Beauty

　　疫情發展了兩年多，令很多人都養成了健康飲食及運動養生的習慣，更因為在家抗疫的關係，而培養出下廚的興趣。所謂「一日之計在於晨」，想擁有健康、纖瘦的體態，當然要由早餐開始！

　　提到優質早餐，可能你馬上聯想到一系列的沙律或是green smoothie等飲品，這些食物的確擁有高營養價值，卻總是冷冰冰的，而且沒有飽肚的感覺，反而想再多吃個麵包填填肚。其實想要美味健康，高飽足感又暖暖的早餐，還是有很多高質選擇的，今次為大家推介幾款美味減脂早餐，讓各位在新一年每天都能充滿能量！

水果乳酪碗

　　第一款就是簡單快捷又美味的水果乳酪碗，新鮮水果及乳酪都擁有很高的營養價值，加上酸酸甜甜的清新味道，為你帶來超醒神的早上。要留意的是乳酪的選擇，坊間的乳酪即使是原味，都可能含有高糖份，建議挑選希臘乳酪（Greek Yogurt）或原味低糖乳酪，低糖、低熱量的選擇，吃得更放心！

蜜糖隔夜燕麥碗

　　另一款很受女士歡迎的健康早餐之選，就是隔夜燕麥碗，前一晚準備好之後，第二天早上一打開就可食用，零功夫又有益美味，當然不可錯過。製作方法亦很簡單，先將半碗燕麥（建議選用蛋白質和膳食纖維較高的原片燕麥），以及一杯牛奶、適量蜜糖、2湯匙奇亞籽加入可密封的玻璃罐，攪拌均勻後放入雪櫃就準備完成，食用前可以加入少量水果或果仁配料，更添風味。小貼士：想吃熱辣辣早餐的話，亦可先將整碗燕麥放入微波爐加熱約60-90秒。

下頁睇更多健康美味早餐推介！

貝果三文治

　　近年出現了不少以貝果bagel為主打的烘焙小店，各式各樣的餡料配搭，加上貝果本身的外脆內軟質感，成為很多人的滋味早餐之選，在家中亦可以利用貝果來製作三文治或吐司餐點。要留意，貝果這款麵包用上屬於精製澱粉的白麵粉，所以熱量不算低，除了配料選擇上就要小心，亦建議選擇以更多穀物、全麥粉製作的貝果麵包。水煮蛋、牛油果、番茄、火箭菜、蘑菇、煙三文魚、火腿都是不錯的配料選擇！

牛油果三文魚酸種麵包吐司

　　看來因為健康飲食意識加強，都市人近年開始不再只吃普通白麵包或麥包，有利腸道健康、幫助消化的酸種麵包Sourdough，也是其中一款愈來愈受歡迎的麵包款式。要自己製作Sourdough的確需要較複雜的準備功夫，所以不妨購入坊間的酸種麵包，再配合自己喜歡的配料，製成健康美味吐司。編者喜歡的配料則是牛油果吞拿魚，將半個牛油果及三文魚壓碎並拌勻，鋪上事先烘好的Sourdough，再加上切片的水煮蛋，Sourdough吐司完成！

Source / Nourish & Tempt

菠菜芝士奄列蛋餅

　　最後一款菠菜芝士奄列蛋餅，雖然需要較長的準備功夫，但在早上吃到的話，真的會令整個早上充滿能量的。屬於深綠葉蔬菜的菠菜含豐富鐵質及抗氧化成分；充滿鹹香風味的芝士提供豐富蛋白質及優質脂肪，還有幫助活化細胞、提供飽足感和營養的雞蛋，令這款奄列蛋餅營養值滿滿。將三款材料拌勻，加入少許鹽和胡椒調味，然後在平底鍋上煎焗約5-10分鐘即可。因為菠菜及雞蛋都不適宜隔夜，想享用這款奄列蛋餅的話，即製作即食更好！

Source / BigOven

　　上星期專欄文章討論關於全麥麵包，引起多位讀者討論很難買到全天然符合EatClean無添加理念的麵包，所以很多時候都是在家中自己製作，或只能在專門麵包店才能買到。今個星期就讓我分享，早餐選擇麵包的話，如何降低升糖指數？

第一招：配雞蛋

　　最有效降低一餐的升糖指數，就是進食高澱粉食物的同時，配一份高蛋白食物；於早餐，最簡單，就是加雞蛋。高蛋白食物，除了增加飽肚感之外，亦將食物消化速度減慢，從而減慢營養素吸收，減少血糖飆升的風險。當然，不一定需要選擇雞蛋的，其他高蛋白食物，例如茄汁豆、雞扒、高蛋白smoothie、希臘乳酪等亦可以作為早餐高蛋白食物。

第二招：麵包買回家後儲存於冰箱Freezer

　　買麵包回來後，若果已經片裝麵包的話，可以將整條麵包放入冰箱儲存；如果是在麵包店買了整條，首先將其切片，然後才放入冰箱。早上進食之前，拿出麵包直接放入多士爐烘暖就可以。這個方法，跟將白飯隔夜一樣，冷凍溫度將澱粉轉化為抗性澱粉，從而間接將net carb與及升糖指數減少。

第三招：加脂肪

　　脂肪可以延長麵包停留於胃部消化的時間，從而將麵包的澱粉消化然後吸收變成血糖的速度減慢；當然這並不代表可肆意將牛油塗滿麵包上。相反，選擇適量而又健康的脂肪塗上麵包，例如含脂肪及蛋白質的花生醬，又或者同時含脂肪及膳食纖維的牛油果，更有助調控早餐後血糖反應。

第四招：選擇較高纖麵包

　　可以的話，盡量選擇含不同程度的全麥麵包或multi-grain麵包，添加任何其他全麥食材，都會增加非水溶性纖維的含量。一般情況，每片含有全麥麵粉製作的麵包，都會最少高一克膳食纖維。纖維高了，net carb就同時減少，再加上纖維含量亦輔助減慢消化速度，有助降低全餐的升糖指數。