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30/07/2019

【致癌食物】BBQ增癌症風險!想吃得健康,重點在於勤翻面?

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Text: Yoko Cheung Photo: 網上圖片

  即使知道燒烤食物對健康有害,但完全放棄燒烤有點困難,會失去很多樂趣。偶爾一兩次燒烤是可以的,但要從食材選擇、烹調時間等方面減低致癌物的形成,降低致癌風險︰

 

1. 減少燒烤時間

 

  肉類長時間在高溫下加熱,會產生更多HCAs與增加接觸PAHs的機會。相比起將它們從全生逐漸烤熟,可以先以微波爐煮熟,到時再以燒烤爐烤香,減少肉類接觸高溫的時間;亦可將肉類剪成細塊再燒,縮短烹調時間。另外,應剪去肉類的脂肪部分,減少肉汁與油份滴落在火中,以免PAHs隨著冒起的煙沾在食物上。

 

2. 多翻動食物

 

  根據美國國家癌症研究所,相比起長時間讓肉類靜止平放在高溫上,常翻動肉類可大大減少HCAs的形成。

 

 

3. 塗上香草與香料

 

  為了令燒烤食物更為惹味,有些人會以燒烤醬調味,不過燒烤醬大多高納高脂,對健康造成負擔,改以香草與香料更為健康之餘,選擇含抗氧化物的香草與香料更可減低致癌物HCAs和PAHs的影響,例如羅勒葉、迷迭香、百里香、牛至,又或蒜、薑黃粉等,它們含豐富的抗氧化物有助抗癌,是天然的調味料。

 

4. 將肉類與蔬果交替串成串燒

 

  同在高溫下加熱,水果和蔬菜不會如肉類般產生致癌物質,燒烤時可以將肉類與蔬果交替串成串燒,如菠蘿配上雞肉、三色椒配上牛肉等。這些蔬果一方面具有抗氧化效果,有助抗癌,另一方面將蔬果與肉類交替串起,可縮減肉類暴露在高溫下的面積,減少接觸致癌物的機會。除了三色椒,菇菌、西蘭花、娃娃菜、蘆筍等都是含有豐富抗氧化的蔬菜,適合燒烤,亦可減低肉類的膩滯。

 

 

5. 減少進食紅肉與加工肉類

 

  豬肉、牛肉與香腸同被視為致癌風險高的食物,卻偏偏是常見的燒烤食物,建議燒烤時改吃海鮮、家禽、蔬菜。即使海鮮都有機會在燒烤過程中產生HCAs,但它的烹調時間比肉類短,相比之下所形成的致癌物較少,而貝殼類海鮮的殼可保護內裏避免沾上燒烤煙,比較健康。蔬菜雖不會產生HCAs,但暴露在燒烤煙中,很大機會沾上煙內的致癌物PAHs,建議用錫紙包起蔬菜,避免接觸到燒烤煙。

 

  資料來源︰食物安全中心、National Cancer Institute

 

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