【愛心飯盒】避開校園高鈉午餐！食齊七色蔬果補充必要營養
新學年開始了一星期，很多學校從半日課的「蜜月期」，逐步回復至正常上課時間；作為家長，一方面鬆了一口氣，多了私人時間，另一方面卻遇上難題︰準備午餐！開學日前，食物安全中心發現小學午膳飯盒，部分雖標榜採用「健康」食材，但鈉含量仍觸及每日攝取上限；攝取過多的鈉，容易引致高血壓，增加心臟病及中風的風險。為了小朋友吃得安心，有些家長會自備午膳，在準備的時候有甚麼可以注意呢？
小朋友所需營養
根據衛生署的資料，7-10歲的小朋友每日所需的熱量低於2000千卡，男孩子需要攝入1700-2000千卡，而女孩子需1550-1800千卡；鈉的攝取量每日上限則為1500毫克。一日三餐，一日的熱量及營養應平均分佈於三餐內，即每餐需提供約600千卡的熱量。以小朋友愛吃的麥當勞作例，一個巨無霸餐，總熱量為957千卡，鈉含量達1143毫克；吃一次麥當勞，已超出小朋友每餐的平均攝取量！
自製健康飯盒，記著這組數字︰3:2:1，即是將一個飯盒分為6格，穀物類佔3格，蔬菜類佔2格，而肉類、蛋類及代替品佔1格，這個比例最符合兒童的營養需要。穀物類可以是飯、麵包、麵等含豐富碳水化合物的食物，在家一般會吃白飯補充澱粉質，但家長可考慮以紅米飯、菜飯、粟米飯、三色螺絲粉、菠菜麵等代替，營養除了較白飯豐富，顏色上亦比較繽紛，可以吸引小朋友。蔬菜方面，葉菜類的蔬菜放置過長時間，顏色會轉黃，較難吸引小朋友進食，可以瓜豆或其他蔬菜代替，如翠玉瓜、冬菇、蕃茄、椰菜等。肉類是大多小朋友的至愛，但分量方面切勿過量，肉類始終脂肪含量較高，容易致肥；在選擇肉類時，宜選擇瘦肉，如瘦豬排、牛柳、去皮雞肉；除肉類可補充蛋白質外，非油炸的豆腐、鮮腐竹、雞蛋亦可。
Read more: 【菇全部都係菇】5款菇類推介！降膽固醇、抗炎恩物
不過，偶爾亦可煮一些小朋友都愛但未必健康的食物，獎勵他們，如雞翼、香腸、排骨等，每星期不多於2次，但仍要以少油少鹽的原則烹煮，才可吃得美味且健康。
吃盡七色蔬果
家長每日辛苦煮好一份午餐，最怕小朋友吃剩回來，一來怕他們不夠飽，二來擔心他們不夠營養，吃剩蔬菜的情況尤為嚴重！建議可從食材顏色、造型上作出改變，五彩繽紛的飯盒，連大人都被吸引，更何妨是小朋友呢？
紅色蔬果──增強免疫力
紅色食物含茄紅素、維他命C，茄紅素是天然抗氧化劑，可以預防癌症及心血管疾病；維他命C增強免疫力，更可提升鐵質吸收。
代表食物：蕃茄、紅椒、士多啤梨、紅豆等
橙色蔬果──保護視力
橙色蔬果含胡蘿蔔素，具有抗氧化的作用，可延緩衰老，維持心血管健康；胡蘿蔔素亦會轉化成維他命A，可預防夜盲症，保護視力。
代表食物：紅蘿蔔、南瓜、蕃薯、木瓜、橙等
配搭禁忌︰蕃茄不宜配紅蘿蔔，因為蕃茄含有維他命C，而紅蘿蔔含有維他命C分解酶，阻止人體吸收維他命C，流失營養。
黃色蔬果──保持呼吸道健康
黃色食物同時含有維他命C和胡蘿蔔素，可以提升免疫力，維持上呼吸道黏膜和皮膚健康。
