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　　曾幾何時，人人都怕高脂食物，認為高脂食物致肥。超市亦充斥著「低脂」食物，標榜低脂低卡的大有人在，令人覺得這樣包裝食品就是健康。

　　而高脂食物例如果仁、牛奶、牛油果、芝士等等都是很多女士盡量避開進食之食物。當幾年前牛油果開始大熱的時候，很多人都摸不著頭腦。每次我分享食物相片，大家一見到牛油果，就會問牛油果每日上限是甚麼。

就算是高脂又如何？

　　最新研究指用牛油果比高澱粉對身體更好！

　　一份最新研究公布，每餐以新鮮牛油果代替高澱粉食物，整天的飢餓感或會降低。刊登於最新營養雜誌的數據顯示，食牛油果令人有飽肚感，原因胰島素擔當了關鍵角色。

　　含健康脂肪的牛油果美味而高脂！今時今日高脂低碳餐單潮流一時無兩，高澱粉物及精製糖分食物已被很多摒棄。健康人士一般會從果仁、魚類等融入每天飲食。最新研究指出，天天牛油果也並不過分。

這項研究共有31名超重及癡肥人士參加，他們分別被獲配3組餐單：

● 第一組：高澱粉餐單

● 第二組：半個牛油果＋中量澱粉食物 

● 第三組：一個牛油果＋低量澱粉食物 

　　三組的總熱量都是一樣，只是脂肪及澱粉（碳水化合物）比例不一樣。餐後他們的飢餓指數及荷爾蒙水平會被監察6小時。結果屬意料之內，高澱粉組別的胰島素水平明顯較高。另外2種荷爾蒙：Peptide YY（PYY）及 GLP-1，只限於牛油果群組才有明顯上升。

　　結合以上重要數據，解釋了食物、荷爾蒙、血糖、體脂、健康情況等如何緊密地互相聯繫。以胰島素為例，高澱粉引致胰島素急升，增加了囤積脂肪的風險。GLP-1 剛好相反，這種荷爾蒙可以降低血糖 ; 而PYY則可降低食慾。

　　控制食慾對減少進食及降體脂至為重要。在過去的癡肥研究，PYY 一定會被牽涉其中。今次研究同時發現腸道荷爾蒙  PYY 對控制食慾擔當重要角色。進食牛油果的組別，其血糖及胰島素都比較平穩，沒有急升驟降。這個正面改變，除了幫助穩定體脂率，亦對降低患上糖尿病及心臟病風險起了作用。 

研究的關鍵：以牛油果化替高澱粉 

　　這個研究的最重要一點，並非建議我們把現時的飲食增加一個半個牛油果。關鍵在於，用牛油果去代替高澱粉食物。所以，你可以把自己現時的餐飲作出輕微改動。例如早餐，我會建議嘗試以半個牛油果代替多士。午餐減少飯麵的份量，從而有空間加入牛油果。我建議早餐或午餐時段特別適合進食牛油果，可幫助減低下午茶及宵夜的零食癮。牛油果不需要特別處理，只要待熟之後切開，灑上岩鹽及黑胡椒，就已經美味非常。 

　　上星期的專欄文章更新了最新關於收到酸種麵包的營養益處，以及分享在香港那處可以買到（https://bit.ly/4bXG8FE）。多位讀者傳上幾張相片，分享便利店近期也有酸種麵包，問這些麵包是否真酸種？看完了成分表後，我決定寫part two。

四個方法識別傳統酸種麵包

　　酸種麵包的益處，來自簡單天然食材，以及用傳統方法發酵而製作的。可是，未必款款標籤著「酸種麵包」，都是以同樣方法製作。可能只是混合了酸種，並非採用傳統方法去慢慢發酵，但就混合了多款添加劑，令人以為製作方法跟傳統酸種麵包一樣。

方法一

成分表識別：有否添加商用油？

警號：成分表有起酥油或大豆油

　　酸種酸種天然麵包，不需要添加油，都能夠發酵到；若成分表有商用油，例如起酥油（通常都有化學添加劑的）或大豆油（多數來自基因改造大豆），做法就跟普通麵包一樣，只是白麵粉混合了油與及添加劑。購買酸種麵包，願意付出較多價錢，當然希望買入優質麵包給家人享用，但卻混入非優質食材，也並非慢慢發酵的話，於傳統發酵過程中形成的有機酸都不知道會否形成，而當中可延遲澱粉吸收率的功效未必達到，最終升糖指數也未必能降低到。

　　例如，以下這款紫麥藍莓酸種吐司，就含有商用起酥油。

方法二

成分表識別：有多少乳化劑？

警號：成分表有一堆E數字

　　小麥麵粉，並非是軟滑食材，以麵粉發酵麵包，麵包商希望製成品軟滑的話，就要添加油及添加劑，特別是乳化劑。乳化劑的作用，就是將食材中的水份與脂肪融合，使製作品變得軟滑。添加了各款化學添加劑後，麵包能否像傳統酸種麵包一樣鞏固腸道菌群維持腸道健康？不知道。麵包最常用的三款乳化劑包括：

　　● E471：這款乳化劑會令麵包變得鬆軟。由於麵包中的脂肪及水份不容易被混和，因此會用乳化劑去完全混合這兩種成分。麵包商更會利用此乳化劑去延長麵包的保質期 。不過這款乳化劑含反式脂肪。

　　● E322：卵磷脂：卵磷脂有助麵包中的脂肪乳化，從而製造出口感一致的麵包。作為結合劑，大豆卵磷脂更有助麵包保持濕潤，維持鬆軟。留意，大豆卵磷脂好大機會取材自基因改造黃豆。

　　● E481：此乳化劑通常作為麵粉糰增強劑，令麵包做得更高更大。烘焙品在焗爐內因蒸氣膨脹會變得高挺；但拿出焗爐冷卻後又會縮小了。用上這款乳化劑，出爐麵包就不會縮小塌下，依然屹立不倒，看下去因麵包內空氣多，而變得好像很高大。

　　例如，下圖這個番茄香草酸種麵包，就含有E471、大豆油、防腐劑等。

方法三

營養標籤識別：脂肪含量較高嗎？

警號：脂肪含量超過3克（每100克）

　　麵糰結有脂肪，當然會於營養標籤反映到。一般傳統酸種麵包並無添加油的話，脂肪含量會低過2克的。相反，若麵糰有添加油，脂肪含量會較高。再者，較高脂肪，通常都會較高熱量的。如下圖，左邊的是天然酸種麵包，成分表並無添加油，脂肪含量1.4克。右邊的，有添加油，脂肪含量則是4.9克。不過要注意，不可以完全只以脂肪含量作為標準。因為，有時候有些麵包師傅會添加少許橄欖油，令麵包外皮不太硬。再者，若果麵包添加了果仁或種子等食材，脂肪含量是會較高的。

方法四

目測識別：是否「鬆軟」？

警號：看下去細緻鬆軟

　　若果在麵包店購買麵包，沒有成分表也沒有營養標籤，惟有就用目測方法去識別。正如上星期討論過，真正酸種麵包，是以麵粉，利用含有乳酸桿菌及酵母培植的酸種，以緩慢方法發酵而成。只看文字都能想像到，以麵粉加酵母及細菌，這些食材根本不能夠製作出高身且鬆軟麵包的。所以如果看下去鬆軟幼滑，即使寫著「酸種」，很大機會都並非是以傳統方法製作而成。傳統酸種麵包，不會使用乳化劑及其他添加劑，所以外型個個不同，通常也有大小不一的小洞，與柔軟扯不上關係，如下圖：