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　　上星期討論水果升糖指數，很多讀者都驚嘆，原來甜美的水果因為有膳食纖維及其他營養素，其升糖指數可以是屬於低的，並非款款甜味道的食物都是高升糖指數。有見及此，我希望繼續在此題目提供更多資訊，幫助大家控制血糖及體脂。

　食物的升糖指數是可以改變的。可以嘗試以下方法：

1. 加點油

　　脂肪可以延長食物停留於胃部的時間，將食物轉化為血糖的速度減慢；當然這並不代表可肆意將牛油塗滿麵包上。相反，明智選擇適量而又健康的脂肪，例如加入花生醬、牛油果、或橄欖油等於早餐麵包，便有助調控餐後血糖反應。 

2. 加點酸

　　檸檬汁或醋類調味品，已被證實可減低食物的升糖指數。例如：在薯仔沙律加入醋或檸檬汁，可以將上升中的血糖驟降。 如果將薯仔放過夜，更可令升糖指數再降低。統一原理，加了醋的壽司飯也比一般白飯的升糖指數低，蕃茄醬意粉效果亦不遑多讓。

3. EatClean食真

　　食物加工的後果是會令碳水化合物更快速被消化，使升糖指數飆升。以即食燕麥片為例，經過加工後其升糖指數為83，遠高於原片燕麥的55指數。粟米亦然，早餐粟米片的升糖指數為80，高於原條粟米的48。結論食物愈能保持原貌，對血糖就愈有利。 

4. 隔夜

　　有關這個貼士，我3年前在本專欄已經寫過 ；研究發現將1茶匙椰子油加入白米煮熟後， 放入雪櫃隔夜12小時，之後再加熱都可將卡路里減半。 雖然食隔夜飯並非人人喜歡，但冷飯或薯仔沙律卻有助將澱粉質轉化成抗性澱粉，同時將升糖指數及卡路里降低，對於澱粉控可算是沒辦法中之辦法。

5. 意粉不要過熟

　　熱能一般會增加升糖指數，原因在於澱粉質的結構。澱粉顆粒由兩類物質所製造 : 直鏈澱粉 amylose 及支鏈澱粉 amylopectin。正常烹調下，意粉的升糖指數約50（低），原因意粉相對含高比例直鏈澱粉，在消化過程中不會被過度分解。不過當煮意粉時間過度持續，水分會被吸收及令澱粉發脹，一部分直鏈澱粉亦因過度烹調而跟隨著發脹，最後形成凝膠狀，升糖指數亦同時提高。因此煮意粉時間必須按照包裝指示，這樣才可確保美味及維持低升糖指數。另外，想將意粉再降低升糖指數，可以煮熟後放入雪櫃變成沙律，例如長通粉沙律，調低升糖指數至約35。

　　上星期專欄文章討論關於全麥麵包，引起多位讀者討論很難買到全天然符合EatClean無添加理念的麵包，所以很多時候都是在家中自己製作，或只能在專門麵包店才能買到。今個星期就讓我分享，早餐選擇麵包的話，如何降低升糖指數？

第一招：配雞蛋

　　最有效降低一餐的升糖指數，就是進食高澱粉食物的同時，配一份高蛋白食物；於早餐，最簡單，就是加雞蛋。高蛋白食物，除了增加飽肚感之外，亦將食物消化速度減慢，從而減慢營養素吸收，減少血糖飆升的風險。當然，不一定需要選擇雞蛋的，其他高蛋白食物，例如茄汁豆、雞扒、高蛋白smoothie、希臘乳酪等亦可以作為早餐高蛋白食物。

第二招：麵包買回家後儲存於冰箱Freezer

　　買麵包回來後，若果已經片裝麵包的話，可以將整條麵包放入冰箱儲存；如果是在麵包店買了整條，首先將其切片，然後才放入冰箱。早上進食之前，拿出麵包直接放入多士爐烘暖就可以。這個方法，跟將白飯隔夜一樣，冷凍溫度將澱粉轉化為抗性澱粉，從而間接將net carb與及升糖指數減少。

第三招：加脂肪

　　脂肪可以延長麵包停留於胃部消化的時間，從而將麵包的澱粉消化然後吸收變成血糖的速度減慢；當然這並不代表可肆意將牛油塗滿麵包上。相反，選擇適量而又健康的脂肪塗上麵包，例如含脂肪及蛋白質的花生醬，又或者同時含脂肪及膳食纖維的牛油果，更有助調控早餐後血糖反應。

第四招：選擇較高纖麵包

　　可以的話，盡量選擇含不同程度的全麥麵包或multi-grain麵包，添加任何其他全麥食材，都會增加非水溶性纖維的含量。一般情況，每片含有全麥麵粉製作的麵包，都會最少高一克膳食纖維。纖維高了，net carb就同時減少，再加上纖維含量亦輔助減慢消化速度，有助降低全餐的升糖指數。