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25/01/2017

【趕走Jelly Tummy Week 4】懂得分類賀年食物,新年Keep Fit無難度!

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  踏入第四個星期,原本計劃增肌減脂,但碰著農曆新年假期,為了應節,你我也放縱一點,吃些賀年食品!在這段暴食高危期,其實幾難成功減脂。可以做的,就是不要枉費之前3個星期的堅持,不要讓期間的慶祝活動令自己增脂增磅!因此,本星期仍然繼續履行Stage 1。另外,建議今天上磅量度體脂,然後每兩日磅一次跟進;今個星期沒有增脂增磅,已經算是成功了!

 

【Stage 1 減走體脂】

 

Week 4 目標:防止新年期間增脂

 

趕走Jelly Tummy Diet

 

減脂第7步:學習分類賀年食物

 

  之前三個星期我們進行過幾個減脂步驟,其中3個對達成本星期的目標非常重要。這3個步驟分別是:

 

  1.戒添加糖

  2.午餐減澱粉質

  3.早餐增加蛋白質

 

  由於農曆新年關係,每日三餐應該比平時有頗大轉變。其中,早午餐會轉為糕點類,整天又會不自覺地多吃糖果及全盒內的涼果,晚餐時間再吃到飽滯。

 

  基於以上原因,我建議大家學習分類所有賀年食品,這樣我們就會懂得持續避開添加糖,及對澱粉份量加以控制。

 

屬於添加糖的賀年食物:

 

  *糖蓮子、糖蓮藕、糖冬瓜等(雖屬於蔬果,但糖份太多,因此被歸納為添加糖食物)

  *朱古力

  *糖果

 

 

屬於澱粉類的賀年食物:

 

  *年糕、蘿蔔糕、馬豆糕、芋頭糕等

  *油角、煎堆、笑口棗等脆口食物

  *罐裝曲奇

  *湯圓

 

  以上一系列名單,你會發現基本上除了瓜子及果仁之外,差不多所有賀年食品都屬於澱粉或糖份類別,全部都會令血糖及胰島素飆升,是控制體脂的最大剋星!正所謂一年一次,建議禁絕並不理智,所以我們就要就想辦法實行兩星期前討論過的「三份一守則」去平衡。

 

  例如,早餐吃過年糕,那就不好再吃麵包了,想辦法加入水果及蛋白質食物。午餐亦一樣,吃了蘿蔔糕,那就剔走白飯或麵條。

 

  至於晚飯,一家人開心歡聚團年,進食過量少不免。當知道有湯圓糖水等甜品,那就減少一點白飯去平衡吧。

 

  至於蛋白質食物……因為這個星期餐餐都好大機會進食過量,所以我也不建議特別增加蛋白質食物。

 

趕走Jelly Tummy 5分鐘 Workout

 

  既然讓自己吃多了,除非你已有對策,否則要接受體脂增加的現實。對策其實可以好簡單:食多了,那就增加運動量去燃燒多餘的體脂。說到這裏,大家腦袋一定暗想:新年期間,要執屋企又要準備新年飯,還要出外拜年,哪有時間運動呢?既然沒多時間,那就要好好運用僅餘的幾分鐘。

 

減脂第8步:暴食期間轉高強度運動

 

  之前三個星期的運動建議,均屬於低強度。由於今個星期時間有限,收腰就留待下星期再繼續。反而,今個星期要轉做高強度運動。高強度的意思,是每一個動作都要用最快或最強的力度去做,讓心跳用最短時間加速至帶氧區,即最高心跳的70%至84%。以一位35歲女生來說,最高心跳率為185(220-35=185)。185的70%就是心跳率是130。

 

  新年期間已經沒多時間做運動,所以如果要讓心跳最快進入帶氧區,最好的方法是只做全身性運動。心跳進入帶氧區後,燃燒脂肪比例會比低強度運動少,但總體卡路里燃燒量會較高,由於針對本星期的暴食期,非常適合燃燒因進食過量而攝取的多餘卡路里,有效地防止增脂增磅。

 

  以下動作,用最快及最強的力度去做。例如原地跑,要快跑,膝蓋提得愈高愈好。開合跳亦如是,盡量將動作做得比平時快。如果你參加 #趕走Jelly Tummy 活動前,沒有太多運動量,那麼對這組動作會可能有吃力感。但我鼓勵你,因為只需5分鐘,你一定可以做得到!請注意,做帶氧運動時盡量不要用口扯氣呼吸,控制用鼻慢慢呼吸,這樣可防止因換氣過度而出現的暈眩。

 

建議動作:

 

  1. Burpee波比跳40秒,然後休息20秒。(動作結合了深蹲、跳躍、 高平板伏地挺身3個動作)

 

  2. Jog In Place原地快跑40秒,然後休息20秒。

 

  3. Jumping Jack開合跳40秒,然後休息10秒。

 

  4. High Plank Run高平板提膝跑40秒,然後休息10秒。

 

  5. Plank平板支撑40秒(或直至累為止)。

 

  早上1至2組(空腹或飯後也可),晚飯後1組。

 

  男生及體格良好的女生,第2及第3個動作雙手可拿著啞鈴或水樽,運動50秒,休息10秒。

 

 

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