聖誕派對逼近，要準備派對小食但苦無靈感？註冊營養師Gloria昨日分享了超簡易的迷你低脂朱古力鬆餅；平時派對經常訂Pizza，今次Gloria就教大家自製健康Pizza，簡單又好吃！

 

 

下頁：營養師教選健康食材

製作Pizza的健康食材

 

　　平日外賣叫Pizza，一件普通批都要250-350卡路里，吃一件已要停手；但自家製Pizza，尺寸較細，一整個Pizza的卡路里才約250卡，還可以加上自己喜歡的健康食材，就更能掌握吃下肚的卡路里！

 

　　自家製Pizza，一定要簡單，材料也要容易購得，才會想在家製作；因此餅底選用墨西哥薄餅Tortilla，而醬汁可用蕃茄意粉醬，全是超市可購得的。超市架上有多種蕃茄意粉醬，要選擇健康的蕃茄意粉醬，可看樽身的營養標籤，每100克醬汁，盡量少於3克脂肪，與少於5克的糖，這才是較健康的意粉醬。

 

　　Pizza上常有水果增加清新的口感，在選擇水果時，可多花心機，增加不同的營養。菠蘿酸酸甜甜，從夏威夷Pizza上只有菠蘿與火腿的組合，就知它有多受歡迎；菠蘿除了味道清新，也有很多營養，它含有菠蘿蛋白酶，可以促進蛋白質消化，改善消化不良；另外，菠蘿含維他命C，可以對抗自由基，加快傷口復原。材料上選用新鮮菠蘿當然最好，但處理較為麻煩及較難控制份量，大部分人都會因而選用罐頭菠蘿，不過要選用浸在菠蘿汁的，而非浸在糖水中，這樣才會較低糖。

 

 

　　除了菠蘿，車厘茄亦是Pizza上常見的水果，尤其是紅色的車厘茄；不過Gloria今次選用三色車厘茄，顏色看來繽紛一點，營養多樣一點，酸甜度也不同一點。車厘茄本身含有豐富維他命，根據不同顏色，每種車厘茄都有各自凸出的營養。紅色的車厘茄含茄紅素，有助抗氧化，延緩衰老；黃色車厘茄可以強化血管，預防動脈硬化；而橙色車厘茄含胡蘿蔔素，有助提高免疫力，預防感冒。三色車厘茄各有所長，一次過用齊三色，就能獲得所有營養！

 

 

　　最後就是聖誕的主角——火雞！火雞比起豬肉、牛肉更為健康，具有高蛋白質、低脂肪、低膽固醇和低熱量的優點，而Gloria今次選擇的火雞片，4片都只是約60卡路里；因此在Pizza上灑上火雞，是「食肉獸」健康一點的選擇。在購買火雞片時，最好選擇沒有防腐劑、沒有亞硝酸鹽的產品，降低致癌風險。

 

　　Pizza欠了芝士，就像缺少靈魂一樣，但是芝士這麼「邪惡」，真的可以放在Pizza中嗎？看Gloria的選擇，就能釋疑了；原來只要好好控制分量，只用大約25克的芝士，卡路里等同1茶匙的油，這仍是可接受的程度。

 

下頁︰墨西哥脆皮Pizza食譜

墨西哥脆皮Pizza（1人份）

 

材料：

 

 

墨西哥薄餅  1片

蕃茄醬  4茶匙

車厘茄  6粒

低脂火雞片  4片

菠蘿 1 片 

水牛芝士 25克

（可加上自己喜歡的材料）

 

做法：

1. 在墨西哥薄餅上塗上番茄醬

2. 放上火雞片

3. 然後加入菠蘿

4. 放上車厘茄

5. 最後灑上芝士

6. 以200度焗15分鐘

 

 

下頁︰自助餐健康攻略

自助餐健康攻略

 

　　聖誕大餐，很多人都會首選自助餐，無論有甚麼飲食喜好的人，都可以在這裏覓得所好。雖然自助餐不便宜，但難得佳節，讓自己與家人朋友毫無顧忌地大快朵頤一頓也不過分，不過既然付了錢，很多人都會本著「回本」的心態，碟有多大就盛上多少，再倒進肚子裏，很多時因而吃多了，後悔不已。Gloria今次會分享食自助餐的攻略——一個回本又健康的攻略。

 

 

第一步：吃沙律

 

　　拿起碟子，大部分人都會直奔肉類、海鮮或刺身，恐怕沙律區是最少人聚集的，因為大部分人認為吃沙律並不回本，但Gloria指出，沙律菜並不便宜，其實都是一個回本的選擇。沙律菜常用較貴價的蔬菜，如凱撒沙律中常用的羅馬生菜，一包500克售40多元，一盒車厘茄約20-30元，因此平日在餐廳點沙律，價錢可能與一碟飯或麵相近，沙律其實不一定便宜。

 

　　吃沙律，最易「出事」的是醬汁；醬料區有蛋黃醬、千島汁、芥末醬……放在健康的沙律菜旁，但不是每款醬汁都是低脂的選擇。兩湯匙的蛋黃醬，已差不多等於一碗白飯的卡路里；但如果選擇黑醋或檸檬汁，兩湯匙也只有約10至20卡路里，卡路里馬上減倍。

 

 

第二步：吃冷盤

 

　　冷盤區常常擠滿人，每位離開這一區的人，碟上總是放滿生蠔、蟹腳、龍蝦等等。冷盤區多人聚集不無道理，除了因為冷盤味道好、價值高，其實還有一個原因大家常忽略的，就是「低卡路里」。吃冷盤最重要是吃出海鮮的鮮味，又怎會多番烹調、加入調味料，經過這些增加食物卡路里的工序呢？煙三文魚、凍蝦、凍龍蝦、生蠔等，都是低卡路里的食物，很值得吃，譬如三隻生蠔，卡路里才等於一隻麻雀牌般的肉類；以卡路里而言，吃起來比較划算。

 

第三步：吃肉類

 

　　肉食者，無肉不歡，各種部位的肉都很合胃口。不過肉是主要的脂肪來源，著重健康的話，當然不可多吃肉，尤其一些近骨的部位，脂肪特別高，如T骨、豬肋骨、羊架等，就要盡量少吃；想吃肉，可以西冷、牛柳，甚或冷盤，取代近骨的肉類，這就健康得多了。

 

第四步：吃甜品

 

　　正餐一個胃，甜品另一個胃，放開來吃，又自有一番景象。自助餐有很多精緻甜品，每一件看起來都很好吃，眼花撩亂，是選擇困難症的人的地獄，不過自助餐任吃，全部都吃就不用煩！慢著，這正正就是自助餐魔鬼的一面，所有甜品都任吃，等同脂肪、卡路里任加，這不是每人都希望的吧！一件3cm x 3cm的小蛋糕，卡路里已起過100卡，焗芝士蛋糕、朱古力蛋糕更甚，完全是邪惡之選。要吃甜品，就與朋友、家人一起分享，千萬不要獨吃！至於雪糕，雖然也很吸引，但一球已等於一碗飯的卡路里，反正平時吃的機會較多，在自助餐時還是少吃，留下位置給甜品吧！

 

 

　　下一篇，Gloria將教整加州麵包卷，比起用壽司米製的更方便和易吃！