夜貓與返夜更者較難減脂!3招調節生理時鐘
#生理時鐘 #減脂 #Health & Fitness #瘦身身體並非只是數字遊戲,我們的體重除了飲食會影響之外,荷爾蒙分泌亦要注意。早前在本專欄討論過,早食組比起遲食組對減肥減脂優勝之處,即使進食同等食物及卡路里,早食組都對身體有正面影響。
這是因為我們身體運行24小時為一個循環,調節這個系統稱為生理時鐘。生理時鐘調控眾多身體機能,包括提醒你進食 、睡眠、起床等時間。生理時鐘會按個人的天然偏好作出優先調節,例如使你早起或遲睡。
由於生理時鐘可以影響葡萄糖代謝的流程,所以習慣遲起床遲進食時間的人士,患上二型糖尿病的風險會增加。事實上一項研究亦指出,習慣晚睡晚起遲進食第一餐人士,比起正常時間進食早午晚三餐人士,患上二型糖尿病的機會會增加2.5倍。
每一日葡萄糖水平會自然回落,到晚上會自動達致最低水平。可是,習慣深夜過了凌晨入睡的人,通常就寢前才進食,他們的葡萄糖水平在睡覺時會維持著高水平,對葡萄糖代謝流程造成負面效果。
新研究結果公布夜貓人士身體狀況
上星期剛剛公布的一份國際性研究,英國研究人員史無前例地回顧之前曾經刊登關於夜貓的研究報告,總結到底早起或遲睡,何者會影響身體健康。經仔細分析後,有晚睡習慣的人,會有更多不規律的飲食模式及較差的飲食習慣,影響血糖及胰島素周期,因而患病的風險會增加。
遲睡人士通常有以下的飲食習慣:
● 攝取過量酒類、糖分、含咖啡因飲品等
● 吃較多快餐,而蔬果份量較少
● 不吃早餐
● 普通人通常每日三餐再加一至兩次小食,夜貓通常每日只進食兩至三餐,但每餐份量都明顯大份
另外,這個研究亦發現,隨著年紀增加,我們對早起及遲睡的習慣亦隨之而改變。出世3周的嬰兒,其生理時鐘是偏向早起的。到兩歲時,九成小孩會保持這個習慣。到6歲時只剩下58%小童仍傾向早起。當踏進青春期,大部分開始轉向晚睡的習慣,這個習慣會伸延至50歲左右,之後又會還原返早起的習慣。
我經常晚睡,怎辦?
一定會有讀者問,幾點鐘去睡才算是夜貓。通常夜貓的定義,是入黑活動時間,比起日間多。
1/ 可以的話,早睡早起。聽落的確老土,但對於積極減脂及愛健康人士,這個是人生中最重要的一個好習慣。
2/ 即使遲入睡,進食時間keep住有早午晚三餐。換句話說,即使你較遲起床(例如早上10點),都要進食早餐。你可以把早餐及午餐份量調教小一點。而食過了晚餐之後,不要再進食,別讓血糖及胰島素分泌繼續在晚上飆升,可讓血糖於晚間回落。
3/ 返夜更或通宵人士,慣性地改變入睡及起床時間去適應工作時段,因此對於胰島素的敏感度會下降,影響葡萄糖耐受性,有更大風險患上二型糖尿病及難以控制體重。返夜間人士,盡量於日間時候讓自己有時間在戶外活動一下。這個研究發現,每額外1小時的戶外活動的效果,等於提前入睡30分鐘。另外,由於晚間比較難購買食物,有的話大部分亦只是即食或煎炸宵夜菜色,所以返夜間人士盡量自攜健康便當及小食返工。