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　　小米白粥、小米溝白飯等等大家都試過，有沒有想過將小米代替白米作為主糧？最近有研究報告指出，以小米為主糧可以降低患上二型糖尿病風險，並有助控制糖尿病患者的血糖水平，甚至逆轉糖尿病病情。

綜合科學研究發現小米或能逆轉糖尿病病情

　　一份剛於上星期公布的研究顯示，研究人員分析過去65項涉及約1000名糖尿病患志願者之研究，然後將這些報告作綜合性分析。原來已經有這麼多項對小米與糖尿病關係之研究，實在是好消息。一些研究用作分析升糖指數結果，一些則用作分析空腹及餐後的血糖水平、胰島素指數、糖化血紅蛋白HbA1c等糖尿病數據。

結果顯示：

● 小米的升糖指數平均是52.7，比白米的71.7及精煉小麥的74.2低

● 部分小米品種會有較高升糖指數，然而都是介乎55至69，屬於中等水平範圍

● 對糖尿病患者而言，長期進食小米可顯著降低空腹及餐後血糖水平12至15%，返回糖尿病前期狀態

● 至於糖尿病前期患者，長期吃小米可顯著將HbA1c 水平從6.65降低至5.67，返回正常無糖尿病狀態

● 相比白米及麵粉製品，小米能30%更有效地將一餐的升糖指數降低

　　研究人員亦發現，即使經過不同的烹調方法，包括煮沸、烤焗及蒸熱，小米的升糖指數都比白飯、小麥及粟米低。總括而言，由於小米有利於控制及降低患上糖尿病的風險，因此被用作為糖尿病人士及糖尿病前期患者設計適合的餐單，同時亦為非糖尿病人士作為預防性措施。 

½ 杯煮熟小米營養價值

卡路里 : 104卡

蛋白質 : 3.1 克

總碳水化合物 : 22.6 克

膳食纖維 : 1.1 克

脂肪 : 0.9 克

麸質 : 無

穩定血糖對於增肌減脂者亦重要

　　之前在本專欄亦討論過，血糖控制對於增肌減脂尤其重要。除了小米能穩定血糖，其他全穀物例如藜麥及燕麥，也提供到近似的益處。比白米及糙米，它們含更高蛋白質（藜麥蛋白質含量最高半杯提供4.1克）及更多膳食纖維（藜麥也是最高提供2.6克），因此它們的升糖指數會更低。 最有效攝取以上益處的方法，是以它們直接代替米飯；但如有家人無法即時接受，可先與白米兩溝，慢慢開始接受的時候才增加全穀物的分量。

　　近年來，白麵包經常被視為邪惡食物。但其實，麵包也有好的選擇。再者，用全麥麵粉 （Whole wheat flour）製造的麵包，不單提供身體所需的碳水化合物從而代謝成能量，亦能提供各種健康益處。

提供膳食纖維及益生元

　　相信大家都知道，全麥麵包的最大益處就是提供更多膳食纖維。視乎大小厚薄，一片全麥麵包就提供3至4克纖維。加上全麥麵粉所含的纖維屬於非水溶性纖維，非水溶性纖維進入腸道後，會作為益生元提供能量給大腸的益生菌；所以，除了能增加腸道蠕動，全麥麵包亦有助鞏固腸道菌群健康，從而間接減少其他代謝性疾病之風險。早餐進食兩片麵包，就已經提供六至八克膳食纖維；對於女士來說，差不多已經是全日所需纖維攝取量的¼。

　　可是，在香港卻很難找到100%全麥麵包，而大部份啡色的麵包，多數標籤為麥包。那麼，怎樣去識別麥包含有多少全麥麵粉？今次，就和大家分享4步識別及評估全麥麵粉含量。

第一步：目測顏色

　　片裝麵包如果是用了經過漂白的白麵粉，就會呈現白色；如果呈現咖啡色，有可能含有全麥麵粉。

第二步：查閱第一成份

　　若果是全麥麵包，第一個成份，一定會是「全麥麵粉」。注意，「麵粉」或「小麥麵粉」，並非全麥。麵粉或小麥麵粉，其實就是白麵粉，只是標籤了麵粉來自小麥這款植物，並非表示whole grains全麥。事實上，香港大部份標籤「麥包」都是混合了多種麵粉，而第一成份通常只是白麵粉而已。

第三步：查閱營養標籤纖維含量（若果有標籤）

　　其實以纖維含量，就足以衡量麵包含有多少全麥麵粉。可是，膳食纖維並非香港指定的標籤營養素。所以，某些品牌會有標籤，某些則沒有。

纖維含量（每100克）

全麥麵包：~7克＼

精煉澱粉麵包：~2.7克

第四步：查閱營養標籤蛋白質含量

　　全麥麵粉除了膳食纖維高之外，蛋白質含量亦很高。若然營養資料上沒有列出膳食纖維含量，可以從蛋白質含量識別。由於不同品牌不同產品麵包大小厚薄有別，所以以每100克含量去比較會較適合。

蛋白質含量（每100克）

全麥麵包：~13克

精煉澱粉麵包：~8克

　　例如，以下這款標籤為「方麥包」的產品，查看成份表，就見到精煉小麥麵粉為第一成份，全麥麵粉為第六成份。再以膳食纖維以及蛋白質含量去分析，尤其是以蛋白質含量為8.8克去估計，全麥麵粉的比例應該不算太多。

　　再以另一麥包作例子。超市最常見到的就是這款同一牌子「純麥包」。每100克，提供9.9克蛋白質，以及8.3克膳食纖維。以膳食纖維及接近10克蛋白質含量去評估，這款麵包的全麥麵粉含量相比其他標籤為麥包的較高。

　　多年前在香港，仍然找到100%全麥麵包，不過近年，只有在小店製作到，普通超市牌子很少遇見了。當然，若然麵包是多種穀物混合而成（即是multi-grain），以上的纖維以及蛋白質含量就不可以作準了。因為混合了其他高蛋白食材，例如種子，就更難衡量究竟有多少是全麥麵粉。

　　若大家遇見100%全麥麵包，請分享地點。

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