每一公里平均速度。之後的訓練便要按目標之要求進行，在比賽期間，按均速而跑，絕對不可時快時慢，讓體力加快消耗，最後未能按計劃完成。

 

　　平常練習，最好在可顯示距離的場地練習，知道自己所跑的均速是否正確。若自己曉得跑均速，無論起跑時站在任何位置起步，也可以自行控制，每一公里也跑均速。  

 

　　若跑手的目標是以4:13:00完成比賽，這個目標的每一公里平均速度是6分鐘，若是在運動場內練習，每一公里便要跑兩個半圈，每圈為400米（以運動場內第一條線道為準），而每 400米是要跑2分24秒。因運動場內每100米都有線道顯示，所以再細分為每100米跑36秒，若能控制得宜，準確跑得每圈 2分24秒左右，便要緊記自己當時的感覺，雙手擺動的姿勢，每一步的幅度等等。 

 

小組成員在運動場內按平均速度一起練習。

跑手在運動場內，分開不同時間小組，進行渣打馬拉松最長途練習。

 

　　我們多練習比賽均速，便有足夠記憶體。就算在公路上比賽，也不會相差太遠。當然，最好還是能夠約定幾位有相同目標的參賽者，一起練習，一起比賽，互相提醒控制均速，一同攜手過終點。

 

　　定下目標後要進行適當的訓練，若訓練未能達到要求，便要降低先前的目標，不可強求。例如：比賽前的訓練里數不足、平常訓練不能達到目標的速度要求、又或者有些少傷患等等，都要降低完成目標。 

 

比賽小貼士

 

　　若有意跟隨大會安排的Pacer 跑馬拉松，大家要注意事項：

 

　　1. 要留意手錶，知道Pacer是否帶著大家跑平均速度。不是跑平均速度的就不是Pacer，只是帶著Pacer標誌的一般跑手而已；

 

　　2. 你是否和Pacer在同一位置起步，若遲Pacer兩分鐘起步，刻意追回Pacer一起跑餘下路程，則可能會因追回這兩分鐘距離而提早透支，以致尾斷無力跟隨Pacer返終點；

 

　　3. 反之，開跑的位置早過你目標Pacer 兩分鐘起步，則起跑後沿途刻意放慢跑，等Pacer到達才一起跑，這樣一定會比Pacer完成時間慢兩分鐘。

 

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