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　　上星期本專欄討論關於15款高膳食纖維食物，亦提過我遇見的大部分案例中，都是由於進食不夠纖維，而非過多纖維導致的。很多時候，自己覺得進食很多蔬果，但實情仍不達標。另外，出現便秘問題有時並非與飲食有關的。所以今天就分享5個便秘高危組，可讓大家注視一下。

每天所需纖維攝取量

　　一般50歲以下：建議成年女士每天攝取約25克；男士則每天約38克。以女士為例，當中每天25克種膳食纖維，建議大約¼來源來自水溶性纖維，即約6至8克。所以我一般都建議，非水溶性與水溶性纖維所需為三比一（3：1）。

最常見5個高危組

1／每天最少兩餐外出進食

　　這一組是我見得最多的，都市人外出進食早餐及午餐時，通常都嚴重缺乏蔬菜及水果，如果只靠晚餐去補充，很難一餐補三餐所需的。經常外出進食者，建議隨身攜帶水果及果仁作為補充，外出用膳時如果能另點蔬菜就更好。

2／低碳飲食者

　　每天進食少於50克碳水化合物一般都視為低碳飲食，通常並不天天吃水果、乾豆類、或澱粉食物。綠色蔬菜當然含纖維，不過一般都不夠豆類或澱粉類食物高（可參考上星期的高纖食物名單）。

　　就以一杯西蘭花為例，能提供2.6克膳食纖維，一杯椰菜仔提供3.3克，一杯蘆筍提供1.8克，半個牛油果就提供7克。同等一杯分量的燕麥，提供約4至5克纖維，豆類則提供15克。

　　另外，由於水溶性纖維之主要來源就是水果、豆類及澱粉食物，所以低碳飲食者的水溶性纖維攝取量通常不足下，有可能會出現以下兩個情況：

● 總膳食纖維不達標（不常吃水果、乾豆類或澱粉食物，不容易長期每天達25至38克）

● 過多非水溶性、不夠水溶性纖維（比例失衡）而導致排便不通

　　如果完全不吃水果、豆類、澱粉食物的話，女士需要每天進食約8至10杯綠葉菜才能達標（根本不可能食這麼多），建議以一個牛油果，加4至5杯菜去配合。低碳飲食者謹記要比平時增加水分，彌補水溶性纖維不足現象。若遇上腸道問題的話建議與你的註冊營養師諮詢。

下頁睇另外三個便秘高危組別！

3／長者及幼童

　　長者及幼童這兩個組別都是便秘高危組，主要原因是由於長者可能因為咀嚼不便，較難進食硬口感的蔬菜。另外，長者或有長期服用藥物，其副作用或會導致便秘。至於幼童，情況亦相似，由於對某種口感不習慣，或不喜歡蔬菜的味道，所以便秘於這個年紀亦較常見。建議可用食物處理器製作高纖smoothie，或把較難咀嚼的食物，例如果仁打成果仁醬，粟米製成粟米蓉等。

4／腸胃疾病患者

　　腸胃出現問題，例如麩質敏感或大腸憩室炎，都會引致便秘症狀。在這個情況通常首先要處理好腸道疾病，例如麩質敏感者避開麩質食物，便秘就會改善。

5／長期藥物服用者

　　某些藥物，例如抗抑鬱藥、精神科藥、血壓藥、特強止痛藥等，全部都有可能引致便秘的副作用。而最常見引致便秘的營養補充劑就是鐵丸，所以貧血者及孕婦亦要注意。服用藥物或營養補充劑而引致的便秘問題，建議同時增加水溶性纖維及水分攝取量。長期藥物服用者有可能需要纖維補充劑，請與註冊營養師諮詢。

　　家人有便秘問題，但總是有原因不喜歡進食高纖維食物；不喜歡食菜，糙米太硬，食豆／西蘭花會有風等，大家都可能曾經聽過。似乎所有辦法已經耗盡的同時，在考慮服用纖維補充劑之前，或者可以試試以下令他們不知不覺攝取更多纖維的方法。

5個令到家人攝取更多纖維的方法

1. 不去皮

　　水果例如蘋果、提子等不去皮，相信大家都已做到；可以的話，食蔬菜，尤其是澱粉類蔬菜，也不去皮。薯仔、蘿蔔、或其他有皮的瓜菜，例如青瓜等，清洗好外皮後，連皮蚊煮。注意，由於連皮口感會較硬，製作給小朋友或長者的話，可以切細件一點，助他們咀嚼。

　　一個薯仔皮：添加兩克纖維

2. 添加奇亞籽入飲品

　　這個方法，對於要用飲管飲的飲品，例如珍珠奶茶，或自家製作的果汁或凍飲，最容易做到。奇亞籽遇水會發脹，所以製作飲品給家人時候，添加一至兩茶匙茶匙奇亞籽於飲品內，待五至10分鐘後，攪勻後就可以讓家人飲用。

　　一茶匙奇亞籽：添加兩克纖維

3. 添加營養酵母於西式菜式

　　一般你喜歡加入芝士的西式菜式，例如意粉，都可以選用營養酵母去代替。若果你從未於家中用過營養酵母的話，不要被其名稱嚇怕，這並非是用來製作啤酒或麵包的活性酵母。營養酵母的味道與芝士類似，可以烤焗亦可以直接灑上菜式，適合用於西式菜式。

　　一湯匙營養酵母：添加3克纖維

4. 用牛油果塗麵包

　　與其用牛油，直接將半個牛油果壓成蓉塗麵包，一來可攝取膳食纖維，也可以攝取對心臟有益的單一不飽和脂肪。

　　半個牛油果：添加5克纖維

5. 添加合桃入中式菜式

　　果仁是各款高纖維食物中，最容易添加入中式菜式。無論是肉片炒菜心、還是中式湯水，都可以加入果仁，例如腰果或合桃，一併煮炒。

　　一安士合桃：添加兩克纖維