Beauty

　　每次討論護心補腦健康，都會提到奧米加3脂肪酸。由於打風季節又到，大家都不忘在家儲備一些罐頭魚。最近收到一位讀者留言問，罐頭三文魚和新鮮三文魚，其奧米加3含量是否都是一樣？有見及此，不如就藉著今個星期文章一次性去分析超市常見的各款三文魚產品中的奧米加3含量。

　　各國衛生及健康機構都建議每星期進食高脂魚類最少兩至三次去維持心臟健康。高脂魚類當中的脂肪奧米加3，特別是EPA及DHA，都被認為可以預防心臟病、中風、及其他心血管疾病。而奧米加3，也與降低多款慢性疾病風險有關，包括二型糖尿病、腦退化症、黃斑病變等。當然，奧米加3對於嬰兒的大腦及眼睛發展，亦尤其重要。

　　要分析三文魚的奧米加3含量，首先就要明白三文魚的奧米加3含量來源。

　　三文魚的奧米加3含量分別是因為飼料之不同，由於飼料不同，野生三文魚與養殖場三文魚的奧米加3含量其實有分別的。

野生三文魚：進食海洋中的海藻、小魚例如鯡魚、或其他浮游生物

常見野生三文魚品種：Sockeye, Pink, Coho, Chinook, Chum

養殖場的三文魚：包括穀物、蔬菜、乾魚粉、魚油等加工飼料

常見養殖三文魚品種：Atlantic（九成養殖三文魚）, Chinook, Coho

三個關於三文魚與奧米加3含量的重點

#1 養殖場>野生

　　從資料已經可見到，養殖場的三文魚資料中添加了魚油成分，所以養殖的三文魚奧米加3含量通常都比野生捕捉的較高。

　　一般而言，各款新鮮三文魚中，奧米加3含量最高的，是養殖Atlantic三文魚；奧米加3含量相對較的低的，是野生Pink三文魚。

Atlantic三文魚（每三安士煮熟）：1,820毫克DHA+EPA

Pink三文魚（每三安士煮熟）：524毫克DHA+EPA

　　當然，品種也會有影響的。其他品種，其奧米加3含量徘徊於此兩款三文魚之間。

#2 新鮮>罐頭

　　營養標籤來說，新鮮三文魚的奧米加3含量通常都比罐頭高。別誤會，這並不代表罐頭營養欠佳。奧米加3含量有分別的主要原因是，由於罐頭三文魚是魚肉入罐後，經過加熱煮熟，熱力會將脂肪溶解，從魚肉分解出來。我們通常開罐頭之後，會倒走魚油或魚汁，因此罐頭三文魚的奧米加3含量會較少。

　　就以同一款Atlantic三文魚為例：

新鮮（每三安士煮熟）：1,820毫克DHA+EPA

罐頭 （每三安士）：1,080毫克

#3 煙三文魚含量高

　　跟芝士醬貝果絕配的煙三文魚，由於通常鹽分較高，高血壓人士通常會避開。但以奧米加3含量來說，煙三文魚含量最高。就以煙三文魚通常選用的Sockeye三文魚為例，煙燻過程通常是於低溫度進行，溫度不至於會煮熟三文魚，因此脂肪並不會於煙燻過程中溶解，從而保存於肉質之中。魚生也是同一道理，由於並沒有高溫煮熟，所以相比煮熟的含量較高；但可能由於不同溫度的轉變（包括冷藏然後解凍程序）、多重加工程序（例如先要切片去皮去骨然後冷藏包裝等）、光源、在餐廳再切細件片切片等原因，所以有流失；但相比煮熟的，其奧米加3含量亦較高。

煙Sockeye三文魚（每三安士）：1,335毫克

Sockeye三文魚生（每三安士）：864毫克

新鮮Sockeye三文魚（每三安士煮熟）：730毫克

　　踏入30歲這個里程碑，也是時候提醒自己，要開始認真照顧自己的健康。今個星期分享三項主要飲食改變去適應身體的改變，助你進入30歲仍然保持健康狀態。

第一項飲食改變：開始注意奧米加3

目的：應對荷爾蒙改變

　　體內的黃體酮荷爾蒙，踏入30歲時候開始慢慢減少；黃體素在體內有多種功效，其中包括應對外來壓力，負責減壓，減少感到緊張的情況。對於女生有計劃生BB的，黃體酮也負責維持子宮內壁健康，有助建立穩定環境讓將來的胎兒成長。若懷孕期間黃體酮荷爾蒙水平過低，或導致出血或流產等併發症。維持黃體酮水平的營養素，包括奧米加3脂肪。研究顯示，長期進食奧米加3含量高食物，不但有助維持黃體酮水平，亦有助改善情緒、減少炎症、以及改善腦部健康。所以，每天都進食奧米加3含量高的食物，例如魚類或海鮮、合桃、奇亞籽、亞麻籽等食物；對海鮮不感興趣人士，可考慮服用奧米加3補充劑。

第二項飲食改變：嘗試進食從前不喜歡的食物

目的：增加多元營養素攝取

　　年少時候，每個人都有不喜愛的食物；在我的客人中聽得最多不喜愛食物，包括糙米、十字花科蔬菜（例如西蘭花、菠菜等）、豆腐、乾豆類等，全部都屬於超級食物。事實上，這些食物都有一個共通點，就是全部都是無添加、符合EatClean理念的植物性食物。無數個大型科學研究都指出，每天飲食著重原形植物性食物，可增加攝取膳食纖維、維他命、礦物質、抗氧化物質、多酚等營養素，對於減低將來慢性疾病風險，包括癌症、心血管疾病、糖尿病、癡肥等有莫大作用。從前不喜歡的，建議以少量開始，把不喜愛的食物配合喜愛的食物，嘗試出新方法去進食。例如如果一向不喜歡進食西蘭花的，可以嘗試灑上喜愛的芝士一起烤焗。每個人口味會隨著年齡改變的，從前不喜愛的，或者用新的方法現在可再接受。

第三項飲食改變：開始計算鈣質進食量

目的：減少骨鈣流失

　　骨質的密度，是年少時後形成的；大約到25至30歲，所有骨骼建構已完成。到了30歲，我們就要開始保存現有的骨質密度，防止流失；當骨質流失開始，每天攝取足夠鈣質尤其重要。30歲女士每天所需1,000毫克鈣質，是有機會完全從飲食中攝取的。例如，每一杯牛奶，就大約提供270至300毫克鈣質；乳酪、芝士等乳製品，也能提供相約高含量鈣質。若不進食乳製品的話，可選擇含骨的沙甸魚、以及加鈣豆腐 ，或加鈣食品例如加鈣豆奶。其他食物都含有不同水平的鈣質，不過並沒有乳製品或加鈣飲品含鈣量達致250至300毫克那麼高。若每天不能夠進食3分以上提到的食品，或有需要以鈣片作補充。注意，由於身體每次只能最多攝取500毫克鈣質，建議購買鈣片時不需要以高含量作為目標，反而選擇每粒提供250至350毫克鈣質的補充劑（如以下例子），每天因應不同情況，補充服用更適合。若當天已進食足夠乳製品或加鈣飲品，不需要補充；若進食不足，就計算一下，隔開時段服用一至兩粒就可以。