告別水腫、肌肉腿！跟名師做4個以芭蕾舞動作為靈感的腿部訓練，修飾線條、緊緻雙腿！
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Mary Helen是美國健身界極受追捧的健身教練之一。她曾是紐約市芭蕾舞團的演員，她以芭蕾舞為靈感，創造出獨特的健身方法。她的體型修長，動作優美，受到不少名人、超級名模和世界各地人士的追隨。獲得奧斯卡獎項的電影《黑天鵝》中的女主角Natalie Portman也是由Mary Helen訓練。想鍛練幼長雙腿迎接夏天？不妨試試這4個芭蕾舞動作吧。
#1 Relevé 踮腳
Relevé簡單來說是升起的意思，即指抬腿。將雙腿打開至肩膀的闊度，腳尖及膝頭指向兩邊。首先屈膝做闊腿深蹲，然後伸直膝頭並掂起腳尖。重複做20下。
Relevé能有效收緊大腿及小腿的線條。做這個動作時要留意雙腿是否指向兩邊，掂起腳時要緊實的伸直腿部，留意膝頭不要彎曲。整個過程上身保持直立、收腹及收緊臀部肌肉，不要彎腰。
如何正確做Relevé請看：
Source／Ballet Beautiful YouTube Channel
#2 Plié 深蹲
Plié在法文中的意思是彎曲，在芭蕾舞中指彎曲雙腿蹲下，有點像健身的深蹲。先將雙腳並排，腳趾及膝頭指向左右兩邊。膝蓋彎曲向左右兩邊打開，然後伸直雙腿站起來，站起來時要記得夾緊臀部肌肉。想挑戰更高難度的訓練者可以嘗試掂起腳尖並完全蹲下，然後站直。初學者若感到較難平衡，可以扶著牆或者椅背做。重複做20下。
這個動作能訓練四頭肌及臀部肌肉。不少香港女生都有膝內翻的困擾，這個動作還能讓雙腿向外旋，矯正腿形。
如何正確做Plié請看：
Source／Ballet Beautiful YouTube Channel
#3 Grand Battement 前旁後抬腿
Grand Battement在芭蕾裏的意思是「大踢腿」，也就是印象中舞者把腿踢得很高的動作。初學者可以先嘗試站直雙腿，腳尖外八字指向兩邊，然後將腿抬高向前面、旁邊及後面。進階的人可以嘗試掂起腳尖，一隻手扶牆，另一隻腳同樣向前、旁、後抬高超過90度。整個動作（前旁後）重複做10次，然後換腳。
Grand Battement能訓練腹肌及大腿肌肉，並照顧到大腿前側、外側及後側肌肉，用作支撐的腿亦在訓練中，是十分全面的腿部運動。要讓肌肉線條更修長，而不是如健身者般粗壯，要留意踢腿時要伸直全腿，保持膝頭及腳尖是一直線，感覺力量從大腿傳遞至腳尖。
如何正確做Grand Battement請看：
Source／Ballet Beautiful YouTube Channel
#4 Sissone 跳躍
Sissone 是一個跳躍動作，舞者用兩隻腳從地板上推開，「像鉸剪一樣」在空中劈開雙腿並著地。雙腿外八字站立，先將膝蓋向兩旁彎曲，然後跳起並在空中張開雙腿。初學者可以輕跳，而能力較高的人也能嘗試跳得更高一些，增加心率。動作重複跳躍20次。
Sissone能增強大腿及小腿的肌肉，並能在訓練中增加心率，加快能量消耗。 當跳躍至半空中時，仍要保持雙腿蹬直，收緊腹部及夾緊臀部，讓自己跳得更高。
如何正確做Sissone請看：
Source／Ballet Beautiful YouTube Channel
整個訓練：
Relevé 踮腳 20下
Plié 深蹲 20下
Grand Battement 前旁後抬腿 每隻腳10組
Sissone 跳躍 20下
然後將整個訓練重複一次