11/01/2013
冬日17天瘦身飲食法 樂趣無窮
進入冬天,不想鍛煉,身體比任何季節都渴望溫暖和飽肚感,瘦身變得更加難。也許,現在是嘗試「吃得好、動得少、瘦得快」的17天瘦身飲食法的好時候。
甚麼是17天瘦身飲食法?
美國家庭醫生麥克•莫雷羅(Mike Moreno)在2010年所提出的17天飲食法,一共分為4個周期,每個周期為17天。
17天瘦身飲食計劃與其他飲食法有甚麼不同?
這項飲食法在四個階段的瘦身過程中,基本不會遇到停滯期。透過讓身體疑惑、熱量攝取和食物的多樣化,能夠避免身體陷入完全適應的狀況。
17天瘦身飲食能讓你瘦的三大理由
一、快速減重比漸進式效果好
美國佛羅里達大學曾以260名肥胖女性為研究對象,發現快速減重者整體的減重效果更好,亦能維持較久,且相對不會反彈。
二、調整碳水化合物敏感症
瘦不下來,可能是患有「碳水化合物敏感症」。如果身體對碳水化合物敏感,就無法有效燃燒脂肪,所吃下的碳水化合物多會成為脂肪。
三、吃得好,動得少
其實減肥與美食並不衝突,吃肉一樣可以瘦,也不一定要每天都吃同樣的食物,因為這可能會讓身體習慣,從此體重更難下降。要瘦也不一定要汗流浹背,每天只要加入17分鐘的有氧運動,再配搭適當的食物,才能從內而外真正瘦下來。
17天瘦身飲食的四個周期
周期一:蛋白質加速減重
第一周期大約能減掉4至6公斤。以健康的方式讓脂肪動起來。如果你是個「無肉不歡」的人,這階段不會讓你有痛苦的感覺。
蛋白質能幫助燃脂,原因有6個:
1.消化蛋白質所需要的能量,比消化碳水化合物或脂肪要多。
2.蛋白質能刺激身體的燃脂機制,產生「升糖素」(glucagon),告訴身體將膳食脂肪移至血液中,用來當做能量。
3.蛋白質有助於人體保存淨肌肉量,淨肌肉量愈多就愈能燃燒更多熱量,即使在休息時也是如此。
4.食用蛋白質有助於保持血糖平穩,不會使精力大起大落。
5.蛋白質能提高甲狀腺素活動,進而提高新陳代謝。
6.蛋白質能抑制食慾,避免暴飲暴食發生。
當然,你也需要大量食用蔬菜和低糖水果,並且每天運動17分鐘,加速身體排毒。
周期二:「隔日斷食法」重啟代謝
在第二個階段,你需要採用「隔日斷食法」來重啟代謝,即奇數日攝入低熱量;偶數日攝入相對較高的熱量。「隔日斷食法」並不是真正的斷食,而是指通過攝入低熱量和高熱量的日子輪流,以提高新陳代謝,降低體內脂肪,避免出現停滯期。也就是說,
周期三:達成目標
這時身材已經更纖瘦,氣色應該也不差,穿甚麼都好看。這個時期,可以加入全麥麵包、麵條、點心、適量的脂肪,並適度飲酒。其實碳水化合物不是人類的大敵,只要能保證適量以及在下午兩點之前吃,瘦身成果就不會因此被撼動。
這個階段需要增加有氧運動量,如徒步、慢跑、騎車或參加健身房的有氧課程,記得把之前的每天17分鐘的運動時間延長到45至60分鐘。
周期四:維持苗條
接下來的17天裏,需要注意的就是防止肥肉再上身。這時候要告訴你一個壞消息和一個好消息。壞消息是:你需要一直控制飲食;好消息是:之前的努力讓你比其他人更容易做到這一點。
你可以適當「與自己的身體和解」。周一到周五嚴格遵循前三個周期的飲食方針,周六周日則可以讓自己放縱一下,想吃甚麼就吃甚麼。這麼做也可以讓新陳代謝系統摸不到頭腦,從而更好地發揮作用,有助於瘦身。因為在五天節食之後,周末兩天增加能量的攝取, 熱量會加速新陳代謝。之後,當新陳代謝系統發揮作用時,你又回到周一的節食生活,能量燃燒的速度並沒有立刻慢下來。不過周末也別太放縱,最好不要超過三餐。周末可以通過運動或做點家務來燃燒卡路里,或者睡個好覺。
健康小檢查:看看你是否有碳水化合物敏感症?
1.我愛吃碳水化合物和含糖的食物。
2.我經常體重超重,減重對我來說很困難。
3.我很少運動,甚至完全不運動。
4.我長期或經常受到憂鬱症與強迫性暴食之苦。
5.我有時會緊張易怒。
6.我吃糖之後會變得疲倦無力,無法清楚思考。
7.相比蛋白質,我更愛碳水化合物。
8.我的飲食中多為加工食物,如白麵包、麵食、甜點或加糖麥片。
如果你具備3個以上「是」,則可能有碳水化合物敏感症。但要依循17天瘦身飲食,就能讓你在每個循環中逐漸改吃優質的碳水化合物,調整體質。
17日飲食周期的食材列表(專為亞洲設計)
第一周期:
清道夫蔬菜:竹筍、豆芽、白菜、芥蘭、蓮藕、四季豆、海苔、荷蘭豆、菠菜、芹菜;
瘦蛋白質:鯰魚、沙丁魚、比目魚、三文魚、雞胸肉、蛋(不超過兩個)、蛋白(不超過四份);
低糖水果(每日兩份):蘋果、莓果、葡萄柚、橙、桃、梨、黑棗、紅葡萄;
含益生菌的食物(每日兩份):低脂優酪乳、益力多、酸白菜、韓式泡菜;
友善脂肪(每日一到兩大勺):橄欖油、亞麻籽油。
第二周期:
包括第一周期所有食物,另外加入瘦蛋白質:各式豆腐、豆漿、有機牛肉;天然澱粉:毛豆、糙米(用糙米代替白米)。
第三周期:
包括前兩個周期的食物,另外加入天然澱粉:蕎麥麵、拉麵、米粉、中式麵條、烏龍麵。
這些瘦身觀念是誤導你:
•高強度運動是必須。
•瘦身過程要以吃沙拉為主。
•吃進去的肉會變成贅肉 。
轉載自張曉梅博客,略有刪減。
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