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　　四年前在本專欄寫過一篇牛奶以外之高鈣食物，當時寫了5款。到了今天，無論是唔受得或不喜歡牛奶、還是素食原因，更多人以不同理由不喝牛奶，因此是時候update一下我的清單，除5款食物外，再添加幾款，讓你每餐吃得高鈣，維持骨骼健康之餘，對保持心血管健康及PMS也有幫助。成人（無論男士或女士）每天需要1000毫克的鈣。

 

1/ 豆腐

 

含鈣量：半杯，約400毫克

 

　　以往專欄提及過豆奶 : 黃豆本身不是高鈣食物，主要鈣質來自添加劑，所以別以為豆腐就一定是高鈣食物。你必須要選擇包裝上註明含硫酸鈣 Calcium Sulfate E516 或葡萄糖酸鈣 Calcium gluconate E578。兩者都是港製豆腐的常用凝固劑，尤其是前者。見到個「鈣」字，就知道這凝固劑能提供礦物質鈣。硫酸鈣又稱石膏，不要被「石膏」這個字嚇怕，這款食物添加劑並非用來固定骨骼的藥用石膏。下圖的豆腐就是用了鈣類凝固劑。

 

 

2/ 罐頭沙甸魚

 

含鈣量：1罐（3.75安士）原條，約351毫克

 

　　罐頭沙甸魚高鈣之餘，亦含豐富維他命B12，有助維持腦部及神經系統健康；另含鈣質、高量奧米加3及維他命D。維他命D對骨骼非常有益，也不易在其他食物中找到。

 

3/ 加鈣植物奶

 

含鈣量（加鈣）：200 至 400 毫克 (視乎品牌而定) 

 

　　植物奶現時非常流行，當中包括：豆奶、杏仁奶、燕麥奶、腰果奶、椰子奶等。雖然同樣有個「奶」字， 但營養成分和牛奶差別頗大。植物奶含鈣量低，如果你想以植物奶代替傳統牛奶，請選擇包裝上註明含加鈣，例如有「fortified」或「enriched」字眼，最後在營養表查看鈣質含量水平。 例如以下加鈣杏仁奶每100毫升含120毫克的鈣，每杯250毫升的話就含有300毫克鈣質。

 

 

4/ 菠菜

 

含鈣量： 1杯已熟，約245毫克

 

　　雖然菠菜的鈣含量比不上奶類產品，但絕對優勝於其他蔬菜。然而，菠菜中的鈣較奶類的鈣難被身體所吸收，所以吃菠菜同時加一個橙會有助吸收。

 

5/ 羽衣甘藍 

 

含鈣量： 1杯已熟，約172毫克

 

　　羽衣甘藍被稱為「綠葉菜之后」也非浪得虛名，除了本身是超級食物之外，羽衣甘藍還有助骨骼強壯！要完全攝取所有礦物質，必須經煮熟而非生食。可以用蒸或快炒，加少許調味即可享用。 

 

6/ 秋葵

 

含鈣量：16條已熟，約160毫克

 

　　秋葵含維他命B6及葉酸，功效有助腸道暢通。你可以烤、焗、炒來帶出其更佳口感。現在市面更有乾秋葵出售，作為小吃也不錯。

 

7/ 白菜 

 

含鈣量：1杯已熟，約158毫克 

 

　　這種可以和不同食材配搭的綠葉菜，含高量維他命A及C、鈣質及膳食纖維。以蒜蓉或橄欖油炒白菜，口感一流。 

 

8/ 海帶

 

含鈣量：1杯已熟，約134毫克

 

　　作為海中蔬菜，海帶是日本及韓國料理常用的食材 。除了鈣質豐富，還有高含量膳食纖維及碘質，有助維持甲狀腺健康。除外出用膳享用，還可以買回來放湯，提升營養價值。 

 

9/ 海軍豆

 

含鈣量：1杯巳熟，約126毫克

 

　　海軍豆含膳食纖維、有助增肌的蛋白質、鉀外，當然還有豐富的鈣質。優點不只這些，還有抗性澱粉：這些營養素可以增加新陳代謝，有助促進脂肪氧化 ，長遠預防脂肪積聚在體內。 

 

10/ 無花果

 

含鈣量：半杯乾果，約120毫克

 

　　近年從香港超市已能輕易找到新鮮或乾的無花果，其優點含鎂及鉀，能維持心律健康及強健骨胳。無花果乾含豐富抗氧化物及膳食纖維；含鈣量更遠勝其他乾果類。此外，無花果含有不俗的鉀及維他命K。

 

11/ 杏仁

 

含鈣量：約23粒，約100毫克

 

　　所有果仁類中 ，杏仁含鈣量最高。此外，每安士含有3克膳食纖維、健康脂肪及蛋白質。杏仁同時是鎂、錳及維他命E的優質來源。 

 

12/ 毛豆（又稱枝豆）

 

含鈣量 : 1杯已熟，約98毫克

 

　　在日本餐廳或壽司店 ，客人通常會以毛豆作為餐前小食。毛豆含豐富鈣、膳食纖維、有助增肌的蛋白質等。

 

13/ 小南瓜

 

含鈣量：1杯已熟，約84毫克

 

　　小南瓜含有鈣及鉀外，類胡蘿蔔素含量亦非常豐富，有肋預防心臟病、哮喘、關節炎等。我個人喜歡切大件然後加橄欖油及香料入爐焗熟，想省時可以切半去烤焗。亦可煮熟後打成蓉作為南瓜湯，老少皆宜。