營養師揭6大早餐地雷：看似健康卻含高糖，健康早餐4大原則必知

　　吃對早餐對身體健康很重要。台灣有營養師指出，長期吃錯早餐會對身體造成負擔，並揭露6種早餐地雷，若想吃得健康，就要牢記4大原則。

 

早餐地雷︱6種常見早餐地雷

 

　　台灣營養師李婉萍在Facebook個人專頁發文表示，6款常見早餐可能暗藏健康危機，長期吃錯可能正在悄悄破壞身體健康。

 

 

1.煎餃

切勿覺得煎餃裡面有包菜、肉就很健康。一般店家為了多汁好吃，內餡多以肥肉為主，再用油去煎，一個煎餃熱量就大約有50至60卡路里，「根本一大早就在吃油啊」。

建議：搭配豆漿，增加蛋白質更均衡。

 

2.燒餅、油炸鬼

燒餅在製作時會抹上許多酥油；油炸鬼則是經過反覆油炸，兩個合在一起就是高碳加高油，一份的熱量就可能超過500卡路里。

建議：改吃燒餅夾蛋加生菜，熱量直接少一半。

 

3.粢飯

粢飯通常是外層糯米包著肉鬆、油炸鬼、酸菜等餡料，而糯米是高GI食物，早上吃容易血糖飆升；內陷的肉鬆、油炸鬼、酸菜也都是高鈉、高熱量的加工食品，一個粢飯熱量就大約有600卡路里。

建議：不要再配飲料；也可以去掉酸菜，熱量更低。

 

4.鐵板麵

麵條也是高GI食物，早上吃會使血糖飆升。而醬汁裡有大量調味料、太白粉，也是高油高糖的地雷早餐，一份的熱量大約有400至500卡路里。

建議：加一個蛋營養更均衡，或備註醬少。

 

5.奶酥厚片

奶酥主要是由奶油、糖混合而成，加上碳水爆炸的厚片麵包，營養素非常單一，包括澱粉和油脂，一份的熱量大約有300卡路里。

建議：搭配牛奶，增加蛋白質與鈣質。

 

6.粟米脆片+牛奶

粟米脆片加工程度高，營養流失也多，許多廠商都會額外添加大量的糖，看似健康，其實是真正的隱藏地雷。

建議：搭配水果一起吃，增加纖維。

 

早餐地雷︱牢記健康早餐4大原則

 

　　李婉萍提醒，均衡營養的早餐可以讓身體有良好的新陳代謝，同時還能幫助思緒清晰、精神滿分。如果想要早餐吃得健康，就要牢記以下4大原則：

 

1.避免單一營養素：至少要含有3種食物搭配。

如：全榖雜糧+豆魚蛋肉+蔬果

 

2.避免選擇加工食品：加工食品往往高鹽高油，也容易流失營養。

如：熱狗、腸仔、火腿。

 

3.避免精製糖類：高GI值容易導致血糖升高，早上吃可能會讓一整天都精神不好。

如：白麵包、麵條、粟米脆片。

 

4.飲品搭配以原味、無加糖為主：減少飲料的糖分攝取，補充蛋白質與鈣。

如：鮮奶、無糖豆漿、黑咖啡。

 

早餐推介︱心臟內科醫生：5種降血壓早餐

 

　　台灣心臟內科醫生洪惠風曾指出，早上空腹會令「戰鬥荷爾蒙」升高，若長期不吃早餐，早上便會血壓上升，增加心臟疾病、中風及腦出血的風險。為此，他向大家推介5種有助降血壓的早餐選擇：

 

1. 燕麥

• 富含水溶性膳食纖維，有助降膽固醇；
• 含有β-葡聚醣，能形成濃稠凝膠，延遲胃排空和葡萄糖在血液中的吸收，降低餐後血糖指數；同時能有效降低血中膽固醇、減低心血管疾病風險。
• 但要注意，燕麥熱量較高，每100克不同類型燕麥熱量約393至406kcal，比白飯高出一倍。
• 早餐建議燕麥攝取量為35克、可配搭牛奶或豆漿。

 