代表食物：黃椒、檸檬、菠蘿、粟米等
配搭禁忌︰不宜香蕉加牛奶，牛奶有豐富的蛋白質，而香蕉含有果酸，兩者相遇會凝固，不但阻礙吸收蛋白質，還會引致消化不良。
綠色蔬果──舒緩情緒不安
綠色食物好處多多，除了有豐富的葉酸，可以舒緩情緒不安，提升免疫力；深綠色的蔬菜含葉黃素和玉米黃素，可以保護眼睛，抵抗藍光。
代表食物︰菠菜、菜心、西蘭花、白菜、芥蘭等
配搭禁忌︰菠菜不宜配瘦肉，菠菜含有的銅，主要製造紅色球，而且有助脂肪代謝；若與含鋅的瘦肉一起吃，會減低銅的含量。
紫色蔬果──舒緩眼睛疲勞
紫色蔬果是花青素的來源，花青素對眼睛尤其有益，除了可以保護視力，亦可舒緩眼睛疲勞。
代表食物︰茄子、紫椰菜、藍莓、葡萄、紫薯等
黑色食物──減低貧血機會
黑色食物含豐富鐵質，可提升身體造血的能力，減低貧血機會；當中所含的抗氧化劑亦可延緩肌肉老化，增加皮膚彈性。
代表食物︰雲耳、木耳、黑芝麻、黑米等
Read more: 【愈黑愈有營】盤點五種抗氧化降血壓食物
白色食物──抑制細菌增長
白色食物含蒜素，除了可以抗氧化，還可以抑制細菌增長，消炎殺菌。
代表食物︰洋蔥、蒜、椰菜花等
配搭禁忌︰蘋果與洋蔥不可煮成蘋果咖哩，蘋果有豐富的植物色素，若與含硫化物的洋蔥一起食用，容易產生抑制甲狀線的物質。
家長在製造午餐時，可利用食物不同顏色的特點，砌成各種可愛的形狀或小朋友喜歡的卡通人物，提升他們對食物的興趣及趣味！
帶飯器皿
小學帶飯，一般會用保溫壺盛載飯菜；家長在買飯壺時，可帶同小朋友一起選購，選擇一個小朋友容易打開的飯壺。保溫壺可揀「啪扣」式，避免家長將飯盒扭得過實，令小朋友難以開啟；另外，壺口淺一點、寬一點，小朋友相對起來會吃得容易一點。
保溫壺一般可保溫5-6小時，若想保溫效果更佳，有一些小訣竅！在使用保溫壺前，可先用熱水溫熱內膽，待飯菜準備好後才倒出；若在冬天，可在飯壺底層的容器裝熱水，同樣可以延長保溫壺的保溫功能。
食物營養迷思
1. 白肉比紅肉健康嗎？
白肉與紅肉各有其營養，白肉的脂肪含量較低，而紅肉含有鐵質，幫助身體製造血液，兩者各有益處；只要選用較瘦的紅肉和去皮的家禽，配以少油、低鹽的烹調方法，兩者都可以是有益的。
2. 有機蔬菜的營養較為豐富嗎？
暫時未有研究證實有機蔬菜比一般蔬菜健康，但有機蔬菜的農藥含量較低，對人體造成較少傷害。
Read more: 【「有機」的秘密】真的健康嗎？拆解有機食物的5大迷思
3. 空腹或飯前吃水果，能否促進身體吸收？
目前未有研究證實空腹或飯前吃水果，身體會較易吸收；但進食水果的時間，對身體有好處，若在餐與餐之間，水果可當作小食，避免小朋友進食不健康的小食；若在飯前或飯後吃，水果中的維他命C可助身體吸收鐵質。
新學年，家長不妨為小朋友準備午餐，令他們的飲食更為健康；在職家長亦可考慮帶飯到公司，與小朋友一樣吃得健康！
Read more: 【打工仔帶飯的法則】黃金營養比例必須知！隔夜餸翻叮有咩要注意