Beauty

　　四年前在本專欄寫過一篇牛奶以外之高鈣食物，當時寫了5款。到了今天，無論是唔受得或不喜歡牛奶、還是素食原因，更多人以不同理由不喝牛奶，因此是時候update一下我的清單，除5款食物外，再添加幾款，讓你每餐吃得高鈣，維持骨骼健康之餘，對保持心血管健康及PMS也有幫助。成人（無論男士或女士）每天需要1000毫克的鈣。

1/ 豆腐

含鈣量：半杯，約400毫克

　　以往專欄提及過豆奶 : 黃豆本身不是高鈣食物，主要鈣質來自添加劑，所以別以為豆腐就一定是高鈣食物。你必須要選擇包裝上註明含硫酸鈣 Calcium Sulfate E516 或葡萄糖酸鈣 Calcium gluconate E578。兩者都是港製豆腐的常用凝固劑，尤其是前者。見到個「鈣」字，就知道這凝固劑能提供礦物質鈣。硫酸鈣又稱石膏，不要被「石膏」這個字嚇怕，這款食物添加劑並非用來固定骨骼的藥用石膏。下圖的豆腐就是用了鈣類凝固劑。

2/ 罐頭沙甸魚

含鈣量：1罐（3.75安士）原條，約351毫克

　　罐頭沙甸魚高鈣之餘，亦含豐富維他命B12，有助維持腦部及神經系統健康；另含鈣質、高量奧米加3及維他命D。維他命D對骨骼非常有益，也不易在其他食物中找到。

3/ 加鈣植物奶

含鈣量（加鈣）：200 至 400 毫克 (視乎品牌而定) 

　　植物奶現時非常流行，當中包括：豆奶、杏仁奶、燕麥奶、腰果奶、椰子奶等。雖然同樣有個「奶」字， 但營養成分和牛奶差別頗大。植物奶含鈣量低，如果你想以植物奶代替傳統牛奶，請選擇包裝上註明含加鈣，例如有「fortified」或「enriched」字眼，最後在營養表查看鈣質含量水平。 例如以下加鈣杏仁奶每100毫升含120毫克的鈣，每杯250毫升的話就含有300毫克鈣質。

4/ 菠菜

含鈣量： 1杯已熟，約245毫克

　　雖然菠菜的鈣含量比不上奶類產品，但絕對優勝於其他蔬菜。然而，菠菜中的鈣較奶類的鈣難被身體所吸收，所以吃菠菜同時加一個橙會有助吸收。

5/ 羽衣甘藍 

含鈣量： 1杯已熟，約172毫克

　　羽衣甘藍被稱為「綠葉菜之后」也非浪得虛名，除了本身是超級食物之外，羽衣甘藍還有助骨骼強壯！要完全攝取所有礦物質，必須經煮熟而非生食。可以用蒸或快炒，加少許調味即可享用。 

6/ 秋葵

含鈣量：16條已熟，約160毫克

　　秋葵含維他命B6及葉酸，功效有助腸道暢通。你可以烤、焗、炒來帶出其更佳口感。現在市面更有乾秋葵出售，作為小吃也不錯。

7/ 白菜 

含鈣量：1杯已熟，約158毫克 

　　這種可以和不同食材配搭的綠葉菜，含高量維他命A及C、鈣質及膳食纖維。以蒜蓉或橄欖油炒白菜，口感一流。 

8/ 海帶

含鈣量：1杯已熟，約134毫克

　　作為海中蔬菜，海帶是日本及韓國料理常用的食材 。除了鈣質豐富，還有高含量膳食纖維及碘質，有助維持甲狀腺健康。除外出用膳享用，還可以買回來放湯，提升營養價值。 

9/ 海軍豆

含鈣量：1杯巳熟，約126毫克

　　海軍豆含膳食纖維、有助增肌的蛋白質、鉀外，當然還有豐富的鈣質。優點不只這些，還有抗性澱粉：這些營養素可以增加新陳代謝，有助促進脂肪氧化 ，長遠預防脂肪積聚在體內。 

10/ 無花果

含鈣量：半杯乾果，約120毫克

　　近年從香港超市已能輕易找到新鮮或乾的無花果，其優點含鎂及鉀，能維持心律健康及強健骨胳。無花果乾含豐富抗氧化物及膳食纖維；含鈣量更遠勝其他乾果類。此外，無花果含有不俗的鉀及維他命K。

