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06/04/2017

失眠Bye Bye! 6招助你瞓好覺

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  港人生活緊張,不少人因壓力大導致失眠。網上流傳多種方法教人極速入睡,但是否奏效成疑。與其眼光光望天光,不如聽專家解釋為何會失眠,學習幾個幫助入睡招數傍身,毋須再變「熊貓眼」。

 

 

1. 腹式呼吸要慢且輕

 

 

  精神科專科醫生黎大森指,學習腹式呼吸有助入睡,呼吸速度要慢及輕。「吸氣時腹部漲起,呼氣時腹部沉下。吸氣、呼氣時間比例是1︰2,即是吸氣用2秒時,呼氣就用4秒。」腦海集中想著呼吸動作,不要想其他事情。

 

2. 睡前勿劇烈運動

 

專家建議要養成定時作息習慣,盡量在12點前上床睡覺。(iStock)

 

  要睡得好,便要懂得放鬆全身肌肉。黎大森說睡前2小時不要做劇烈運動,因劇烈運動會令腎上腺上升,減低入睡意慾。建議睡前1至2小時做簡單拉筋動作,放鬆肩膀及頸部,鬆一鬆日間繃緊的筋腱,更易入眠。

 

3. 睡前「cut off」手機

 

  不少人機不離手,但精神科專科醫生陳葆雯指,睡前用手機及電腦等,電子屏幕發出的光線大多是白光,跟日間光線相類似,其中藍光影響身體內的睡眠生理時鐘,會影響睡眠質素。建議睡前設1至2小時「cut off」時間,不查看電郵、短訊,避免腦部受太多資訊刺激,變得活躍而難以入睡。

 

4. 靠想像助腦放鬆

 

 

  曾有人指睡覺時想像處身舒服的地方,如靜止的湖水及開滿鮮花的田野,有助入睡。臨床心理學家葉妙妍表示,這是意像放鬆法,睡覺時可想像置身於一個放鬆的環境,有助腦部放鬆。同時配合深呼吸,將注意力放在呼吸上。

 

5. 睡前忌飲大量水

 

黎大森醫生

 

  睡覺時尿急,上完廁所,往往難再入睡。黎大森提醒,睡覺前1至2小時勿飲大量水,因會刺激膀胱,容易醒來。「即使要飲,都係飲1、2啖,濕一濕口已足夠。」坊間說飲牛奶可睡得好些,他指牛奶也是液體,睡前飲用也會刺激膀胱,目前未有太多研究證明此方法奏效。

 

6. 日間多接觸陽光

 

  日間接觸陽光有助保持睡眠生理時鐘正常,以及晚上褪黑激素分泌,讓晚上比較易入睡。陳葆雯表示,如日間少接觸陽光,便應增加接觸陽光的機會,例如工作位置接近窗戶等,但要留意多接觸陽光並非等如日光浴曬太陽。

 

 

轉載自: 晴報

 

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