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　　辦公室一族因為長期坐著、對著電腦工作，不自覺會將頭頸向前傾、肩背部拱起，形成圓肩、駝背等問題，更連帶可能造成肩頸、腰背痠痛，視覺上看起來肩膊變得又圓又厚，顯得臃腫又沒精打彩。而近年國外流行一套「YTWL伸展訓練」，這套國際公認有效的矯正肩背動作，不少健身達人都在練，不需任何工具或器材，持續每天練習這套四部曲伸展，很快就可回復直角肩，夏日穿小背心時更顯瘦！

最近看到韓國女星IU以一字肩禮服出席康城影展時，實在羨慕她漂亮的「直角肩」及頸背線條。

　　「YTWL」其實是個形象化表示，將雙手擺成「Y」「T」「W」「L」四個姿勢，就是整個練習的重點了，每天建議做3-5組，手臂、肩背有一點痠痛就正常了。練習時可自行選擇坐著或站著，靠牆站則更可減少腰部壓力；另外，亦可隨著練習進度加入少量負重。雖然做法簡單，但對肩背矯正及收緊線條都很有效。現在就來看看正確練習做法吧。

「Y」：訓練背部下斜方肌

　　第一個「Y」練習雖看似十分簡單，但原來都有助訓練背部下斜方肌。先將手臂向前舉，拇指朝上，然後肩胛肌肉用力，將雙手伸直向上舉並與身體呈 Y 字。留意核心要同時用力，身體應成中立，不要因雙手上舉而過分拗腰。以30下為一組，手部動作可停留一至兩個呼吸。

「T」：針對中斜方肌、菱形肌

　　「T」練習的方法，一樣先手臂向前舉成90度、拇指朝上，然後將拇指向外轉，手臂成180度水平平舉，謹記肩胛要保持用力，與身體呈T字形，打開時應感覺到胸口有張開伸展感覺，「雞翼骨」肩胛則要夾實。同樣以30下為一組，手部動作可停留一至兩個呼吸。

「W」：「T」進階版，改善上背線條

　　動作「W」是T訓練的延伸，主要訓練中下斜方肌和菱形肌，不但有助收緊駝背聳肩的肌肉，也可改善肩頸與上背的線條。一樣先將手臂向前舉成90度，今次將拇指向內轉，然後肩胛用力將手肘平舉並向後拉；接著將前臂向上轉90度，肩胛向下及後方縮，使手臂與身體呈Ｗ字。同樣以30下為一組，手部動作可停留一至兩個呼吸。

「L」：修腰背，矯正日常姿勢

　　最後一個「L」練習，可以訓練到背部中央的岡下肌，以及肩膊後方的小圓肌，雖然這兩部分的肌肉較小，但整體動作更可矯正站姿及坐姿，改善腰背線條。做法是先將雙手肘向前彎曲成90度，側面會呈現「L字」，然後背部夾緊、胸口打開，前臂向外轉90度，正面看起來就有兩邊的「L字」；接著就可將雙臀向外伸直，變成「T」字，再收回來「L字」，然後重複。以30下為一組，手部動作可停留一至兩個呼吸。

　　大家亦可跟隨網上健美達人歐陽春曉的練習，跟著歌曲節奏，很快就完成練習！

　　夏天到了，不少人都想減肥。但減肥對繁忙的上班族來說絕不是一個簡單任務。備餐既要花時間挑選健康食材，還要花心思烹調。即使辛苦準備一星期的午餐，每日吃同樣的食物，同樣很乏味，難以堅持。

　　眾所周知，外出吃飯很不健康，不過若你仔細挑選，快餐店、便利店，也有一些低卡路里的選擇！編輯整理了一系列低卡路里，而且購買十分方便、快捷，將每餐控制在500卡左右的餐單，就算在趕Project的時期，也不會打亂減肥的進度！

麥當勞、肯德基篇

　　麥當勞、肯德基般的快餐店出名不健康，炸薯條、可樂等都是最邪惡減肥敵人。但居然也有少許健康的選擇。首先，可以用粟米取代薯條，用無糖咖啡取代可樂，那已經大大減少了反式脂肪和糖分攝取。