2. 乳酪

• 乳製品中的飽和脂肪，可增加血液中的好膽固醇，對心臟有益，還能降低整體罹患心病的機率；
• 乳製品為「短鏈脂肪」，能有效低三酸甘油酯及血壓；
• 乳酪中的脂肪大部分都是飽和脂肪。早餐建議攝取量為150克、可配搭藍莓或水果乾一同進食。

 

3. 雞蛋

• 雞蛋富含例如葉黃素、玉米黃素、維他命E、維他命D、維他命A等高價值營養素；
• 抗氧化物質豐富，有助身體降低氧化壓力、減少發炎問題；
• 優質蛋白質來源，更有效降低患高血壓風險；
• 蛋白中有「蛋清肽」，作用與降血藥物「血管張力素轉化酵素抑制劑」相似，可阻斷、抑制血管張力素轉化酵素的作用，就算煮熟仍保有其活性，因此吃蛋白能有助降血壓。
• 早餐建議攝取量為1隻、可配搭沙律菜或水果。

 

4. 堅果

• 選擇飽和脂肪較低的堅果較佳，例如杏仁、開心果、核桃等；
• 堅果富含Omega-3，有助降低總膽固醇、壞膽固醇；
• 含維他命E，能減緩動脈粥狀硬化，同時植物固醇能協助減少動物性膽固醇的吸收。
• 也可選擇鉀含量高的堅果，鉀質有抵消鈉的作用，幫助排除體內多餘鹽分、擴張血管並降低血壓。
• 早餐建議攝取量為20至30克、可配搭奶類加入玉米脆片。

 

5. 香蕉

• 含鉀量高，是一般水果的2至3倍，有助降低血壓預防心血管疾病；
• 含鎂質，可預防心血管疾病及舒緩疲勞；所含膳食纖維可幫助人體代謝膽固醇。
• 早餐建議攝取量為1/2條至1條、可配搭莓果類食物一同進食。

資料來源：心內科醫生洪惠風

早餐推介︱哈佛營養師：5種早餐提神醒腦

 

　　若不想每日起床後仍昏昏欲睡、注意力難集中，哈佛營養師奈杜（Uma Naidoo）建議，起床後先喝一杯水，並選擇吃以下5種早餐，能幫助頭腦獲得充分營養，專心進行工作或讀書，精力充沛一整天。

 

1. 炒蛋、蛋包或碎肉烘蛋

• 雞蛋所含的優質脂肪、蛋白質和維他命都是腦部健康不可少的謍養；
• 蛋黃富含維他命Ｄ和血清素，能維持神經傳導物質之間的平衡，調整心情必食。
• 建議盡量選購走地雞蛋，品質較高，謍養最好。

 

2. 炒豆腐

• 豆腐含有豐富色氨酸（tryptophan)和大豆異黃酮(soy isoflavones，植第雌激素），是減低憂鬱症的重要養分。
• 可按個人喜好添加薑黃粉、黑胡椒、海鹽調味。

 

3. 蔬果汁

• 早餐一杯蔬果汁基本已滿足一日所需纖維和葉酸。
• 葉酸的作用是製造腦部的神經傳導物質，葉酸不足可導致心理疾病，包括憂鬱症；反之則有效改善心情。
• 可選擇綠葉菜與當季漿果，加入蛋白粉或涼拌豆腐、杏仁奶油，用榨汁機打碎後裝杯飲用；還能帶出門，非常方便。

 

4. 薑黃拿鐵

• 薑黃拿鐵可作為早餐飲品，其抗發炎效力及降低焦慮、提升精力、清除腦霧、提升專注力的作用非常強大。
• 使用無糖植物奶，撒上薑黃粉、黑胡椒即成。

 

5. 奇亞籽布丁

• 能提供大量纖維，活化腸道菌群，減低發炎，暢通腸道與大腦，並製造有益心情的神經傳導物質。
• 奇亞籽富含Omega-3脂肪酸，有效防止腦部發炎，同時可減低壓力及提神，使人保持良好認知與記憶能力。
• 建議前一晚就可準備好，做法：3大匙奇亞籽、一杯椰奶（或其他口味無糖奶）、一點蜂蜜、少許肉桂粉和海鹽，攪拌均勻。進食時可額外加入堅果、漿果或椰肉片。

資料來源：哈佛營養師Uma Naidoo

 

轉載自晴報