26/06/2013
不能喝奶的謎團
食物金字塔第三層有奶類,奶類食物包括奶、芝士、乳酪等,眾所周知奶類能提供豐富鈣質,鞏固骨骼和牙齒健康,但由於港人少吃早餐、經常外出用膳或比較喜歡其他飲料如汽水、咖啡等,部分人亦可因身體狀況未能進食奶類食物,導致鈣質攝取不足。
奶類的好處
奶類含豐富鈣質,除可鞏固骨質密度,減低疏鬆及骨折問題外,還有助血液凝固、協助心臟和肌肉收縮。另外,美國普通牙科學會研究發現芝士可刺激口水分泌,增加口腔酸鹼度,芝士釋出的化學物質能形成牙齒保護層,可減低琺瑯質受侵害。
與奶類為敵
有人不喜愛奶類製品,嫌味道怪怪不可口,有人想吃卻吃不得。有朋友喜歡奶類食物,但每次吃過喝過卻要與厠為伴幾小時,唯有盡量少吃甚至不吃,是否需要完全戒掉?必先要了解箇中原因。
原因1:奶類敏感
奶類敏感一般較多出現於嬰幼兒階段,由於免疫系統出現問題而對奶蛋白質產生過敏反應,成年人卻可能因為身體製造不足或缺乏可消化奶蛋白質的酵素,令蛋白質未能被完全消化,被免疫系統錯認為外來物質而釋出大量抗體,引發過敏徵狀。部分人會於進食奶製品後,出現如腹痛、肚瀉、惡心、嘔吐,紅疹等過敏徵狀;部分人甚至會有氣喘、咳嗽及呼吸困難等問題。一般難以根治,只好避免進食奶類製品。
原因2:乳糖不耐症
乳糖(Lactose)屬奶類中的糖分,正常情況會被腸臟細胞製造的乳糖酵素(Lactase)所消化分解,若身體缺此酵素,乳糖便不能被消化,造成乳糖不耐症(Lactose Intolerance),成因可能與遺傳有關。患乳糖不耐症人士會於飲用奶類或進食奶製品後感到腹痛、腹脹、腹瀉及惡心等不適徵狀,徵狀程度會視乎個別人士接受乳糖程度或乳糖攝取量有所不同。雖然患乳糖不耐症人士喝牛奶同樣出現拉肚情況,但一般來說也可接受小量乳糖,可從日常飲食中逐漸加入小量奶或奶製品,經一段時間鍛煉,待腸道慢慢適應,乳糖酵素分泌會增加,便能逐漸接受奶類食物,或開始時可嘗試一些含較少乳糖的奶類食品,如芝士、乳酪等以助適應。
奶類代替品
如真的無法接受牛奶或其他奶類食品,可試選擇豆奶。雖然豆奶的鈣質含量較低,但含豐富蛋白質,可選擇一些添加了鈣質的豆奶或多喝幾杯,以補充鈣質吸收。
除豆奶外,羊奶也是一個不錯的選擇。羊奶的營養價值與牛奶相似,但羊奶卻缺乏葉酸,鐵質及維他命D含量也較低,建議額外補充以維持腦部及骨骼發展。
建議多進食豆腐、杏仁、芝麻、西蘭花、菜心或芥蘭等深綠色蔬菜,此外,多吃連骨吃的魚類,如沙甸魚、白飯魚或連殼吃的蝦等,以增加每日鈣質吸收。
小貼士:
多進行戶外運動以增加維他命D製造及加強鈣質吸收;避免過鹹食物和含咖啡因飲品可減低鈣質流失。
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