麥當勞低卡提案

板燒雞腿包 358卡（可考慮走沙律醬）+ 粟米 81卡+ 美式咖啡 0卡

　　除了板燒雞腿包，你亦都可以考慮其他低卡路里的漢堡包，例如芝士漢堡包、魚柳包、麥芝蛋包等。一個餐的卡路里總共才439卡，搭配無糖奶茶或者咖啡，也不過分。

肯德基低卡提案

狂惹香燒雞（兩隻） 430卡（去皮更好）+ 粟米97／薯蓉52卡+ 美式咖啡 0卡

　　肯德基之所以邪惡，全因為炸雞外層的炸皮含有大量反式脂肪，狂惹香燒雞則較健康，含高蛋白質，去皮後卡路里更低，可配搭粟米或者薯蓉作為小食。

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譚仔／三哥篇

　　不少上班族都喜歡吃譚仔米線或者車仔麵，只要懂得選擇配料，就可以省下不少卡路里。

　　首先湯底可選清湯、酸辣或者蕃茄湯底，麻辣同煳辣都很高油高鹽份，記得要走腐皮。肉類來說，可以選擇牛肉、雞肉和魚肉，盡量避免高脂肪的肥牛、雞翼、炸醬和豬肉類。蔬菜類別大部份都可以吃，熱量低之餘含豐富營養素和纖維，就算叫多幾份也不要緊。

譚仔／三哥提案（<500卡）

湯底：

清湯米線 ~330卡／蕃茄米線 ~275卡／酸辣米線~265卡

（少米走腐皮）

配菜：

雞肉 74卡／魚肉 40卡／牛肉 82卡／牛丸 33卡

任選1-2款肉類

基本上所有未加工菜類都可以吃，菜類卡路里不高，兩至三款配菜約100卡。

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便利店篇

　　遇上Deadline緊逼的日子，可能連吃飯時間也不夠，那不妨可以考慮便利店食品。香港的便利店雖不如日本便利店那麼高質，但編輯發現近年也引入了不少不錯的食物。

　　編輯在Circle K發現一款很好吃的三文治，有Bagel、Brioche和Submarine三種包，也有許多不同的餡料選擇。編輯最喜歡的是燒牛肉生菜貝果三文治，牛肉生菜都是較健康食材，雖然有少許忌廉芝士同沙律，但是卡路里才264卡；即使不叮熱，貝果也很煙靭，忌廉芝士添加了濃郁的風味。若比較肚餓，都可以試試黑椒牛肉潛艇包，長過一個半手掌，也只是317卡。

　　除了三文治，便利店其實有許多隱藏的健康選擇，如雞髀、飯團、茶葉蛋、低堂乳酪、沙律、無糖咖啡、果汁、茶等。

便利店提案

燒牛肉生菜貝果三文治 264卡+ 原條粟米 87卡  + 低糖豆漿 120卡

煙燻雞肉田園沙律 250卡+ 茶葉蛋（一隻）70卡+ 低糖椰子水 21卡

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茶餐廳篇

　　打工族的飯堂是茶餐廳，一個炒粉麵飯，再加一杯港式奶茶，一定夠飽。不過茶餐廳的食物，例如乾炒牛河、焗豬扒飯、甚至沙嗲牛肉常餐，分分鐘都超過1000卡，將近一個女生一天使用的卡路里。茶餐廳也有低卡的選擇嗎？

茶餐廳低卡提案

#1 常餐 ：火腿肉絲通粉 240卡／叉燒湯意粉260卡 + 兩隻太陽蛋 180cal卡+多士（走牛油）100卡

#2時菜炒牛肉飯（少飯）~550卡

#3白切雞飯（少飯去皮) ~500卡

#4叉燒米粉 ~500卡

可配：港式奶茶 （無糖） 130卡

　　你也有健康的外食分享嗎？留言分享給我們和其他讀者吧！