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09/01/2017

上落樓梯急 簡單運動防膝痛腳軟軟

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  早段時間為朋友舉辦的親子露營活動當義工,主要是協助建營、教導野外煮食的方法、帶遊戲等,當然少不免一些搬搬抬抬的粗重功夫,這個營地離開馬路也有一段距離,加上可惡的梯級,不少裝備都需要利用人手搬運過來,然而當日只有少數職員及義工,所幸是參加活動的爸爸們都有伸出援手協助搬運物資。

 

  晚餐後,我們一班職員及義工正在一起營燈附近閒聊,有一位爸爸參加者過來找職員協助,「我覺得自己受了傷,右邊內膝的位置開始刺痛。」

 

  遇上這些情況,朋友都會交給我來處理,我問道「是那個位置?有沒有點腫?」

 

 

  原來是內膝肌肉的附近,主要是在搬運物資後感到不適,但沒有紅腫,又沒有扭傷的意外,似乎急性肌肉勞損的機會大。我為他進行了檢查,發現這位爸爸的大腿肌力較弱,尤其是兩側的大腿股內斜肌比一般人較為瘦弱。

 

  「這位爸爸,有沒有運動的習慣?每星期有沒有進行帶氧運動?」我問道。

 

  「我差不多每天都會在晚飯後在屋苑附近散步減肥。」

 

  「嗯,怪不得你不胖,但有沒有其他帶氧運動?散步只是輕量運動,例如跑步,球類運動或負重訓練?哦,沒有?」我再問道。

 

  散步及較靜態的運動,都只能達到消脂減肥的目的,但是要增強肌力、心肺功能的話,便要進行中等強度的帶氧運動或負重運動訓練,尤其是都市人較多時間處於靜態的辦公室生活,或是整天行或企的工作,膝關節的柔韌性及負荷都不小,加上突而其來的搬運服務令他得了「急性肌肉發炎」。

 

  緊急的情況下,進行休息及避免進行重複性的致傷動作,例如這次的負重上落樓梯,當然還有進行運動貼紮令肌肉得到支持,減少勞損。

 

 

肌肉力度訓練不可少,增加股內斜肌肌耐力的復康運動

 

 

  把毛巾捲好放在膝下,伸直膝頭把小腿抬起,維持3-5秒,重覆20-30次

 

 

  這個坐馬屈膝運動,可以改善整個大腿前肌的肌耐力,減低膝關節的疲勞。向前跨步,慢慢向前蹲下,控制膝關節屈曲的角度,初學者應保持在30-60度之間,然後慢慢增加屈曲的角度於60-90度之間,保持3-5秒的屈曲,重覆12-20次,可以作左右腳的交替訓練。

 

 

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