DIY Refreshing Green Smoothie：補充維他命、抗氧化、膳食纖維，用牛奶、植物奶還是豆奶最好？
#健康 #健康飲品 #Green Smoothie #蔬菜 #菠菜 #羽衣甘藍 #葉黃素 #抗炎 #健康飲食 #健康研究 #牛奶 #椰子奶 #豆奶 #乳酪 #植物奶 #營養師 #食物營養 #Health & Fitness #Fitness夏日來臨，又是在家中製作凍飲的時候，其中一款健康飲品Green smoothie，是受歡迎飲品之一。Green smoothie不但可利用一杯飲品一次過食到多種綠色蔬果，也可同時攝取維他命、抗氧化物、膳食纖維等。另外，亦可藉此食用平時不喜歡進食的蔬菜（例如菠菜）；所以Green smoothie最常見的食材，就是菠菜或羽衣甘藍了。
不過，最近一項研究結果，就指出製作這杯Green smoothie所用的液體，可增加或減少當中的營養素。
研究主角：葉黃素
我經常提到的十字花科蔬菜，特別是深綠色的菠菜或羽衣甘藍，當中就含有抗炎物質葉黃素lutein。葉黃素並不能在身體製作的，所以一定要從食物或營養補充劑攝取。研究顯示，葉黃素可抑制與炎症相關的過程，亦有大量研究表示，葉黃素可減少慢性炎症，與減低心血管疾病風險扯上關係。
由於我們身體無法製作葉黃素，所以就有瑞典研究人員有興趣找出，如何令食物中的的葉黃素吸收量增加。同一群研究人員之前已經在另一研究發現，當菠菜加熱之後，會釋放出更多葉黃素；另外，當菠菜於食物處理器中攪拌後，亦可使更多葉黃素供身體吸收。
今次的研究，在smoothie的液體，會否影響葉黃素釋放量。我們一直都知道，葉黃素是屬於脂肪溶性營養素，而不能溶解於水中，所以需要胃液，及其他食物成分才可以釋放出來，從而被我們的腸道吸收。研究人員想找出smoothie當中的液體所含的脂肪、蛋白質、碳水化合物，會否影響葉黃素供應量。
用13款乳製品及植物奶作測試
瑞典研究人員挑選了13款常用於製作Green smoothie的液體，與清水去比較如何影響菠菜的葉黃素之釋放供應量。所挑選的液體包括：
● 3款不同脂肪含量的牛奶
● 普通及希臘乳酪
● 忌廉
● 各款天然及加工含添加劑的植物奶（包括豆奶、燕麥奶、杏仁奶及椰子奶）
結果發現，相比於水，以下四款產品可增加菠菜所含的葉黃素釋放量約三成或以上。
1. 全脂牛奶（增加36%）
2. 半脂牛奶（增加30%）
3. 天然椰子奶（增加42%）
4. 加工椰子奶（增加25%）
另外，相比於水，兩款產品減少菠菜所含的葉黃素釋放量。
1. 天然豆奶
2. 加工豆奶
其餘的液體包括乳酪，情況與用水相若，換句話說，其餘的液體選擇並沒有明顯增加或減少葉黃素釋放量。
研究人員總括，這個實驗證明了脂肪，無論是從牛奶還是椰子奶，可幫助葉黃素釋放。研究人員估計，同樣含脂肪的乳酪沒有相同效益，有可能是由於曾經發酵的關係。而至於為何豆奶阻礙了葉黃素釋放量，研究人員估計是由於黃豆的膳食纖維及其獨特蛋白質之關係。
製作Green smoothie要避開用豆奶？
也不需要。
首先，這個研究結果，只是表明有多少葉黃素可供身體吸收，並不是表明身體吸收葉黃素的實際情況。換句話說，這個實驗屬於試管實驗，並非臨床實驗。葉黃素釋放量即使增加，身體能否吸收所增加的釋放量，仍然是個謎，要待將來人體實驗才能證實到。
話雖如此，見到研究結果說豆奶減低葉黃素釋放量，的確有點令人擔憂。不過，這並不等如豆奶阻礙所有營養素釋放量或吸收量。事實上，之前有動物研究指出，由於豆奶中的蛋白質能夠影響膽汁功能，減少了脂肪吸收，這正正是豆奶有助降低膽固醇的其中優點。不過，由於減少了脂肪吸收，亦減少了葉黃素釋放量，對於葉黃素就變成缺點。所以如果平時是用豆奶製作Green smoothie的，建議提供另一脂肪來源，例如牛油果等，去對衡豆奶對葉黃素之影響。又或者，不要次次都用豆奶去製作，偶然轉換其他植物奶也是另一方法。
有時間可以試試我的五個食材Green smoothie食譜，用了牛油果、奇異果、菠菜、牛奶等，每份提供18克蛋白質。