11/ 杏仁

含鈣量：約23粒，約100毫克

　　所有果仁類中 ，杏仁含鈣量最高。此外，每安士含有3克膳食纖維、健康脂肪及蛋白質。杏仁同時是鎂、錳及維他命E的優質來源。 

12/ 毛豆（又稱枝豆）

含鈣量 : 1杯已熟，約98毫克

　　在日本餐廳或壽司店 ，客人通常會以毛豆作為餐前小食。毛豆含豐富鈣、膳食纖維、有助增肌的蛋白質等。

13/ 小南瓜

含鈣量：1杯已熟，約84毫克

　　小南瓜含有鈣及鉀外，類胡蘿蔔素含量亦非常豐富，有肋預防心臟病、哮喘、關節炎等。我個人喜歡切大件然後加橄欖油及香料入爐焗熟，想省時可以切半去烤焗。亦可煮熟後打成蓉作為南瓜湯，老少皆宜。

　　踏入30歲這個里程碑，也是時候提醒自己，要開始認真照顧自己的健康。今個星期分享三項主要飲食改變去適應身體的改變，助你進入30歲仍然保持健康狀態。

第一項飲食改變：開始注意奧米加3

目的：應對荷爾蒙改變

　　體內的黃體酮荷爾蒙，踏入30歲時候開始慢慢減少；黃體素在體內有多種功效，其中包括應對外來壓力，負責減壓，減少感到緊張的情況。對於女生有計劃生BB的，黃體酮也負責維持子宮內壁健康，有助建立穩定環境讓將來的胎兒成長。若懷孕期間黃體酮荷爾蒙水平過低，或導致出血或流產等併發症。維持黃體酮水平的營養素，包括奧米加3脂肪。研究顯示，長期進食奧米加3含量高食物，不但有助維持黃體酮水平，亦有助改善情緒、減少炎症、以及改善腦部健康。所以，每天都進食奧米加3含量高的食物，例如魚類或海鮮、合桃、奇亞籽、亞麻籽等食物；對海鮮不感興趣人士，可考慮服用奧米加3補充劑。

第二項飲食改變：嘗試進食從前不喜歡的食物

目的：增加多元營養素攝取

　　年少時候，每個人都有不喜愛的食物；在我的客人中聽得最多不喜愛食物，包括糙米、十字花科蔬菜（例如西蘭花、菠菜等）、豆腐、乾豆類等，全部都屬於超級食物。事實上，這些食物都有一個共通點，就是全部都是無添加、符合EatClean理念的植物性食物。無數個大型科學研究都指出，每天飲食著重原形植物性食物，可增加攝取膳食纖維、維他命、礦物質、抗氧化物質、多酚等營養素，對於減低將來慢性疾病風險，包括癌症、心血管疾病、糖尿病、癡肥等有莫大作用。從前不喜歡的，建議以少量開始，把不喜愛的食物配合喜愛的食物，嘗試出新方法去進食。例如如果一向不喜歡進食西蘭花的，可以嘗試灑上喜愛的芝士一起烤焗。每個人口味會隨著年齡改變的，從前不喜愛的，或者用新的方法現在可再接受。

第三項飲食改變：開始計算鈣質進食量

目的：減少骨鈣流失

　　骨質的密度，是年少時後形成的；大約到25至30歲，所有骨骼建構已完成。到了30歲，我們就要開始保存現有的骨質密度，防止流失；當骨質流失開始，每天攝取足夠鈣質尤其重要。30歲女士每天所需1,000毫克鈣質，是有機會完全從飲食中攝取的。例如，每一杯牛奶，就大約提供270至300毫克鈣質；乳酪、芝士等乳製品，也能提供相約高含量鈣質。若不進食乳製品的話，可選擇含骨的沙甸魚、以及加鈣豆腐 ，或加鈣食品例如加鈣豆奶。其他食物都含有不同水平的鈣質，不過並沒有乳製品或加鈣飲品含鈣量達致250至300毫克那麼高。若每天不能夠進食3分以上提到的食品，或有需要以鈣片作補充。注意，由於身體每次只能最多攝取500毫克鈣質，建議購買鈣片時不需要以高含量作為目標，反而選擇每粒提供250至350毫克鈣質的補充劑（如以下例子），每天因應不同情況，補充服用更適合。若當天已進食足夠乳製品或加鈣飲品，不需要補充；若進食不足，就計算一下，隔開時段服用一至兩粒就可以。