平日跑完步後，大家都會做伸展運動舒緩肌肉，行山運用全身肌肉，其實亦要做舒緩運動，減少翌日周身骨痛的機會；之前山藝教練Ken Sir與瑜珈導師阿賢，教了大家一套行山出發前的熱身運動，今次就準備了一套五組，針對下背、腰部和雙腳的舒緩運動，避免運動後全身痠痛。

 

　　這套動作需要坐或躺在地上，開始前要準備軟墊，以免受傷。

 

 

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第一組動作：舒緩下背肌肉

 

 

步驟：

　　1. 挺直上身

　　2. 把腳蹬直

　　3. 將兩隻手向前伸直

　　4. 盡量觸碰小腿

 

時間：維持5秒

 

第二組動作：放鬆下盤髖關節和大腿內側

 

 

步驟：

　　1. 屈曲雙腳

　　2. 放鬆雙腳並上下擺動5次

　　3. 坐直挺胸

　　4. 慢慢呼氣彎腰向前

 

時間：維持5秒

 

　　如果膝蓋有傷患，切勿勉強將雙腳向自己拉近；可以將雙腳大約屈成90度，避免加劇膝蓋負荷。

 

第三組動作：伸展腰部肌肉

 

 

步驟：

　　1. 伸直雙腳

　　2. 將左手放在後面，右手在前面伸直

　　3. 身體向右邊扭動

　　4. 上身微微向前屈曲

 

時間：維持5秒

 

次數：左右各一次

 

第四組動作：伸展整組後腿肌肉

 

 

步驟：

　　1. 躺下並抬起左腳

　　2. 用左手抓緊左腳

 

時間：維持5秒

 

次數：左右各一次

 

 

　　如果一個人無法完成上述動作，可找人協助：將左右腳向上身方向推壓，並維持5秒；又或將腳靠在牆上伸展，躺在墊上或床上完成動作。

 

第五組動作：伸展髖關節

 

 

步驟：

　　1. 將左腳屈曲，橫向放上大腿，像數目字「4」一樣

　　2. 上身傾前，雙手盡量觸碰腳尖

 

時間：維持5秒

 

次數：左右各一次

 

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