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　　近年的研究報告，都指出當我們擁有多元健康腸道菌群，往後都偏向更健康。老年後，除了可增壽之餘，整體的自理能力及活動能力亦較佳。之前連續兩星期在本專欄討論膳食纖維與腸道問題，而維持腸道菌群健康的方法亦眾多。今天就分享如何利用我們每天進食最多的食物（即飲品），去改善整體腸道健康，以及建立腸道菌群。

1 / 避開添加糖飲品

　　對於慣性飲用含添加糖飲品人士來說，這個習慣對於改善你的腸道健康有莫大幫助。多項研究都指出，攝取高添加糖分會損害腸道菌群，引致出現炎症，導致慢性炎症疾病，例如心臟病及癌症等。最簡單的建立腸道菌群的方法，就是避開添加糖飲品，例如包裝飲料、甜品飲品、冷凍咖啡冰及茶飲等。

2 / 添加Kefir發酵牛奶

　　Kefir是一種含豐富益生菌的發酵牛奶，味道濃郁帶酸，其濃度和一般乳酪無異。克菲爾含活性乳酸菌種，維持腸道菌群健康，對於維持平衡成人體內各種健康指數是重要的。克菲爾並不常見於超市常見，可於大型進口超市之奶類食品附近找到。

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3 / 製作有益腸道果昔smoothie

　　經常外出用膳者，最簡單快捷的方法就是早上上班前飲一杯果昔smoothie，為腸道健康打底。

EatClean益腸smoothie 五步曲：

●    第一步｜益生菌：kefir或乳酪

●    第二步｜益生元：蘋果或香蕉

●    第三步｜膳食纖維：深綠蔬菜如菠菜或羽衣甘藍等

●    第四步｜額外抗炎食材：新鮮薑蓉及薑黃粉

●    第五步｜液體：水、牛奶、或植物奶。

4 / 限制飲酒份量

　　酗酒當然對腸道健康以至總體健康有負面影響。酒精可以令胃膜發炎，導致腸胃炎，更甚會出現胃酸倒流，這樣會干擾健康腸道菌群繁殖。另外，酒精有脱水效果，容易令人出現便秘，減慢排便速度。可以的話，酒精避得就避。

5 / 每日飲用足夠水分

　　說到改善腸道健康飲食習慣，一定不能不提水。從小到大都被灌輸每日飲用足夠水分的重要， 水分可以從身體排走廢物及毒素。但當出現飲水不足，就會出現便秘，亦導致腸道功能下降。隨着年紀增加，慢慢會對口渴的感覺減少，從而失去主動飲水的動力，出現脱水因此更難避免，便秘出現率亦隨之而增加。建議即使在家工作，每天都利用大水樽去計算自己飲水量。例如如果你每天打算飲八杯水，那就可以用一個500毫升的水樽（等於2杯），飲四樽即可（飲四樽容易記過飲八杯）。

　　每次奧運期間，都會收到不同讀者的營養問題。從前多是有關運動營養知識，不過今年似乎關於夜間眼睛健康。可能過去兩星期大家捱夜看電視或手機的關係，夜間視力似乎感覺吃力。其中一個議題頗有趣，所以利用今個星期專欄去討論。

True or False：吃紅蘿蔔有助改善視力？

　　相信大家從小都聽長輩說過，吃多些紅蘿蔔有助改善視力，尤其在漆黑環境中。究竟這個說法屬傳說，還是有科學根據？

　　翻查典故，發現於二次世界大戰時，英國空軍飛行人員，開始使用雷達瞄準擊落敵機。英軍為了保守這項科技秘密，就發出新聞稿公布空軍夜間視力與經常進食大量紅蘿蔔有關，宣傳紅蘿蔔為神奇護眼食品。

　　事實是，除非患有維他命A缺乏症，否則食更多的紅蘿蔔都不能夠將近視或遠視度數減低；不過紅蘿蔔當中的抗氧化物質，對鞏固眼部健康或夜間視力則有幫助。為人認識最多的紅蘿蔔抗氧化物質，就是β-胡蘿蔔以及葉黃素，對抗自由基氧化眼睛細胞有保護作用。身體攝取β-胡蘿蔔素後，會將其轉化為維他命A。我們在夜間仍然看到顏色，是因為眼睛細胞有是視紫質；要製作視紫質，眼睛細胞就需要維他命A，所以胡紅蘿蔔中的胡蘿蔔素，間接有助鞏固夜間視覺能力。此外，紅蘿蔔亦提供高含量葉黃素，有助防止黃斑病變。

有助改善夜間視力的3款營養素及食物名單

　　雖然沒有食物能將近視或遠視的度數減低，不過就有食物可改善夜間視力。

1. 葉黃素及玉米黃素

食物來源：深綠葉菜、綠豆

　　現代人眼睛健康較差，除了工作整天對著電腦之外，放工後晚間也滑手機，導致眼睛過度疲勞。再者，各款科技產品所發出的藍光，特別對眼睛細胞及視網膜有負面影響。每天進食足夠深綠葉菜（例如菠菜、羽衣甘藍、芥蘭、菜心等），有助增加攝取葉黃素玉米黃素，保護眼睛受到藍光的傷害。事實上，研究指出，從食物或營養補充劑攝取這兩款抗氧化物， 減少黃斑病變的風險。

2. DHA及EPA

食物來源：三文魚及其他海鮮

　　別以為奧米加3只對心血管健康有益處，其實對眼睛健康也重要。 事實上，我們的視網膜含大量DHA，負責維持眼睛功能；若嬰兒發育時期缺乏DHA，會損害視力。每星期進食至少兩份三文魚或魚類，有助鞏固夜間視力。素食者可選用植物來源DHA補充劑。

3. 維他命A

食物來源：雞蛋黃、乳製品

　　在香港比較罕見，但於發展中國家， 維他命A缺乏症是導致失明的主要因素。而事實上，缺乏維他命A也是導致夜盲症、眼乾等其他眼疾。眼睛細胞的感光導體，就是需要維他命A去維持的。維他命A主要在動物食物中找到，例如雞蛋黃、牛奶及乳製品、肝臟食物等。可是，這些食物都不常吃；即使進食，分量也不多，每次只是一杯牛奶或一隻雞蛋，所以也要靠植物來源去補充。

　　素食者可從植物來源攝取維他命A家族的營養素 - 維他命原A類胡蘿蔔素 Provitamin A carotenoids。屬於抗氧化物質的一種，維他命原A類胡蘿蔔素被吸收後，部分會轉化成維他命A。這類植物來源的維他命原A，可於橙色類食物，例如紅蘿蔔、甘薯、南瓜中找到。