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　　大家為了增肌減脂，相信每天都為早餐煩惱。如何做出一份含有20克蛋白質的早餐呢？肉類、雞蛋當然屬於高蛋白食物，但每天兩隻雞蛋又很寡悶。今天就讓我分享8款食物，蛋白質含量比一隻雞蛋為高，為你早餐增添色彩。

每隻雞蛋提供5至6克蛋白質。

8款早餐高蛋白食物：

1/ 大麻籽芯 Hemp Hearts

　　大麻籽芯我也介紹過很多次。比起奇亞籽，大麻籽芯較為低卡，蛋白質含量亦更高。由於已經去殼，所以口感比較鬆軟，入口容易。最適合配上燕麥或乳酪等食物。

每兩湯匙：6.6克蛋白質

2/ 杏仁

　　各款果仁之中，杏仁屬於其中一款高蛋白選擇之一。一安士含23粒，不單提供有益心臟的脂肪，亦能提供膳食纖維及蛋白質。

23粒杏仁： 6.9克蛋白質

3/ 南瓜籽

　　南瓜籽不單補血，亦是高蛋白之選。早餐可把南瓜籽混入granola一同進食，亦可灑上燕麥上。

1 /4 杯份量： 8.8克蛋白質

4/ 燕麥

　　高蛋白食物大家通常都知道是果仁種子等，所以見到燕麥在本名單你可能感到驚訝。無錯，燕麥含豐富膳食纖維，尤其是水溶性纖維，對降膽固醇及穩定血糖特別有功效。

一碗煮熟燕麥：6克蛋白質

5/ 豆奶

　　各款植物奶之中，豆奶的蛋白質含量最高。由於黃豆大多屬於基因改造食物，所以選擇豆奶的時候，盡量選擇有機品牌，或至少指名「非基因改造黃豆」。

一杯無糖豆奶：6克蛋白質

6/ 罐頭鷹嘴豆

　　買乾鷹嘴豆自己煮熟當然最好，但早餐趕著上班，有一罐鷹嘴頭較為方便。選擇罐頭食物，要留意罐頭是否有BPA，選擇標籤有註明「BPA free」之品牌。

半杯份量：7.5克蛋白質

7/ 豆製麵條或意粉

　　我們慣常進食的麵條，例如通粉、意粉、烏冬、陽春面等，通常是小麥製，小麥本身蛋白質含量已經比白米為高，但市面上有更高蛋白質麵條產品，例如用豆製造的麵條。下次逛超市，留意意粉附近會有鷹嘴豆、黑豆、紅豆等製造之意粉，每分蛋白質含量高達最少21克。

半份份量：10.5克蛋白質

8/ 希臘乳酪

　　希臘乳酪比普通乳酪之蛋白質含量通常高出一倍！

一份Emmi希臘式乳酪：15克蛋白質

　　上星期分享如何選擇罐頭吞拿魚，有讀者留言問，有家人對罐頭吞拿魚特別抗拒，問其他罐頭魚又如何？今天就一次過分析各款罐頭魚類，希望有一款適合你的需要。

1/ 罐頭吞拿魚

重點：熱量最低且蛋白質最高、價格相宜

每3安士（大約90克）

熱量：77卡

蛋白質：16克

脂肪：0.8克

碳水化合物： 0.6克

　　罐頭吞拿魚於各大超市一定有售，所以，容易買到之餘價錢亦相宜。從前就只有水浸或油浸兩種分別，但現在亦有調味吞拿魚，可以一開即食。吞拿魚是各款魚類中脂肪含量最低，所以食用水浸罐頭吞拿魚，以最低熱量攝取最高蛋白。適合作為常備乾貨，隨時儲存於櫥櫃。

2/ 罐頭三文魚

重點：奧米加3含量最高

每3安士

熱量：~142 卡

蛋白質：20 克

脂肪：6.3 克

碳水化合物：0

　　新鮮三文魚或三文魚生，大受歡迎；相反罐頭三文魚，忠實粉絲不多。其實，罐頭同樣提供三文魚營養價值最豐盛的奧米加3，所以罐頭魚並非營養欠佳的。當然，罐頭三文魚肉質與新鮮的不同，用以製作煎魚餅，或早餐奄列或者會更好。

3/ 罐頭沙甸魚

重點：已調味即開即食、痛風患者或需避開

每100克

熱量： 195 卡

蛋白質： 20 克

脂肪： 12 克

碳水化合物，1.7 克

　　大部份市場售賣的沙甸魚，全都是已經調味（例如茄汁味、檸檬味等），可以即開即食。另外，由於沙甸魚含魚骨，所以亦提供鈣質營養素。不過，沙甸魚屬於高嘌呤食物，每100克沙甸魚提供210毫克嘌呤；視乎病情，痛風患者或需要減少進食次數與及份量。

 4/ 罐頭蜆肉

重點：肉質厚實容易添入各款菜式或湯類

每三安士

熱量： ~121 卡

蛋白質： 21 克

脂肪： 1.4 克

碳水化合物：5 克

　　罐頭蜆肉質感厚實，適合直接進食或加入各款菜式例如奄列、或炒小菜也適合；當然周打蜆湯Clam Chowder更大受歡迎。由於常見的一款罐頭蜆肉含有味精，所以我選擇了以下這款玻璃樽蜆肉作為例子。

5/ 豆豉鯪魚

重點：已經油炸高熱量、高鈉含量

每100克

熱量： 431 卡

蛋白質： 22.4克

脂肪： 37.5克

碳水化合物： 3.4克

鈉： 1,077 毫克

　　罐頭豆豉鯪魚香口，但因經油炸處理，熱量超過400卡，豆豉調味重，鈉含量也過千毫克，某些產品亦含味精（如下圖E621），所以不宜經常食用。