新鮮菜供應緊張，水果可以代替蔬菜嗎？邊5種營養素集中在蔬菜中？
#水果 #補充劑 #Fitness #飲食 #營養價值 #健康 #膳食纖維 #抗氧化 #維他命C #營養素 #新鮮 #抗炎 #蔬菜上星期新鮮菜供應開始緊張，我亦分享了幾款較健康的冷藏、盒裝及罐裝蔬菜選擇。有幾位讀者留言問，其實可否多吃水果，去彌補蔬菜的不足？
水果＝蔬菜？
水果及蔬菜兩者都含豐富營養素，包括膳食纖維、維他命C、鉀、及抗炎抗氧化物質。眾多科學研究已證實，每天進食足夠蔬果菜及水果，跟減低心血管疾病、癌症、腦退化症等疾病風險全部扯上關係。
但是，蔬菜，並不是水果。
兩者都是植物來源，但其實並非一樣；就等於果仁、豆類及穀物也是植物來源，但跟蔬菜及水果的營養分佈組合也不同。
如果天天都有新鮮蔬菜，當然是最好；如果沒有，我會建議選用second best，即是上星期推介的包裝蔬菜。原因很簡單，蔬菜含有多款只存在於蔬菜的營養素，並不在水果類別中找到。換句話說，水果不能完全代替蔬菜。
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水果不能完全代替！五種主要集中於蔬菜的營養素
1／葉酸
屬於維他命B的一種，葉酸負責製造及修復細胞中的遺傳因子，另外亦負責製造紅血球。以下蔬菜的葉酸含量最豐富：青豆、菠菜、西蘭花、蘆筍、芥蘭、火箭菜、椰菜仔、紅菜頭等。
2／葡萄糖苷
這款營養素，獨於十字花科蔬菜找到的。葡萄糖苷就是令這些蔬菜食起來帶點苦，而切的時候亦有少許刺鼻氣味的化合物。當我們烹調十字花科蔬菜時，葡萄糖苷便分解成各種活性營養素，例如異硫氰酸酯，就是這些活性營養素，具有抗癌特性，及維持心血管健康的關鍵。十字花科蔬菜包括西蘭花、椰菜花、羽衣甘藍、椰菜仔、椰菜、芥菜、菠菜、白菜等。
十字花科蔬菜如西蘭花、椰菜花、羽衣甘藍等，含豐富葡萄糖苷。
3／鉀
大家見到鉀質，可能會立即說，香蕉不是高夾食物嗎？大家說得對。多款水果如香蕉都是高鉀食物；不過由於兩個原因，我決定在此名單列出鉀質。
第一，每天所需鉀質含量高，建議份量為4600毫克，每隻香蕉只能提供最多400毫克，沒可能進食這麼多香蕉，一定要進食水果及蔬菜才有機會達標。第二，由於鉀功效是維持血壓，攝取不夠數天已可帶來嚴重後果。高鉀蔬菜包括秋葵、牛油果、西蘭花、椰菜仔、芥蘭頭、菠菜、小南瓜。
4／葉黃素及玉米黃素
這兩款護眼超級營養素，屬於胡蘿蔔素的一種，有助防止黃斑病變及保持腦認知功能。聽到屬胡蘿蔔素的一種，大家有可能誤以為這款營養素只含於紅蘿蔔。其實葉黃素及玉米黃素的最佳來源來自青豆、綠葉菜、及十字花科蔬菜。當然，玉米黃素亦來自粟米。
護眼超級營養素—玉米黃素，來自粟米。
5／維他命K
維他命K主要負責凝血、維持骨骼健康、及心血管健康。維他命K主要集中於綠葉菜，例如羽衣甘藍、菠菜、菜心、芥蘭等。
如果連續數天沒有進食蔬菜的話，可能需要營養補充劑去補充所缺乏的營養素。若因其他原因而長期不進食蔬菜，請諮詢註冊營養師作營養評估及餐單建議。