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08/08/2018

【一跌隨時無命!】家居竟是跌倒黑點?10個貼士助長者防跌

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Text: Yoko

3. 定期運動——強化骨骼

 

  長者要防跌,首先身體肌肉需要夠強健,可支撐長者的行動;長者需定期做適量的運動,防止肌肉退化的同時,強化肌肉。

 

 

負重運動——增加骨質密度

 

  長者可做負重運動,鍛鍊骨骼承受負荷的能力,從而強化骨骼;耍太極、戶外緩步跑、步行、舞蹈等,都屬負重運動。

 

  在家可做的負重運動︰(選自衛生署《長者篇之做個精靈不倒翁》)

 

  1. 坐在椅上,右手握著盛載了500mL的膠樽,屈起手肘,將膠樽向上推,直至手肘伸直;維持5秒,然後慢慢放下;左手重複一樣的動作;每邊重複10次。 

 

  2. 坐在椅上,在右腳踝綁上重約1至2磅的沙包/自製米袋/豆袋;右膝盡量慢慢伸直,腳掌略為向上屈起,腳尖略為向著自己;維持5秒,然後慢慢放下;左腳重覆一樣的動作;每邊重複10次。 

 

平衡運動——減低跌倒和骨折的風險

 

  長者平衡力不佳,亦易跌倒;因此除了負重運動,亦應做平衡運動,提升平衡力。

 

  在家可做的平衡運動︰(選自衛生署《長者篇之做個精靈不倒翁》)

 

  1. 站立,雙手扶椅背,保持腰骨挺直;將右腳往後提起,左腳單腳站立,維持5-10秒,慢慢放下右腳;左腳重覆一樣的動作;每邊重複10次。 

 

  2. 站立,雙手扶椅背,保持腰骨挺直;右膝伸直,右腳慢慢向外提起至腳掌略為離地;維持5秒,然後放下;左腳重覆一樣的動作;每邊重複10次。

 

 

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