Beauty

　　何時運動、何時進食對減脂結果有一定影響的。在我的減脂書建議，早上空肚運動後才進食。可是，很多讀者分享早上運動不方便。最新一份英國研究報告證實，早上空肚運動，然後才進食早餐，對減脂最有效益。

最新研究早餐前空肚運動成效大

　　根據一份2星期前發表的研究報告，指出空肚運動可以促進健康，包括燃燒更多脂肪及有助身體更好地控制血糖。 

　　英國兩所大學的研究員在為期6星期的研究中，為12名因為長期缺乏運動導致超重或痴肥的男士進行深入分析，結果顯示空肚運動的脂肪燃燒量比餐後運動高出1倍。

　　研究員同時發現，過了一晚夜後進行運動，胰島素水平在運動期間會有所下降。 

　　參與研究的男士，進行中等強度單車運動前，會在晚上8點前進食。研究員從兩個組別中分析結果 : 包括空肚運動及餐後運動組別，而兩組男士的日常生活模式均維持不變。 

　　雖然進行超過6星期的空肚運動對減磅不會帶來很大分別，但空肚運動確實對參加者的健康帶來正面影響，起碼胰島素水平趨向平穩。以上影響帶來長遠益處，當血糖水平受控下，或可降低患上心臟病及糖尿病的風險。

　　研究人員指出，他們的數據是首次證明早上空肚進行中等強度運動訓練，對患有超重或癡肥男士帶來正面的幫助。 

原因：早上空肚胰島素水平低

　　增脂減脂者於運動期間的較低胰島素水平，這代表早上空肚運動人士最後可以從脂肪組織中燃燒更多脂肪，為身體及肌肉帶來能量。 

　　這項研究的最大亮點，是用餐時間和運動時間的相互關係，對運動後反應帶來深遠的影響。

如何做到早上運動

　　雖然這個研究未找到正式減到的體脂率，但已經是一個很好的方向，證實到早上空腹運動可以帶來的好處。從我兩年半前開始做的 #趕走JellyTummy 讀者活動至今，一般讀者都分享早上運動的兩個最大的困難：

　　● 早上無時間

　　● 即使有時間，在家做運動太嘈吵

　　萬事起頭難，如果你不習慣做運動的，短短10分鐘的運動已經是很好的開始。我曾經也遇上以上的問題，為此有以下建議：

　　● 跑樓梯。沒有跑步機，可以跑樓梯。如果你的大廈後樓梯屬於安全的，其實早上有很多人用後樓梯的，尤其是低層住戶。之前我住7樓的，有一次因為早上等升降機太久，決定行樓梯，那時才發現原來早上很多低層住戶都會用後樓梯。跑樓梯落樓下轉一個圈再跑上屋，已經是很好的帶氧運動。

　　● 落樓下跳繩。另一個容易又快速的帶氧運動就是原地跳繩，去屋村平台找一個角落原地跳。

　　注意，早上空腹運動不適合糖尿病患者，尤其是有進食藥物的。適當的運動時段應配合飲食及藥物進食時間；如有疑問，糖尿病患者請諮詢醫生或註冊營養師。

　　每年來到一月尾，都屬於我們營養師說的尷尬位置。一來過了聖誕派對，一月頭大家才剛剛開始積極健康飲食；但農曆新年又快來臨，超市又充斥著各款賀年糕點。在本專欄經常提到高蛋白質食物，能夠提供肚飽感之餘，亦有助平衡各款高澱粉糕點。而在我的Facebook，亦經常收到讀者問及關於蛋白質的疑問，有見及此，今天讓我分享4個關於蛋白質的誤解。

誤解1︰蛋白質功能主要負責改善運動表現及增肌

　　這個是關於蛋白質最大的誤解。可能由於健身人士一般都進食高蛋白飲食，令很多人以為有運動才先需要進食蛋白質。事實上，不單止運動需要蛋白質，我們每天日常活動例如行走，上落樓梯等活動，亦會有肌肉損耗，所以即使不運動，維持肌肉量亦需要蛋白質。

　　再者，除了肌肉需要蛋白質外，身體各個器官、骨骼、荷爾蒙以及血液都需要。另外，女士注重的皮膚、頭髮、指甲等，全都需要從飲食所攝取的蛋白質，讓身體作為原材料去製作膠原蛋白以及製造頭髮和指甲的角蛋白。

　　而最關鍵的免疫系統，亦需要蛋白質製作抗體。所以，有沒有運動，都需要攝取蛋白質。蛋白質不足，除了影響肌肉量之外，亦會影響體重及體脂量，其他症狀亦包括頭髮稀疏、容易生病、感覺無力、水腫、經常肚餓等症狀。

誤解2︰蛋白質越多越好

　　蛋白質所需因人而異，通常師傅體重、性別、活動量、健康狀況、健康目的等。以我的經驗，很多女生都進食不足夠蛋白質。這個情況的出現，主要因為兩個原因：一，大部份女生都不是食肉獸，並不喜歡每餐都大魚大肉。第二個原因，女生比較偏愛高澱粉食物例如麵包或糕點、烘焙食品或甜品，兩者都是較高碳水化合物，因而攝取蛋白質份量不夠。

　　在我之前的著作提過的「先蛋白後其他」，可每餐先進食高蛋白質食物，然後進食其他食物，那就可確保蛋白質攝取量足夠。去維持身體防止缺乏蛋白質，最低蛋白質攝取量為每公斤體重攝取0.8克蛋白質，一般人視乎需要建議攝取量通常介乎每公斤體重1克至1.8克之間（專業運動員、長者、及危疾患者通常需要較多）。

　　雖然攝取更多蛋白質代替澱粉對身體有不同好處，但腎衰竭患者、或肝臟功能異常患者，或者需要進食低蛋白飲食，限制蛋白質攝取量至全日大約20至40克之間。所以，長期病患者人士先徵詢註冊營養師，才對飲食進行大改。

誤解3︰蛋白質沒有種類之分

　　以3大營養元素來說，相比碳水化合物及脂肪，大眾對蛋白質則認識較少。或者這樣說，大家都知道碳水化合物來源有多種，例如澱粉、膳食纖維、糖分，又會認識脂肪有分飽和及不飽和，有奧米茄369等脂肪酸。但是，對於蛋白質，當中種類認識不太深入。

　　蛋白質，透過肽鍵連接在一起的長氨基酸鏈組成。我們認知的有20 種不同的胺基酸，有些可以由身體製造而成，有些則不能由身體產生，一定要從食物攝取。一定要從食物攝取的，我們稱之為必須氨基酸，其中有九種。各款食物含不同含量氨基酸，有些含有全部20款，有些則含部份。所以，蛋白質並非全部一樣的。

誤解4︰肉類蛋白質相比植物食物優質

　　的確，肉類及其他動物來源的蛋白質食物含有全部9款必須氨基酸，通常這些食物被稱為「完全蛋白」；而只有少數植物食物屬完全蛋白。但是，我們並不只是進食一款食物，而是每天都進食各款不同類型的食物，所以即使是素食者不進食肉類，也可以以其他食物互補攝取全部9款必須氨基酸。

　　再者，食物是否含有全部9款必須氨基酸，並不代表優質與否，只是含量不同而已。即好像水果，不一定要含有所有維他命及礦物質，才能夠叫做優質水果。所以，某些素食食物例如豆類並非完全蛋白，但若果有進食米飯的話，就已經可以互補，全日能夠攝取9款必須氨基酸。