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27/07/2020

【疫下運動】在家工作肚腩累積贅肉!如何做捲腹運動最安全有效?

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  • Oscar 治療師

    Oscar 治療師

    陳嘉渝(Oscar),物理治療師。

    入境處及香港聖約翰救傷會講師聯會醫事顧問,於理工大學物理治療系畢業後,修畢香港中文大學針灸學碩士。熱愛運動之餘,更隨隊前往北京奧運及東亞運擔任醫療義工,更熱衷在各大報章刊登專欄,解答都市痛症及運動創傷復康問題。現為沙灘排球賽亞運代表隊的物理治療師。

    本欄逢周一更新

    都市痛症

  很多朋友、客人都因為前陣子的Work from home (WFH) ,或近期疫情減少出外,每天都因為居家生活而減少活動,肚腩便發出了警號,以紛紛發奮找尋運動秘方,可是有不少朋友卻因不當運動而積累了一身病痛。

 

腹肌訓練五花百門,選擇時要循序漸進,亦要選取合適的。

(網上圖片)

 

  要解決肚腩的贅肉,先要找出贅肉形成的原因:是因為脂肪的累積,抑或是肌腹變得鬆弛。一般來說,如果是因為肌肉鬆弛的話,可能因為運動減少,也有機會因常坐,或受姿勢影響,例如常要彎著身、寒背等,都會令腹部常常捲曲著,而引致腹部難以發力,肌肉因而荒廢了。但如果因為脂肪累積的話,那就是飲食熱量的「收支不平衡」了,那要在一般運動中入手,加強一些帶氧運動幫助「減重」。

 

(網上圖片)

 

  捲腹運動(Curl up), 是一個安全而有效的腹肌訓練,也可以說是一個入門的訓練方法: 

 

  1. 雙膝屈曲,躺在軟墊或瑜珈墊上面,就像一般的仰臥起坐預備動作。接著以下腹部出力,可是記得不要因此而停止呼吸。

 

  2. 一邊深吐氣一邊抬起頭來,視線則注視著肚臍的方向,目的是讓頭部屈曲起來,減少頸部的負荷,上半身慢慢彎起來,但不多於30度。

 

  3. 等到氣吐完後,保持抬頭的姿勢再度吸滿氣,才將上身、頭部慢慢向後放下休息。

 

  4. 若是肌力較差的初階運動者,我會建議進行5-8次為一組,每天可以早晚各做一組。而肌力較佳或是習慣了之後,可以增加為一組10至15次,同樣也是每天早晚各做一至兩組。

 

如把小腿承高,會容易一點嗎?答案是會的,因為把頭部屈曲起來或是先承高下肢,都是把腹部肌肉的施力減少了,所以會變得容易。

(網上圖片)

不要小看捲腹運動,如進行時需要加強難度的話,雙手可以交疊在胸前,是為第二級難度。如果把雙手放在大陽穴兩側,或手持重物的方式便是第三級難度了,如果要再加上去的話,那就不如轉運動了。

 

  (下期待續)

 

 

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