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　　今年三月，我在專欄和讀者一同開始為期4星期的減脂活動，以中碳飲食為基礎。剛剛公布的一份最新研究顯示，不管是否以減重為目的，這種飲食形式確有助減低患上糖尿病、心臟病及中風的風險。 

　　「代謝症候群」（Metabolic syndrome）涵蓋了高血壓、癡肥、高血糖等危險因素， 而透過改變飲食習慣是可以擺脫以上症狀。 

　　一般情況，男士腰圍超過37吋，女士腰圍超過31.5吋，患上代謝症候群之風險會較高。 5個症狀中，如果患上了其中3個，包括粗腰圍、高血脂、血壓超過140／90mmHg、或胰島素抗性等就會確診。

　　開始研究，美國研究員分析了16名患上代謝症候群的人士。不過，研究員發現透過改變飲食，超過一半人的代謝症候群被逆轉。 

健康改善，並非因為減了肥

　　16名患者當中，有5男4女出現代謝症候群逆轉，但他們的體重卻沒變。 

　　毫無疑問，只要實行低碳飲食，可以改善代謝症候群或糖尿病二型患者症狀。一直以來，我們（包括醫護人員）都認為代謝症候群指數改善，源自於減重。明顯就此研究當中發現，健康改善，並不是減了肥。研究人員認為，嚴格控制澱粉攝取量，即使無達到減重效果，亦可改善一連串新陳代謝問題。 

　　實驗參與者每個月會分別進食低碳、中碳、或高碳食物，然後隔兩星期休息期再轉換另一款餐單，直至三款餐單進食完為止。

　　低碳餐單每日的澱粉質限量為45克，大概相等於一碗白飯。中碳餐單每日的澱粉質限量為234克 ; 高碳餐單則為420克。高碳飲食並沒有改善外借後群症指數，低碳改善得最多人，進食中碳亦有效，有4位的代謝症候群都得到逆轉。只要減少碳水化合物攝取量，即使高脂，也可以達致更健康的膽固醇水平；而身體燃燒脂肪的效率亦有所提升。如果參加者的體重出現下降，研究人員深信他們大多數的代謝症候群將會消失。

立即進行低碳飲食？

　　那麼你要首先衡量，你有可否減走大部份澱粉食物，包括飯、麵、麵包、穀物類、番薯、薯片、餅乾、酒精等。

　　如果可以，go ahead去嘗試一至兩個月。如果覺得不可能長時期低碳，可以先嘗試中碳飲食。下面的圖片，就是我的中碳餐，你會見到，中碳並非要捱餓又或者無澱粉的。

　　香港女生每日最少攝取200至250克碳水化合物，澱粉控隨時直逼300克。有些人習慣以澱粉質食物作為飽肚目標，無食飯或麵包會覺得不夠飽。其實這個只是習慣；外出用膳餐廳的菜式實在有太多含高碳食物類別 : 意粉、粉麵、快餐飯、湯麵等，全部都含極高澱粉，一般只有少許蔬菜及肉類。少少蔬菜、少少肉類當然就只能夠靠澱粉填飽肚子吧。事實上，蛋白質及脂肪亦可提供飽足感，飽肚效果其實比澱粉米飯更佳。所以要進行低碳或中碳飲食，首先要改變靠澱粉填飽肚的習慣。回到三月份的讀者活動，我建議的中碳飲食（約120克net carb），建於你的體重而計算。詳情請閲活動詳情 。

　　踏入30歲這個里程碑，也是時候提醒自己，要開始認真照顧自己的健康。今個星期分享三項主要飲食改變去適應身體的改變，助你進入30歲仍然保持健康狀態。

第一項飲食改變：開始注意奧米加3

目的：應對荷爾蒙改變

　　體內的黃體酮荷爾蒙，踏入30歲時候開始慢慢減少；黃體素在體內有多種功效，其中包括應對外來壓力，負責減壓，減少感到緊張的情況。對於女生有計劃生BB的，黃體酮也負責維持子宮內壁健康，有助建立穩定環境讓將來的胎兒成長。若懷孕期間黃體酮荷爾蒙水平過低，或導致出血或流產等併發症。維持黃體酮水平的營養素，包括奧米加3脂肪。研究顯示，長期進食奧米加3含量高食物，不但有助維持黃體酮水平，亦有助改善情緒、減少炎症、以及改善腦部健康。所以，每天都進食奧米加3含量高的食物，例如魚類或海鮮、合桃、奇亞籽、亞麻籽等食物；對海鮮不感興趣人士，可考慮服用奧米加3補充劑。

第二項飲食改變：嘗試進食從前不喜歡的食物

目的：增加多元營養素攝取

　　年少時候，每個人都有不喜愛的食物；在我的客人中聽得最多不喜愛食物，包括糙米、十字花科蔬菜（例如西蘭花、菠菜等）、豆腐、乾豆類等，全部都屬於超級食物。事實上，這些食物都有一個共通點，就是全部都是無添加、符合EatClean理念的植物性食物。無數個大型科學研究都指出，每天飲食著重原形植物性食物，可增加攝取膳食纖維、維他命、礦物質、抗氧化物質、多酚等營養素，對於減低將來慢性疾病風險，包括癌症、心血管疾病、糖尿病、癡肥等有莫大作用。從前不喜歡的，建議以少量開始，把不喜愛的食物配合喜愛的食物，嘗試出新方法去進食。例如如果一向不喜歡進食西蘭花的，可以嘗試灑上喜愛的芝士一起烤焗。每個人口味會隨著年齡改變的，從前不喜愛的，或者用新的方法現在可再接受。

第三項飲食改變：開始計算鈣質進食量

目的：減少骨鈣流失

　　骨質的密度，是年少時後形成的；大約到25至30歲，所有骨骼建構已完成。到了30歲，我們就要開始保存現有的骨質密度，防止流失；當骨質流失開始，每天攝取足夠鈣質尤其重要。30歲女士每天所需1,000毫克鈣質，是有機會完全從飲食中攝取的。例如，每一杯牛奶，就大約提供270至300毫克鈣質；乳酪、芝士等乳製品，也能提供相約高含量鈣質。若不進食乳製品的話，可選擇含骨的沙甸魚、以及加鈣豆腐 ，或加鈣食品例如加鈣豆奶。其他食物都含有不同水平的鈣質，不過並沒有乳製品或加鈣飲品含鈣量達致250至300毫克那麼高。若每天不能夠進食3分以上提到的食品，或有需要以鈣片作補充。注意，由於身體每次只能最多攝取500毫克鈣質，建議購買鈣片時不需要以高含量作為目標，反而選擇每粒提供250至350毫克鈣質的補充劑（如以下例子），每天因應不同情況，補充服用更適合。若當天已進食足夠乳製品或加鈣飲品，不需要補充；若進食不足，就計算一下，隔開時段服用一至兩粒就可以。